Elektrolytter: Derfor er de vigtige for din krop

Elektrolytter er blevet et buzzword i både fitnessverdenen og hverdagen. Fra sportsdrikke til tømmermændskure – mange har hørt om elektrolytter, men hvad er det egentlig, og hvorfor er de så vigtige for kroppen? I denne artikel dykker vi ned i alt, du skal vide om elektrolytter. Vi forklarer, hvad de er, hvad de gør ved kroppen, hvilke fordele de giver, hvornår du har brug for dem, og hvordan du får dem gennem kost eller tilskud. Vi ser også på symptomerne ved mangel, elektrolytternes rolle mod tømmermænd, samt potentielle bivirkninger. Artiklen henvender sig både til dig, der træner intensivt, og til dig, der blot vil leve sundt – skrevet i et letforståeligt sprog med solid viden i ryggen.

Hvad er elektrolytter

Elektrolytter er mineraler i kroppen, der bærer en elektrisk ladning, når de er opløst i væske. Det vil sige, at når disse mineraler (f.eks. natrium, kalium, calcium, magnesium m.fl.) opløses i blodet eller andre kropsvæsker, bliver de til ioner med positiv eller negativ ladning. Disse ladede partikler er afgørende for en lang række af kroppens basale funktioner.

Kort fortalt hjælper elektrolytterne med at sende elektriske signaler rundt i kroppen. De findes naturligt i vores blod, sved, urin og væv, og kroppen regulerer nøje deres koncentration for at holde sig i balance. Nogle af de vigtigste elektrolytter inkluderer:

• Natrium (Na+): Findes primært i salt og er vigtig for væskebalancen og blodtrykket.
• Kalium (K+): Kendt fra bl.a. bananer; essentiel for muskelfunktion og hjertets rytme.
• Calcium (Ca²+): Byggestenen i knogler og tænder; også kritisk for muskelsammentrækninger og nervefunktion.
• Magnesium (Mg²+): Indgår i over 300 biokemiske reaktioner; vigtig for muskler, nerver og energiproduktion.
• (Derudover findes også elektrolytter som klorid, fosfat og bikarbonat, der hver især har deres roller i kroppen.)

Disse mineraler kaldes samlet for elektrolytter, fordi de kan lede elektricitet, når de er opløst i vand. Uden dem ville vores celler ikke kunne kommunikere ordentligt, og vitale processer ville gå i stå.

Hvad gør elektrolytter ved kroppen

Elektrolytter har stor indflydelse på, hvordan vores krop fungerer til daglig. De kan betragtes som kroppens små “elektrikere”, der sørger for, at alt kører som det skal. Her er nogle af de vigtigste måder, elektrolytter påvirker kroppen på:

• Opretholdelse af væskebalance: Elektrolytter som natrium og kalium regulerer, hvor meget væske der befinder sig inde i cellerne og uden omkring dem. En korrekt balance betyder, at cellerne hverken tørrer ud eller oversvulmer. Natrium hjælper med at holde på vandet i kroppen, mens kalium arbejder modsat ved at trække vand ind i cellerne. Sammen sikrer de, at du ikke bliver dehydreret eller får væskeophobninger.
• Muskel- og nervefunktion: For at dine muskler kan trække sig sammen, og dine nerver kan sende signaler, kræves der elektriske impulser. Disse impulser skabes af elektrolytter. Kalium og calcium er eksempelvis afgørende for muskelsammentrækninger – uden dem ville muskler (inklusive hjertet) ikke kunne trække sig korrekt sammen. Tilsvarende er natrium nødvendig for at nervesignaler kan sendes; uden natrium og de andre elektrolytter ville signalerne mellem hjerne og krop gå i stå.
• Syre-base balance (pH): Kroppen skal holde en meget præcis pH-værdi i blod og væv. Elektrolytter som bicarbonat, fosfat og klorid hjælper med at buffer syre og base, så miljøet forbliver stabilt. Dette er vigtigt for, at enzymer og stofskiftet fungerer optimalt. En ubalance i pH kan gøre dig meget syg, og her er elektrolytternes tilstedeværelse afgørende.
• Transport af nærings- og affaldsstoffer: Elektrolytternes ladning hjælper også cellerne med at optage næringsstoffer og skille sig af med affaldsstoffer. For eksempel afhænger optaget af glukose og aminosyrer i mange celler af korrekt natriumkoncentration.

