Reformer træningsprogram

Reformer træning foregår på en Reformer maskine – en Pilates maskine med en glidende vogn, fjedre, stropper og en fodbarre, som tilsammen giver justerbar modstand. Denne træningsform aktiverer hele kroppen med fokus på core-styrke, balance, smidighed og kropskontrol.

Træningen er skånsom for led og ryg samtidig med, at den effektivt opbygger styrke og forbedrer kropsholdningen. Reformer træning kan tilpasses alle, uanset om du er begynder, let øvet eller erfaren.

Reformer Træningsprogram: Begynder – Grundlæggende helkropstræning

Anbefalet frekvens: 2–3 gange om ugen (med mindst en hviledag imellem).
Varighed: ca. 45–50 minutter per session.
Fokusområder: Core-stabilitet, benstyrke, bevægelighed og korrekt teknik for nye udøvere.
Se evt. video: “30-Minute Beginner Reformer Pilates” for gennemgang af lignende øvelser og teknik

Øvelser: Start med en let opvarmning og følg derefter disse øvelser i angivet rækkefølge:

1. Øvelse 1: Footwork på reformer – Liggende benpres for at varme kroppen op.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt á ~10 gentagelser i 3 fodpositioner (Pilates V, parallelt/“bird on a perch”, og hæle).
   • Fjedermodstand: Tung (3–4 fjedre for høj modstand) – justér eventuelt lidt lettere som begynder for at fokusere på form.
   • Fokus: Styrker ben, balder og core-muskulatur og forbedrer alignment (korrekt fod/hofte-position).
     
