Yoga øvelser du kan lave derhjemme – En guide for begyndere 2025

At komme i gang med Yoga øvelser behøver hverken at være dyrt, tidskrævende eller besværligt. Her får du en begynderguide til yoga øvelser derhjemme, så du kan træne i fred og ro i din egen stue. Yoga er en skånsom træningsform, der gør dig stærkere og mere smidig samtidig med, at den sænker stressniveauet. Læs med og find ud af, hvordan yoga kan gavne dig, hvilke øvelser der er bedst for begyndere, og hvordan du nemt kommer i gang med hjemmeyoga.

Yoga er kendt for at forbedre både fysisk form og mental velvære. Her er nogle af de største fordele ved yoga øvelser derhjemme for begyndere:

• Nemt at komme i gang: Du behøver næsten intet udstyr for at lave yoga derhjemme. Et behageligt underlag eller en god yogamåtte (se evt. vores guide til bedste yogamåtte), noget løstsiddende tøj og lidt gulvplads er nok. Du kan spare turen til fitnesscenteret og starte, præcis når det passer dig.
• Øget fleksibilitet og styrke: Yoga strækker og styrker musklerne i hele kroppen. Over tid vil du mærke, at din krop bliver mere smidig, og du opbygger samtidig muskelstyrke og bedre balance. Selv simple yoga øvelser kan aktivere core-musklerne, styrke ryggen og forbedre din kropsholdning.
• Mindre stress og bedre humør: Når du laver yoga, fokuserer du på vejrtrækning og rolige bevægelser, hvilket hjælper dig med at komme ned i gear. Yoga frigiver også endorfiner, kroppens ”lykkehormoner”, som kan give en følelse af velvære og reducere stress. Mange bruger yoga som en pause fra en travl hverdag, fordi øvelserne beroliger sindet og mindsker spændinger i kroppen.
• Træning i trygge rammer: Som nybegynder kan det være rart at øve sig uden at føle sig selvbevidst. Derhjemme kan du eksperimentere med nye stillinger i dit eget tempo. Hjemmeyoga giver dig friheden til at træne, præcis som det passer dig, og tilpasse træningen til din dagsform.

Yoga er for alle – uanset alder, helbred og erfaring. Der findes nemlig yogaformer for enhver krop og smag – og det er let at komme i gang.

Sådan kommer du i gang med yoga derhjemme

Det kræver ikke meget at komme i gang med yoga derhjemme. Følg disse tips for at få den bedste start på din hjemmetræning:

• Skab et hyggeligt træningsområde: Find et roligt hjørne i din stue eller soveværelse med plads nok til at strække arme og ben ud. Rul din yogamåtte ud på gulvet – hvis du ikke har en, kan et tæppe eller håndklæde også bruges i starten. Dæmp lyset, tænd et stearinlys, eller sæt beroligende musik på for at skabe en afslappende stemning.
• Begrænset udstyr, stort udbytte: Som nævnt behøver du kun en yogamåtte og komfortabelt tøj for at komme i gang. Yoga kræver intet dyrt udstyr – du behøver fx ikke håndvægte eller maskiner. Har du lyst, kan du supplere med yogablokke eller stropper senere hen, men det er ikke et must som nybegynder. Det vigtigste er, at du føler dig tilpas og kan bevæge dig frit.
• Varm op og mærk efter: Start altid din yogapraksis roligt. Du kan varme op med et par rolige vejrtrækningsøvelser eller simple stræk for nakke og skuldre. Undervejs i dine yoga øvelser skal du lytte til din krop – det må gerne strække, men aldrig gøre decideret ondt. Som begynder vil din balance og smidighed forbedres over tid, så vær tålmodig med dig selv.
• Tid og rutine: Du behøver ikke afsætte en hel time – allerede 10-15 minutters yoga om dagen kan gøre en forskel. Prøv at lave en lille rutine, fx et par øvelser om morgenen for at vække kroppen eller om aftenen for at finde ro inden sengetid. Konsistens er nøglen; lidt yoga flere gange om ugen er bedre end én lang session en gang imellem.

Tip: Overvej at afslutte din yogasession med et par minutters afspænding eller meditation. Det hjælper kroppen med at falde til ro og giver sindet en chance for at absorbere den afslappede tilstand, du har opnået. (Hvis du føler dig øm efter træning, kan let udstrækning eller en massagepistol til ømme muskler hjælpe med restitution.)

Nedenfor finder du 7 simple yoga øvelser, der er perfekte til begyndere og kan udføres hjemme på stuegulvet. Disse øvelser kræver ikke tidligere erfaring og giver en god blanding af stræk, styrke og afspænding. Prøv dig frem med hver stilling, og husk at trække vejret roligt undervejs.