Sammenfattende gør elektrolytter altså alt fra at holde dine celler hydrerede til at få dit hjerte til at slå regelmæssigt. De er små komponenter med enorme ansvarsområder i kroppen.

Hvad er elektrolytter godt for?

På baggrund af deres mange funktioner er elektrolytter utroligt gavnlige for både helbred og præstation. Men hvad betyder det i praksis? Her er nogle af de ting, elektrolytter er godt for:

• Forebyggelse af dehydrering: Ved hård træning eller varme forhold sveder du og mister vand og salte. Elektrolytter hjælper med at binde væsken i kroppen, så når du drikker vand med elektrolytter, holder du bedre på væsken. Det betyder mindre risiko for dehydrering og de dertilhørende gener som tørst, svimmelhed og træthed.
• Optimale sportspræstationer: Hvis du dyrker sport, især udholdenhedssport, kan elektrolytter forbedre din ydeevne. Ved at opretholde væskebalancen og nerve-muskel-funktionen kan du træne hårdere og længere uden at “gå kold”. Mange atleter tager elektrolytdrikke under lange løb eller cykelløb for at holde energien oppe og undgå kramper. Faktisk kan indtag af elektrolytter inden og under konkurrence hjælpe med at forhindre præstationsnedgang pga. væskemangel og saltubalance.
• Undgå hovedpine og muskelkramper: Hovedpine, sløvhed og krampe kan være tegn på, at din krop mangler væske eller salte. At sørge for tilstrækkelige elektrolytter kan afhjælpe disse symptomer. For eksempel kan en banan eller en elektrolyt-drik efter hård træning hjælpe mod begyndende hovedpine og kramper ved at genoprette saltbalancen. Elektrolytter sørger for, at musklerne har det, de skal bruge for at fungere, så risikoen for smertefulde kramper reduceres.
• Hurtigere restitution: Efter træning eller sygdom (hvor man måske har været dehydreret) kan elektrolytter hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere. De bidrager til at genopfylde de depoter, der er blevet tømt, så du får energien tilbage og kroppen kan reparere sig selv. Især magnesium og kalium menes at støtte musklernes restitution efter aktivitet.
• Generel sundhed i hverdagen: Selv hvis du ikke er atlet, er elektrolytter vigtige. De hjælper med at opretholde normalt blodtryk og en stabil hjerterytme, hvilket er godt for hjerte-kar-sundheden. En korrekt elektrolytbalance er også god for koncentrationsevnen og det generelle energiniveau – du føler dig mindre sløj og mere vågen, når din væske- og saltbalance er i orden.

Kort sagt er elektrolytter gode for dig, fordi de understøtter kroppens fundamentale behov: vand, signaler og stabilitet. Uanset om du vil præstere bedre til sport eller bare undgå at føle dig mat i hverdagen, er elektrolytbalancen en nøglefaktor.

Hvornår har man brug for elektrolytter

Under normale omstændigheder får de fleste mennesker dækket deres elektrolytbehov gennem en almindelig sund kost og tilstrækkelig væske. Men der findes situationer, hvor man kan have brug for ekstra elektrolytter, eller hvor det er vigtigt at være opmærksom på at få nok:

• Ved hård eller langvarig træning: Hvis du træner intensivt i mere end ca. 1 time ad gangen – f.eks. langdistanceløb, cykling, fodboldkamp eller lignende – begynder din krop at tømme sine salt- og væskedepoter. Her kan ekstra elektrolytter være nødvendige for at opretholde ydeevnen og undgå dehydrering. Mange atleter drikker derfor sportsdrikke med elektrolytter før, under eller efter lange træningspas. Særligt i varmt vejr, hvor man sveder endnu mere, stiger behovet.
• I meget varmt klima eller under hedebølger: Når temperaturen er høj, sveder man mere, selv uden at dyrke sport. Arbejder du udendørs i solen, eller opholder du dig i et tropisk klima, kan du miste en del salt gennem sved. Her kan det være en fordel at indtage ekstra elektrolytter for at forhindre, at du bliver svag eller svimmel på grund af salt- og væskemangel.
• Ved sygdom med væsketab: Maveonde, diarré, opkast eller feber kan få din krop til at miste mange væsker og salte på kort tid. I sådanne tilfælde har man brug for at erstatte ikke kun væsken men også elektrolytterne. Rehydreringsvæsker (oral rehydration solutions) eller elektrolyt-brusetabletter opløst i vand bruges ofte, hvis man har været syg, netop for at genoprette saltbalancen. Det kan forhindre, at man bliver udtørret og føler sig helt tappet for energi under sygdom.
• Efter alkoholindtag (tømmermænd): En aften med rigeligt alkohol kan føre til dehydrering, da alkohol er vanddrivende. Derfor kan man næste dag have brug for ekstra væske og salte. (Vi går mere i dybden med elektrolytter mod tømmermænd i et senere afsnit, men det er værd at nævne, at også her kan elektrolytter være relevante.)
• Kost og særlige diæter: Visse strikse diæter (f.eks. keto-kuren) eller fastekure kan i starten ændre kroppens væskebalance og dermed elektrolytbehov. Hvis du pludselig spiser meget saltfattigt eller udelukker mange fødevarer, kan det påvirke elektrolytbalancen. Som hovedregel er det dog kun et issue ved meget ekstreme kostændringer – de fleste almindelige diæter giver stadig de nødvendige mineraler.