     Tip: Ånd ind, når du presser vognen ud, og ånd ud på vej tilbage for hver repetition.
2. Øvelse 2: The Hundred (100) – Klassisk Pilates-øvelse for vejrtrækning og core.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt = 100 puls (pumpe-bevægelser) – rytme: 10× (5 arm-pump på indånding + 5 på udånding).
   • Fjedermodstand: Let til moderat (fx 1–2 fjedre sat til stropperne) for at give lidt modstand/støtte.
   • Fokus: Opvarmer og aktiverer mavemusklerne (core) og kredsløbet. Hold skuldrene nede og lænden i underlaget. Tip: Løft hoved og skuldre let, stræk benene (begyndere kan have knæ bøjet i “table-top” position).
3. Øvelse 3: Bencirkler i stropper (Leg Circles) – Mobilitet for hofter og core-kontrol.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, ca. 5–8 cirkler hver vej med begge ben samlet.
   • Fjedermodstand: Let (typisk 2 fjedre). Placer fødderne i de lange stropper, stræk benene ca. 45° op. Lav langsomme, kontrollerede cirkelbevægelser udad og indad.
   • Fokus: Øger hoftefleksibilitet og styrker core samt lår. Hold bækkenet stabilt imod underlaget gennem hele cirklen. Tip: Begynd med små cirkler; undgå at lade lænden svaje.
4. Øvelse 4: Frog (”Frøen”) i stropper – Inderlår og core.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, 5–8 gentagelser af ”frø”-benbøjninger/stræk. Start med hælene sammen og tæerne udad (fødder i small V-position).
   • Fjedermodstand: Let (2 fjedre, samme indstilling som bencirkler).
   • Fokus: Træner indersiden af lårene og bækkenbund samt core-kontrol. Hold neutral ryg (ikke presse lænden flad). Tip: Hold knæene peget ud til siderne og inden for skulderbreddes afstand, og “klem” lårene let sammen på vej ind for at aktivere inderlårene.
5. Øvelse 5: Arm circles (arme i stropper) – Skulder- og overkropstræning for begyndere.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, ca. 8–12 cirkler med armene hver vej. Lig på ryggen og hold stropperne i hænderne med strakte arme op mod loftet.
   • Fjedermodstand: Let (1–2 fjedre, så bevægelsen kan udføres kontrolleret).
   • Fokus: Styrker skuldre, arme og øvre ryg. Før armene i kontrollerede cirkler ned langs kroppen og op igen. Tip: Hold ribbenene nede mod bænken og undgå at svaje ribben eller skuldre; bevæg kun armene.
6. Øvelse 6: Elephant – Stræk for haser og styrke for core/skuldre.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, ~8–10 gentagelser frem/tilbage. Start stående på reformeren: hælene i gulvet på vognen, hænder på fodbaren, hofter løftet mod loftet (som en omvendt “V”).
   • Fjedermodstand: Moderat (2 fjedre).
   • Fokus: Strækker baglårene og styrker core samt skuldre. Hold benene relativt strakte. Tip: Initiér bevægelsen ved at engagere maven – brug de nederste mavemuskler til at trække vognen ind, ikke kun hoftebøjning. Små, kontrollerede bevægelser; undgå at miste balancen.
7. Øvelse 7: Knee Stretches (runde ryg) – Knæstræk med rund ryg for core og lår.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, ca. 8 gentagelser. Start på alle fire: knæ på vognen, hænder på fodbaren. Ryg i en C-kurve (navlen trukket ind, kig mod maven).
   • Fjedermodstand: Moderat (2 fjedre).
   • Fokus: Styrker mave (især de nedre mavemuskler) og øger smidighed i hofter/lår. Skub vognen tilbage ved at strække knæene lidt, og træk den ind igen kun ved hjælp af mavemusklerne (overkroppen forbliver stabil). Tip: Hold ryggen rund og stabil hele tiden – det er en lille bevægelse i hofterne. Undgå at “hugge” med benene; find en jævn rytme.
8. Øvelse 8: Running (løb) på reformer – Udstrækning af lægge og kontrol.
   • Sæt/Gentagelser: ~20 “løbe”-sæt (skiftevis hælsænkning på hvert ben, som at løbe liggende). Lig på ryggen igen med fodballerne på fodbaren og hælene løftet. Stræk begge ben, og pedalér derefter: sænk én hæl ad gangen mens modsatte hæl løftes, skift rytmisk.
   • Fjedermodstand: Tung (4 fjedre) for maksimal stræk.
   • Fokus: Udtrætter og strækker lægmusklerne samt forbedrer ankelfleksibilitet. Tip: Hold et moderat tempo og fokusér på at løfte og sænke hælene fuldt for hvert “trin”. Mærk arbejdet i bagsiden af benene når hælen løftes.
9. Øvelse 9: Bottom Lift (skulderbro/pelvic lift) – Afsluttende glute-bro for ryg og core.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, 5–8 gentagelser. Læg dig på ryggen igen med fødderne hoftebredde på fodbaren. Kør vognen helt ind. Løft bækkenet i brostilling (ca. en knytnæves højde over lejet) og pres vognen ud og ind med fødderne, mens hoften holdes løftet stabilt.
   • Fjedermodstand: Tung (4 fjedre for støtte og modstand).
   • Fokus: Styrker baller, baglår og core samt stabiliserer bækkenet. Tip: Hold bækkenet i neutral (undgå at overstrække ryggen eller tippe bækkenet for meget). Aktiver baglårene ved at presse hælene ned i baren, og hold tryk på armene ned i bænken for ekstra stabilitet.
10. Øvelse 10: Mermaid (sidetræk) – Afkølende stræk for siden af kroppen.
    • Sæt/Varighed: 2–3 gentagelser per side, hold hver stræk 10–15 sek. Sid på reformerens vogn i skrædderstilling eller med det ene ben bøjet foran og det andet bøjet bagud (mod fodbaren). Placer den nærmeste hånd på fodbaren og stræk den modsatte arm op og over hovedet, mens du lader vognen glide lidt ud til siden.
    • Fjedermodstand: Let (1 fjedre) eller ingen – blot nok til en smule støtte når vognen glider.
    • Fokus: Strækker og åbner siden af ryggen, interkostale muskler og hofter. Tip: Træk vejret roligt ind i ribbenene på den strakte side. Hold begge balder nede på sædet hvis muligt for et dybere stræk i taljen.