1. Barnets stilling (Balasana) – Afslapning og stræk af ryg.
   Barnets stilling er en behagelig hvilepose, som blidt strækker din ryg, hofter og lår. Start på alle fire og sænk langsomt hofterne bagud, så din bagdel hviler på hælene. Stræk armene fremad på gulvet og lad panden hvile i underlaget. Hold denne stilling i 5-10 rolige vejrtrækninger. Den er ideel som pause mellem mere krævende øvelser, da den afspænder lænden og kan lindre rygsmerter (har du ofte ondt i lænden, kan denne type øvelse være særlig gavnlig).
2. Katte-ko stræk (Marjariasana/Bitilasana) – Smidighed i rygsøjlen.
   “Katten og koen” er en dynamisk øvelse, hvor du skiftevis krummer og svajer ryggen for at løsne spændinger. Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. På en indånding sænker du maven og løfter hagen og halebenet (ko-stilling). På udånding krummer du ryggen op mod loftet og sænker hovedet (kat-stilling). Gentag bevægelsen 5-10 gange i takt med dit åndedræt. Dette flow varmer rygsøjlen op og forbedrer mobiliteten i nakke og ryg. Katte-ko strækket er perfekt til at løsne op, især hvis du føler dig stiv efter mange timers stillesiddende arbejde.
3. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) – Stræk og styrke for hele kroppen.
   Nedadvendt hund – også kaldet “hundestrækket” – er en klassisk yogastilling, der styrker arme og ben samtidig med, at den strækker bagsiden af kroppen. Fra alle fire: løft hofterne op, stræk benene (du må gerne have en lille bøjning i knæene, hvis dine haser er stramme) og lad hovedet falde afslappet mellem armene. Dine krop danner nu en omvendt V-form. Pres hænderne godt ned i underlaget og forsøg at sænke hælene mod gulvet for et dybt stræk i lægge og baglår. Bliv i stillingen i 5-6 vejrtrækninger. Nedadvendt hund øger blodgennemstrømningen til hovedet, åbner skuldrene og kan hjælpe med at opbygge styrke. Den giver også et godt stræk i ryggen og bagkæden – faktisk kan denne øvelse lindre lændesmerter, samtidig med at du får fornyet energi i kroppen.
4. Kobrastilling (Bhujangasana) – Styrker ryggen og åbner brystet.
   Kobraen er en mild bagoverbøjning, der styrker musklerne langs rygsøjlen. Læg dig fladt på maven med benene strakt bagud. Placér hænderne under skuldrene. På en indånding presser du håndfladerne i gulvet og løfter langsomt hoved og bryst fra underlaget. Hold albuerne ind til kroppen. Kig lige frem eller let opad uden at overstrække nakken. Hold kobrastillingen i ca. 20-30 sekunder (eller 3-5 dybe vejrtrækninger) og sænk dig derefter forsigtigt ned igen. Kobrastillingen åbner forsiden af kroppen og øger fleksibiliteten i rygsøjlen. Den er især god, hvis du har en træt eller stiv ryg efter meget stillesiddende arbejde, da den “modvirker” den foroverbøjede holdning vi ofte har ved computeren.
5. Træets stilling (Vrksasana) – Balance og koncentration.
   Træet er en sjov balanceøvelse, der styrker dine ben og forbedrer din koncentration. Stå oprejst med fødderne samlet. Find et fast punkt foran dig at fokusere blikket på for at hjælpe balancen. Flyt din vægt over på venstre ben. Løft højre fod og placér fodsålen mod indersiden af venstre ben – enten mod læggen eller låret (undgå at støtte direkte på knæet). Før dine håndflader sammen foran brystet eller stræk armene op mod loftet som grene. Stå i træets stilling i 5-10 vejrtrækninger, og gentag så på modsatte ben. Det er helt normalt at vingle lidt i starten; træets stilling lærer dig at finde ro og fokusere, selv når det udfordrer balancen. Over tid vil du opleve bedre balanceevne og stærkere ankler.
6. Broen (Setu Bandha Sarvangasana) – Stræk for hofter og styrkelse af core.
   Broen er en enkel hofteåbnende øvelse, der også aktiverer din core og baller. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde på gulvet. Armene ligger ned langs siden. På en indånding presser du fødder og arme i underlaget og løfter langsomt hofterne mod loftet. Rul eventuelt skuldrene lidt ind under kroppen for at komme højere op. Hold broen i omkring 30 sekunder og sænk dig derefter ned hvirvel for hvirvel. Øvelsen giver et godt stræk over forsiden af hofterne og op langs maven, samtidig med at den styrker lænd og ben. Broen kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og give mere fleksibilitet i rygsøjlen.
7. Afspænding – Dødstilling (Savasana) – Total afslapning.
   Intet yoga-pas er fuldendt uden en afsluttende afspænding. Dødstillingen, hvor du ligger helt fladt på ryggen, handler om at give slip i hele kroppen. Læg dig komfortabelt på ryggen med armene ned langs siden, håndfladerne opad. Spréd benene let og luk øjnene. Træk vejret roligt og tillad alle muskler at slappe af – fra tæerne, gennem ben, krop, arme og helt op til ansigtet.
   Bliv liggende i Savasana i 2-5 minutter. Hvis tankerne begynder at vandre, så accepter det, og bring blidt fokus tilbage på dit åndedræt. Denne øvelse lyder simpel, men den kan være sværere end man tror – til gengæld er den fantastisk til at afslutte din yogapraksis med fuld ro i krop og sind. Du vil rejse dig fra måtten med fornyet energi og klarhed.

Når du har gennemgået disse yoga øvelser for begyndere, har du fået strakt og styrket hele kroppen på en skånsom måde. Du kan udføre alle øvelserne i rækkefølge som en hel lille yogaserie, eller du kan plukke dem enkeltvis alt efter behov – fx Barnets stilling for at slappe af eller Kobra for at strække ryggen ud. Husk, at konsistens er vigtigere end intensitet som ny yogi. Hellere lave et par øvelser hver dag end et langt pas en gang om måneden.

FAQ: Yoga øvelser i hjemmet