Generelt gælder det, at du især har brug for ekstra elektrolytter, når kroppen mister flere elektrolytter end normalt. Det kan være gennem sved, urin eller andre væsketab. Lytter du til din krop, vil du ofte kunne mærke det: ekstrem tørst, kramper eller svimmelhed kan være tegn på, at det er tid til en elektrolyt-opsvingskur (fx i form af en sportsdrik, saltet snack eller lignende). Sørg altid for både at drikke vand og få salt, når du har været igennem en hård fysisk tørn – vand alene kan nogle gange ikke gøre det, da du også skal have genoprettet saltbalancen.

---

Vil du læse mere?
Herunder har vi samlet flere populære artikler fra bloggen – måske finder du netop det næste, du ikke vidste, du manglede.

---

Hvordan ved man om man mangler elektrolytter

Mangel på elektrolytter (elektrolytmangel) kan vise sig ved en række symptomer. Fordi elektrolytter er involveret i så mange kropsfunktioner, vil symptomerne på underskud kunne mærkes bredt i kroppen. Du kan mistænke, at du mangler elektrolytter, hvis du oplever et eller flere af følgende tegn:

• Udmattethed og træthed: Føler du dig unormalt træt eller svag, kan det skyldes lavt niveau af visse elektrolytter. Både for lidt natrium og kalium kan få energiniveauet til at styrtdykke, så du føler dig mat og uoplagt. Dette er ofte et af de tidligste tegn på ubalance.
• Hovedpine og svimmelhed: En vedvarende hovedpine, der ikke skyldes andet åbenlyst, kan pege mod dehydrering og saltmangel. Især lavt natrium (hyponatriæmi) kan give svimmelhed og hovedpine, fordi kroppen har svært ved at regulere blodtrykket uden nok salt. Svimmelhed kan også opstå ved væskemangel generelt.
• Muskelsvaghed, kramper eller spasmer: Har du prøvet at få krampe i læggen efter lang tids træning eller om natten? Muskler, der ikke får tilstrækkeligt med elektrolytter – især calcium, kalium og magnesium – kan begynde at krampe eller ryste. Mangel på magnesium og calcium er kendt for at føre til muskelkramper og muskelstivhed. Også generel muskelsvaghed, hvor armene eller benene føles tunge som bly, kan være et signal.
• Uregelmæssig hjerterytme: Hjertet er jo en stor muskel, og det elektriske signal der styrer hjerterytmen afhænger af elektrolytter, især kalium. Hvis kaliumniveauet bliver for lavt, kan hjertet slå uregelmæssigt eller føles “flaksende”. Dette er et mere alvorligt tegn på elektrolytforstyrrelse, som kræver opmærksomhed.
• Andre tegn på dehydrering: Mangel på elektrolytter optræder ofte sammen med dehydrering. Tegn som ekstrem tørst, mørkegul urin, tør mund og lavt blodtryk kan alle indikere, at du mangler både væske og elektrolytter. Føler du dig desuden ukarakteristisk forvirret eller har svært ved at koncentrere dig, kan det også være et symptom – især hos ældre kan let elektrolytmangel give konfusion.