Reformer Træningsprogram: Øvet

Anbefalet frekvens: 2–3 gange om ugen (evt. skiftevis med begynderprogrammet).
Varighed: ca. 50–60 minutter per session.
Fokusområder: Øget core-styrke og stabilitet, fleksibilitet i rygsøjlen, koordination samt introduktion til mere udfordrende øvelser (lange serier for arme/ben).
Se evt. video: “45-min Full Body Reformer – Intermediate” for inspiration til flow og tempo i et øvet program.

Øvelser: Programmet bygger videre på begynderøvelserne med flere variationer. Start med en kort opvarmning (f.eks. Footwork og Hundred) for at aktivere kroppen:

1. Øvelse 1: Footwork (gentag) – Som i begynderprogrammet.
   • Udfør igen fodarbejde med 3–4 fjedre (tung modstand) og 10 gentagelser i hver fodposition. Nu kan du fokusere på endnu mere kontrol og evt. kortere pause mellem fodpositions-skift.
   • Variation: Hvis du er stærk nok, kan du prøve single-leg footwork (én fod ad gangen på baren) for ekstra udfordring – sænk i så fald modstanden en smule (fx 2 fjedre) og tag ~8 gentagelser pr. ben.
2. Øvelse 2: Hundred / Coordination – Start som Hundred, nu med coordination-variation.
   • Lav de 100 puls som før, men hvis du er komfortabel, kan du tilføje “Coordination”: Efter de første ~20 puls sænker du benene lidt og åbner/lukker dem let udad/indad i takt med vejrtrækningen (en ekstra koordinationstest). Brug 2–4 fjedre afhængigt af styrke.
   • Fokus: Udfordrer vejrtrækning under bevægelse og koordinerer arme/ben samtidig – en overgang mod mere komplekse øvelser.
3. Øvelse 3: Short Spine Massage – En intermediær inversionsøvelse for rygsøjlen.
   • Sæt/Gentagelser: 1 sæt, 5–8 gentagelser langsomt. Lig på ryggen med stropperne om fødderne (ben strakte 45°). Rul kontrolleret ryggen op, så hofterne løfter fra vognen (benene bøjes let mod brystet i topstilling), og rul langsomt ned igen.
   • Fjedermodstand: 2 tunge fjedre (hovedstøtte ned og fodbar ned, af sikkerhedshensyn). Den relativt høje spring-tension hjælper med at støtte vægten under løftet.
   • Fokus: Mobiliserer rygsøjlen (led for led rulning) og strækker ryg og baglår. Tip: Hold nakken lang og skuldrene i ro på bænken. Brug mave- og hoftebøjer til at kontrollere bevægelsen op og ned.
4. Øvelse 4: Koordinations-øvelse (“Coordination”) – (Hvis ikke udført tidligere) En avanceret version af Hundred med armbøjning og benbevægelse.
   • Sæt/Gentagelser: 5–8 gentagelser. Ligesom Hundred: Løft hoved/øvre ryg, stræk benene ud 45°. Koordination: Træk vejret ind, og på udånding udfør: Åbn-luk benene et lille “hug”, bøj derefter knæ ind mod brystet mens du bøjer albuerne (før hænder mod skuldre, som triceps-øvelse i stropperne). Stræk så arme og ben ud igen og gentag rytmen.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre (moderat).
   • Fokus: Udfordrer koordination mellem arm- og benbevægelser samt core-stabilitet under kompleks bevægelse – kræver kontrol og timing. Tip: Øvelsen foregår hurtigt men kontrolleret: Tænk “ben åbne-lukke, knæ ind mens arme bøjes, stræk alt ud” i én flydende sekvens.
5. Øvelse 5: Long Box-serie (Pulling Straps & Backstroke) – Rygliggende og maveliggende arm/overkrops-serie på den lange boks. (Kræver at du har en reformer-boks).
   • Pulling Straps: Læg dig på maven på den lange boks med brystet lige foran boksens kant, tag fat i stropperne (kortere greb). Sæt/Gentagelser: 5 gentagelser af to variationer:
     • Variation 1: Armene strakte frem (over hovedet) – træk stropperne ned og bagud langs kroppen mens du løfter brystet lidt (extension i ryggen), sænk kontrolleret.
     • Variation 2: Armene ud til T-position – træk armene lige ud til siderne og derefter bagud (skulderblade samles), sænk roligt.
   • Backstroke: Vend dig om og læg dig på ryggen ovenpå boksen (hoved mod fodbar). Knæene ind mod bryst, hold en strop i hver hånd. Sæt/Gentagelser: ~5 gentagelser. Start med hænder ved skuldre og albuer bøjet. Stræk både arme og ben op mod loftet, åbn dem ud (arme til siden, ben adskilt) og cirklér hurtigt rundt: før armene ned langs kroppen og benene tilbage sammen, og vend så tilbage til startposition (knæ ind, arme bøjet).
   • Fjedermodstand: Typisk 1 fjedre for Pulling Straps (let, da øvelsen er tung for ryg/arme), og 2 fjedre for Backstroke (lidt mere modstand og stabilitet).
   • Fokus: Pulling Straps styrker øvre ryg, skuldre og forbedrer rygextension; Backstroke træner core (specielt de øvre mavemuskler) og koordination mellem arme/ben. Tip: Forbliv stabil i torso – især i Backstroke, undgå at svaje ryggen når arme/ben strækkes ud. Timing er vigtig: bevægelserne arme/ben sker samtidigt i Backstroke.
6. Øvelse 6: Short Box-serie (mave- og rygøvelser siddende) – Udføres på den korte boks tværs over vognen (skulderstøtterne fjernet). Fødderne fæstnet under remmen.