Hvis du oplever nogle af disse symptomer i situationer, hvor elektrolytmangel er sandsynlig (f.eks. efter intens fysisk aktivitet, hedeslag eller maveonde), bør du reagere ved at indtage væske med elektrolytter. Ofte vil symptomerne aftage, når balancen genoprettes. Fortsætter symptomerne eller er de meget udtalte (f.eks. hjerterytmeforstyrrelser eller svær svimmelhed), er det vigtigt at søge lægehjælp, da alvorlig elektrolytforstyrrelse kan være farligt.

Mangel på elektrolytter

Mangel på elektrolytter opstår, når kroppen har et underskud af en eller flere vigtige elektrolytter. Som nævnt sker det typisk, hvis man mister mange salte og mineraler (gennem sved, urin, opkast osv.) uden at få dem erstattet. En ubalance kan også komme snigende, hvis man over længere tid indtager for få af de nødvendige mineraler gennem kosten.

Når kroppen mangler elektrolytter, kan det påvirke næsten alle organsystemer. Musklerne kan ikke trække sig normalt sammen, nerverne sender svagere signaler, og cellernes væskebalance forstyrres. Udover de symptomer vi listede i forrige afsnit (træthed, kramper, svimmelhed osv.), kan længerevarende eller svær elektrolytmangel få mere alvorlige konsekvenser:

• Nedsat fysisk præstation: Allerede moderat mangel kan gøre, at man præsterer markant dårligere fysisk. Man føler sig svag, hurtigere udmattet og måske rystende på hænderne. Især atleter vil opleve, at de “går kolde”, hvis de ignorerer elektrolytmangel – f.eks. kan løbere med saltunderskud se deres tempo falde drastisk på de sidste kilometer.
• Påvirkning af blodtryk og kredsløb: Lavt natrium og dehydrering kan føre til lavt blodtryk. Det kan give svimmelhed, når man rejser sig (ortostatisk hypotension), og i værste fald besvimepisoder. Hjertet kan også belastes af elektrolytubalance; som nævnt kan kaliumunderskud udløse hjerterytmeforstyrrelser, og meget lave calcium-niveauer kan påvirke hjertets evne til at kontrahere ordentligt.
• Mental påvirkning: Svær elektrolytmangel – især natrium – kan påvirke hjernen. Forvirring, irritabilitet og sløvhed kan blive fremtrædende ved større ubalancer. I ekstreme tilfælde, hvis natrium falder alt for lavt (hyponatriæmi), kan det udløse krampeanfald eller bevidsthedstab. Det er dog mest relevant i medicinske nødstilfælde, f.eks. marathonløbere der kun har drukket vand uden salt, eller patienter med ubalanceret væskebehandling.
• Livstruende tilstande: Heldigvis er det sjældent, at elektrolytmangel bliver så alvorlig, men det kan ske. Hvis flere elektrolyt-systemer er helt ude af balance, kan det føre til komplikationer som hjertesvigt eller nyresvigt. Dette ses typisk kun, hvis problemet ikke behandles og fortsætter med at forværres (eller hvis der er en underliggende sygdom).

Heldigvis kan mild til moderat elektrolytmangel som regel afhjælpes relativt enkelt: Ved at rehydrere med både vand og salte. Det er vigtigt at forstå, at vand alene ikke altid er nok til at kurere dehydrering, hvis elektrolytterne også er lave. Hvis du kun drikker rent vand i store mængder, kan du faktisk fortynde de tilbageværende salte i kroppen og gøre ubalancen værre. Derfor anbefales det, at man ved tegn på elektrolytmangel indtager noget med salt og mineraler – det kan være en sportsdrik, en opløst elektrolyttablet, kokosvand, bouillon eller blot noget saltet mad sammen med vand. På den måde får kroppen både væske og de mineraler, den behøver, for at komme i balance igen.

Sammenfattende: Mangel på elektrolytter skal tages alvorligt, men i de fleste tilfælde vil kroppen hurtigt komme i balance igen ved indtag af elektrolytholdig kost eller drikke. Lyt til kroppens signaler, og sørg for at “fylde på” med både væske og salte efter behov. Skulle en elektrolyt-ubalance blive alvorlig eller vedvarende, er det en god idé at kontakte en læge, da der så kan være behov for medicinsk vurdering og behandling.

Bedste elektrolytter – vores favoritter til træning og restitution

Elektrolytter er blevet et fast element i mange danskeres træningstaske – og med god grund. Herunder finder du nogle af de bedste elektrolytter, som både motionister og aktive sportsfolk sværger til.

Elektrolytter mod tømmermænd

Mange har hørt rådet om at drikke en sportsdrik eller “tømmermænds-drik” dagen derpå for at lindre tømmermænd. Idéen bag er, at elektrolytter kan hjælpe med at genoprette din væske- og saltbalance efter en aften med for meget alkohol. Men virker det egentlig?

Alkohol virker vanddrivende, hvilket betyder, at man urinerer mere og dermed mister ekstra væske og salte under en bytur. Resultatet er, at man vågner op dehydreret og med for få elektrolytter i systemet – det bidrager til de klassiske tømmermændssymptomer som hovedpine, tørst, svimmelhed og almen utilpashed. Logikken er derfor, at hvis man tilfører kroppen elektrolytter (og væske) igen, vil man afhjælpe noget af ubehaget.

I praksis kan elektrolytdrikke da også hjælpe til at rehydrere dig hurtigere end vand alene. For eksempel anbefaler nogle eksperter at drikke sportsdrikke med elektrolytter eller måske bouillon (som indeholder salt) for at komme sig over tømmermænd. Ved at få natrium, kalium osv. sammen med vand får kroppen lettere ved at absorbere væsken og rette op på balancen. Især hvis du også har kastet op eller svedt (måske danset meget?) i løbet af aftenen, er det ekstra vigtigt at få saltstofskiftet tilbage på sporet.

Når det er sagt, er elektrolytter desværre ingen mirakelkur for tømmermænd. Forskningen på området har ikke endegyldigt påvist, at ekstra elektrolytter alene markant reducerer tømmermændenes varighed eller intensitet. Tømmermænd skyldes jo også ophobning af alkoholens affaldsstoffer, påvirkning af hormoner, søvnmangel m.m., som elektrolytter ikke kan trylle væk. Den eneste ægte kur mod tømmermænd er tid, hvile og genopretning af kroppen.

Konklusionen er: Elektrolytter mod tømmermænd kan gøre noget godt – især ved at lindre de symptomer, der skyldes dehydrering (f.eks. tørst, svimmelhed, muskelsvaghed) hurtigere end vand alene. Det giver biologisk mening at drikke noget med elektrolytter dagen efter, da kroppen har mistet salte. Du skal blot ikke forvente, at dine tømmermænd forsvinder som dug for solen. Kombinationen af rigeligt vand, tilførsel af elektrolytter (via sportsdrik, kokosvand, saltet suppe eller hvad du nu foretrækker) samt hvile er formentlig det bedste, du kan gøre for dig selv dagen derpå. Og husk – den bedste måde at undgå tømmermænd på er stadig at drikke med måde i første omgang.

Hvilke madvarer er der elektrolytter i?

Du behøver ikke altid ty til pulver og sportsdrikke for at få elektrolytter – langt de fleste kommer fra helt almindelig mad og drikke. En varieret kost vil som regel levere alle de vigtige mineraler, kroppen har brug for. Her er nogle eksempler på madvarer rige på elektrolytter:

• Salt og salte fødevarer (natrium & klorid): Husholdningssalt (bordsalt) er den primære kilde til natrium i de fleste menneskers kost. Fødevarer som saltede nødder, saltstænger, oliven, sojasauce og forarbejdet kød indeholder også en del natrium. Selv visse grøntsager indeholder naturligt lidt natrium – fx rødbeder, gulerødder og selleri har et mindre indhold. Klorid følger som regel med natrium, da bordsalt er natriumklorid. Bouillonterninger eller saltet suppe er et andet eksempel på noget, der kan give et skud salt (og væske) på samme tid.
• Frugt og grønt (kalium): Mange frugter og grøntsager er fremragende kilder til kalium, som er vigtigt for muskler og hjerte. Bananer er det klassiske eksempel – en banan indeholder masser af kalium, hvilket er grunden til at bananer ofte anbefales mod krampe. Også kartofler (især bagekartofler med skræl), avocado, spinat, søde kartofler og tørrede frugter som rosiner eller dadler er kaliumrige fødevarer. Tomatjuice er også kendt for et højt kaliumindhold. At spise en kost rig på frugt og grønt sikrer dermed en god kaliumbalance.
• Mejeriprodukter og grønne grøntsager (calcium): Calcium forbindes primært med mælk og mejeriprodukter, hvilket giver god mening da mælk, ost og yoghurt indeholder meget kalk. Et glas mælk om dagen bidrager fint til calcium-behovet. Men du kan også få calcium fra grønne grøntsager som broccoli, grønkål og andre kåltyper. Desuden er mandler, sesamfrø og bælgfrugter (bønner, linser) udmærkede kilder til calcium. Disse fødevarer hjælper med at holde dine knogler stærke og musklerne velfungerende.
• Nødder, frø og fuldkorn (magnesium): Magnesium finder du i mange fuldkorn og kerner. Groft brød, havregryn, quinoa og brune ris bidrager alle med magnesium. Nødder og frø er også værd at nævne: Mandler, cashewnødder, græskarkerner, solsikkefrø og chiafrø er rige på magnesium. Selv mørk chokolade (med højt kakaoindhold) indeholder pænt med magnesium – en god undskyldning for et stykke chokolade nu og da! Magnesium er vigtigt for energiomsætning og muskelfunktion, så disse snacks og fuldkorn gør mere end bare at smage godt.
• Kokosvand og bananshake: Som et lille bonus-tip kan nævnes, at kokosvand er naturens egen sportsdrik – det er den klare væske fra unge kokosnødder, og det er ekstremt rigt på kalium og indeholder også magnesium og lidt natrium. Kokosvand kan derfor være et godt naturligt alternativ til en elektrolytdrik, f.eks. efter en løbetur. En hjemmelavet bananmilkshake med mælk (for calcium), en knivspids salt (natrium) og en moden banan (kalium) er også en “madvare”, der dækker flere elektrolytter på én gang – og den smager skønt.

Som det fremgår, er elektrolytter i masser af dagligdags madvarer. Hvis du spiser varieret – masser af grønt, lidt frugt, fuldkorn, nødder samt ikke sparer helt på saltet – vil din krop som regel få alt det, den behøver. For de fleste mennesker er kostkilder faktisk nok til at opretholde elektrolytbalancen under normale omstændigheder. Tilskud og specielle elektrolytdrikke bliver først relevante i de situationer, vi omtalte tidligere (sport, sygdom, ekstreme forhold), eller hvis ens kost af en eller anden grund ikke indeholder nok af disse mineraler.

Elektrolytter tabletter

Udover at få elektrolytter via kosten, findes der et væld af kosttilskud og produkter designet til hurtigt at levere elektrolytter til kroppen. En populær variant er elektrolyttabletter, som typisk kommer som brusende tabletter, man opløser i vand. Disse tabletter – også kaldet elektrolyt-tabs eller hydreringstabletter – indeholder de nødvendige salte og mineraler i koncentreret form, ofte tilsat smag og nogle gange vitaminer eller koffein.

Hvordan bruges de? Det er meget enkelt: En tablet puttes i din drikkedunk eller et glas vand, hvor den bruser op og opløses i løbet af få minutter. Resultatet er en velsmagende drik med elektrolytter, som du kan indtage før, under eller efter fysisk aktivitet alt efter behov. Typisk dosering er én tablet til omkring 500 ml vand (men man bør altid følge produktets egen anvisning). Fordelen ved tabletterne er, at du nemt kan have dem med i tasken og blande en elektrolytdrik, når det passer dig – fremfor at skulle købe færdigblandede sportsdrikke. De er også tit sukkerfri eller lav på kalorier, hvilket tiltaler dem, der ikke ønsker de ekstra kalorier fra sodavandslignende drikke.

Hvad indeholder de? Elektrolyttabletter indeholder som regel natrium og kalium som de primære ingredienser (for at afbalancere væske i og uden for cellerne), samt magnesium og calcium for muskelfunktionens skyld. Mange produkter tilføjer også klorid (fra salt) og eventuelt zink eller andre mineraler i mindre mængder. Derudover er nogle beriget med vitaminer, typisk vitamin C eller B-vitaminer, som kan hjælpe med at reducere træthed og booste immunforsvaret.

For eksempel indeholder visse populære elektrolyttabletter magnesium og vitamin B6 for at mindske træthed og udmattelse, samt hjælpe muskler og nerver til at fungere normalt. Nogle varianter fås også med koffein for at give et ekstra energipust – her skal man dog være opmærksom på ikke at indtage koffeinholdige elektrolytdrikke for sent på dagen eller i forbindelse med tømmermænd, da koffein som nævnt er vanddrivende.