   • Round Back: Sid oprejst, armene strakt frem. Rul langsomt bagud i en C-curve med rund ryg (som en halv rollback) og kom op igen. Gentag 5 gange.
   • Flat Back: Sid helt oprejst med armene krydset over brystet eller hænder bag hoved. Læn lige tilbage med ret ryg ca. 30° (uden at miste holdningen) og kom op igen. Gentag 5 gange.
   • Side-to-Side: Sid oprejst, hænder bag hovedet. Bøj sideværts i taljen (alternativt kan armene strækkes op mod loftet og så bøje side til side). Skiftevis højre/venstre, 5 gentagelser til hver side.
   • Twist (med flat back): Sid op og stræk armene ud til siden på linje med skuldrene eller hold en stang over skuldrene. Rotér overkroppen fra taljen til én side, hold ryggen lang (ingen kipning). Læn dig lidt tilbage i den roterede position, kom op og roter tilbage til center. Gentag 3–4 gange hver side.
   • Tree: (Stræk for baglår) Sid med det ene ben strakt foran dig (foden stadig under remmen). Gå hænderne op ad det strakte ben og læn dig tilbage (runde ryggen) indtil du får et stræk i baglåret, og kom så op igen, klatr med hænderne ned ad benet. Gentag 3 gentagelser pr. ben.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre (vogn stabiliseret) under hele serien.
   • Fokus: Opbygger kernestyrke og kontrol af rygsøjlen i flere planer (fleksion, extension, lateral fleksion, rotation). Tip: Hold hoften og benene helt stille ved alle disse øvelser – bevægelsen kommer fra mavemusklerne. I twist: pas på kun at rotere overkroppen, ikke hofterne.
7. Øvelse 7: Long Stretch-serie – Planke-øvelser for hele kroppen på reformeren (nu kommer mere vægtbærende arbejde på arme).
   • Long Stretch (planke): Stå i en høj planke med hænderne på fodbaren (bar oppe) og tæerne på skulderstøtterne. Krop i én lang linje. Sæt/Gentagelser: 5–10 glid frem/tilbage. Inhalér mens du presser vognen ud (skuldre går lidt tilbage), ekshalér og træk vognen ind igen.
   • Down Stretch: Knæl på vognen med fødderne mod skulderstøtterne (tæerne i), stræk kroppen fremad med hofterne skubbet frem (let svaj i ryggen, brystet åbent). Hænder på baren. Gentagelser: 5–8. Inhalér og skub vognen bagud ved at strække hofterne bagud, ekshalér og kom ind mens du løfter brystet op (som en mild bagoverbøjning).
   • Up Stretch: Fra planke, løft hofterne op i en omvendt V (ligner Elephant startposition) med fødderne på baren og hænder på baren (knæ strakte). Gentagelser: 5. Fold hoften og lad vognen komme halvt ind, kør så vognen ud i planke, og løft til sidst hofterne tilbage op til V (bevægelse i et flydende “cirkulært” mønster). Dette er kompleks – kræver øvelse at koordinere.
   • Elephant: (Gentag fra begynderprogram) 5–8 gentagelser med fokus på at afslutte serien og strække baglårene.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre under hele serien (medium modstand – tilstrækkelig støtte i plankeøvelserne uden at vognen “flyver” væk).
   • Fokus: Long Stretch træner hele kroppen som en enhed (især core, skulderstabilitet, benstyrke). Down Stretch åbner hofter og strækker forsiden af kroppen mens core støtter. Up Stretch udfordrer skulderstyrke og fleksibilitet. Elephant gentages for stræk. Tip: Hold en aktiv core under alle plankeøvelser – undgå at hænge i lænden. Små bevægelser i starten, udvid rækkevidden efterhånden som du bliver stærkere.
8. Øvelse 8: Mermaid (udvidet) – Gentag mermaid strækket fra begynderprogrammet for at løsne op efter de tunge serier.
   • Udfør 2–3 stræk til hver side, gerne lidt dybere denne gang. Prøv at lade vognen glide længere ud ved at strække armen og siden mere, hvis din mobilitet tillader det.
9. Øvelse 9: Knee Stretches (round & arched) – Knæstræk-serie med både rund og svajet ryg.
   • Start med Round back (som i begynderprogrammet) – 8 gentagelser med rund ryg. Skift derefter til Arched back: svaj ryggen (løft hovedet og brystet frem, svej i lænden men hold core engageret) og udfør igen 8 glid frem/tilbage med samme fokus.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre, fodbar oppe, hovedstøtte oppe (samme indstilling for begge variationer).
   • Fokus: Round back version arbejder primært mavemuskler (bækkenet under sig), mens arched back aktiverer mere af ryg og sædemuskler. Begge varianter træner lårene og hoftemobilitet. Tip: I arched back – pas på ikke at “hænge” i lænden; hold navlen let trukket ind selvom ryggen er svajet, for at beskytte lænden.
10. Øvelse 10: Running + Bottom Lift – Afslut med disse som cool-down (gentag fra begynderprogram).
    • Kør 20× Running på 4 fjedre for lægstræk, og lav derefter 5–8 Bottom Lifts (hoftebro) på 4 fjedre for at strække og styrke bagsiden af kroppen en sidste gang.