Hvem bruger dem? Elektrolyttabletter er især populære blandt sportsudøvere og fitnessentusiaster. Langdistanceløbere, cykelryttere, triatleter og folk der dyrker højintensitetstræning i længere tid, har stor gavn af at kunne erstatte svedens saltindhold undervejs. Men også vandrere på lange ture, folk der arbejder fysisk i varme omgivelser, eller dem der går i sauna, kan have glæde af disse tabletter. Tabletterne sikrer, at man opretholder sin saltbalance og reducerer risikoen for f.eks. kramper og hovedpine efter aktivitet.

Det skal dog understreges, at hvis man spiser normalt og ikke udsætter kroppen for de omtalte ekstraordinære tab af elektrolytter, så behøver man ikke at tage elektrolyttabletter til daglig. De fleste får som sagt nok gennem maden. Men det er en smart løsning i de tilfælde, hvor ekstra tilførsel er berettiget. Husk altid at følge doseringsanbefalingerne på produktet – mere er ikke altid bedre, og en tablet indeholder allerede de salte, du har brug for, så man skal ikke smide flere i vandet “for en sikkerheds skyld”.

Hydrotabs

Hydrotabs er et ord, du måske er stødt på, hvis du har kigget på elektrolyttilskud. Det refererer i bund og grund til de førnævnte elektrolyt-brusetabletter – “Hydro tab” er blot et populært navn (sammensat af “hydro/hydration” og “tablet”). Flere producenter har deres egne Hydrotabs som produktnavn for elektrolyttabletter.

For eksempel tilbyder både PurePower og Bodylab Hydro Tabs, som er brusende elektrolyttabletter designet til sportsfolk. Disse hydrotabs indeholder en blanding af vigtige elektrolytter (natrium, kalium, magnesium, calcium m.fl.) og ofte også lidt ekstra som koffein eller vitaminer for at give et boost.

Bodylabs variant er fx sukkerfri og hver tablet indeholder omkring 50 mg koffein (i de koffeinholdige varianter) samt vitamin C og B6, ud over mineralerne, for at hjælpe med hydrering, reducere træthed og opretholde normal muskelfunktion. PurePower har tilsvarende produkter, nogle gange kaldet Hydro Tabs eller Hydro Plus, med forskellige smagsvarianter (bær, citrus osv.), der gør det lidt mere interessant at drikke.

Hvad adskiller hydrotabs fra almindelige elektrolyttabletter? Grundlæggende er de det samme – en type elektrolyttilskud. Ordet “hydrotabs” bruges mest i markedsføring for at indikere, at de er nemme at bruge til hydrering. Nogle hydrotabs-produkter kan have unikke formuleringer, f.eks. ekstra højt indhold af visse elektrolytter eller tilsatte ingredienser som ginseng eller BCAA, men fælles for dem er formålet: at give dig en hurtig opløsning med elektrolytter, du kan drikke.

Hydrotabs kommer typisk i et rør med 10-20 tabletter. Du popper låget af, smider en tablet i 200-500 ml vand alt efter anvisning, og venter et øjeblik på, at den bruser af. Derefter har du din egen hjemmelavede sportsdrik. Det er billigere i længden og mere miljøvenligt (mindre plastaffald) end at købe flaskevis af sportsdrik. For mange er hydrotabs blevet en fast del af træningstasken – et lille rør fylder ikke meget, men sikrer at man kan blande en elektrolyt-drik når som helst.

Af populære hydrotabs på markedet er de førnævnte danske varianter fra Bodylab og PurePower. De fås i smagsvarianter som citrus, berry, vandmelon, cola m.m., så man kan finde sin favorit. Nogle indeholder koffein (godt til en morgentræning eller cykeltur, hvor man også vil have et kick), andre er uden koffein og beregnet til alm. hydrering. Fælles er, at de gør det nemt at få sine elektrolytter på farten.

Kort fortalt: Hydrotabs = elektrolyt brusetabletter. Hvis du ser ordet, kan du regne med, at det handler om et opløseligt elektrolytprodukt til at blande i vand. For dem af os der træner meget eller har brug for at rehydrere hurtigt, er det et super praktisk redskab.

Elektrolytter bivirkninger

Man skulle tro, at noget så essentielt som elektrolytter kun er positivt – og det er de da også, når de er i balance. Men som med alt andet kan for meget være problematisk. Kan elektrolytter give bivirkninger? Svaret er ja, især hvis de tages i overskud eller uden behov.

Først og fremmest: Hvis du har en normal elektrolytbalance og drikker eller spiser ekstra elektrolytter, som kroppen ikke behøver, vil kroppen forsøge at skille sig af med overskuddet. Nyrerne filtrerer typisk overskydende mineraler ud med urinen. Men hvis mængderne bliver for store, eller hvis nyrerne ikke fungerer optimalt, kan der opstå en ubalance kaldet hyper-tilstande (for højt indhold af elektrolytten i blodet).

Nogle mulige bivirkninger eller konsekvenser ved for højt indtag af specifikke elektrolytter er:

• For meget natrium (salt): Kan føre til forhøjet blodtryk og væskeophobning i kroppen. I alvorlige tilfælde af hypernatriæmi (ekstremt højt saltindhold) kan det give neurologiske symptomer som forvirring, kramper eller i værste fald koma. Dog skal der meget til – oftest vil tørst tvinge en person til at drikke mere vand længe før det når ekstreme niveauer.
• For meget kalium: Et højt kaliumindhold i blodet (hyperkaliæmi) er farligt for hjertet. Det kan forstyrre hjertets elektriske signaler og medføre uregelmæssig hjerterytme eller hjertestop. Derfor skal man f.eks. være varsom med visse kalium-tilskud, og personer med nyresygdom skal ofte undgå overskydende kalium.
• For meget calcium: Hvis man af en eller anden grund får ekstremt meget kalk (hypercalcæmi), kan det give symptomer som træthed, kvalme, forstoppelse og i længden risiko for nyresten. Dog kommer hypercalcæmi sjældent fra kosten alene – det ses oftere ved visse sygdomme eller overdrevet indtag af calciumtilskud.
• For meget magnesium: Høj magnesium (hypermagnesiæmi) kan føre til lavt blodtryk, muskelsvaghed og sløvhed. Meget høje niveauer kan påvirke åndedræt og hjerte. Igen er dette mest relevant, hvis man tager megadoser af magnesiumtilskud eller har nedsat nyrefunktion.

Ud over disse specifikke kan man generelt sige, at overskud af elektrolytter belaster nyrer og kredsløb. Kroppen vil prøve at udskille det overflødige salt, hvilket kan medføre at man bliver tørstig og skal urinere ofte (for at skille sig af med det). I ekstreme tilfælde kan en svær elektrolytforstyrrelse påvirke bevidstheden og organfunktionerne, som tidligere nævnt.

Hvad nu hvis man tager elektrolyttilskud, men egentlig ikke havde brug for det – kan det give mindre bivirkninger? Nogle mennesker oplever lidt maveproblemer, hvis de drikker meget koncentrerede elektrolytdrikke uden at have væsketab. For eksempel kan en sportsdrik eller opløst tablet på tom mave give løs mave eller ubehag hos folk, der ikke er vant til det.

Derfor anbefales det at afprøve elektrolyt-produkter under træning i god tid inden f.eks. et maraton, så man ved, at maven tåler det. Start evt. med en halv dosis for at se, hvordan du reagerer, hvis du er ny til kosttilskuddet.

Det skal understreges, at de fleste mennesker ikke får bivirkninger af elektrolytter, så længe de bruger dem fornuftigt. Hvis du følger doseringen på et produkt og kun tager det, når det er relevant (f.eks. ved hård træning eller sygdom), er risikoen minimal og fordelene opvejer klart. Elektrolytter i sig selv er ikke “farlige” – de er jo nødvendige. Det er overdosis eller misbrug, der kan give problemer. De fleste har som nævnt slet ikke behov for at tage ekstra elektrolytter til daglig, så for dem vil et tilskud bare blive filtreret ud igen og potentielt være spild af penge.

Konklusion om bivirkninger: Elektrolytter er sikre og gavnlige i de rette mængder, men overdriv ikke. Hvis du oplever usædvanlige symptomer (f.eks. vedvarende hjertebanken, voldsom hævelse, vedvarende diarré eller andet) i forbindelse med at du har indtaget elektrolyttilskud, så stop indtaget og rådfør dig evt. med en læge. Alvorlige bivirkninger er sjældne, men man skal altid lytte til kroppens signaler. Så længe du bruger elektrolytter med omtanke – dvs. indtager dem når du har et reelt behov og i passende mængder – bør de kun gøre gavn og hjælpe dig med at holde dig hydreret og i balance.

Oftest stillede spørgsmål