Bonus/udstrækning: Afslut evt. med en stående lunge-udstrækning på reformeren (kendt som “Eve’s Lunge”): Stå med ét ben oppe mod forenden af vognen og det andet ben strakt bagud med tæerne mod gulvet. Pres vognen fremad i et lunge for at strække hoftebøjerne, hold 20 sek., skift ben. Dette øger smidigheden i hofterne og afrunder træningen.

Reformer Træningsprogram: Ekspert – Avanceret fuldkropstræning

Anbefalet frekvens: ca. 1–2 gange om ugen (som supplement til øvrig træning – kræver fuld restitution mellem sessioner).
Varighed: 60+ minutter per session (omfattende program).
Fokusområder: Avanceret core-styrke, balance, fuld kropskontrol, inversions og dynamiske øvelser. Programmet indeholder de fleste klassiske reformer-øvelser i rækkefølge og forudsætter solid erfaring.
Se evt. video: “Advanced Reformer Pilates Workout” for at se mange af de ovennævnte ekspertøvelser udført i praksis og få visuelle cues.

Øvelser: Varm op med grundøvelser (Footwork, Hundred) i et kortere tempo, og fortsæt derefter ind i den avancerede repertoire:

1. Øvelse 1: Footwork (avanceret variation) – Gentag fodarbejde med 3–4 fjedre (tung) for 10 reps pr. position som vanligt. Avancerede udøvere kan udføre overgangen mellem fodpositioner uden pause: løft begge fødder samlet og skift til næste position samtidig (kræver stærk centerkontrol).
   • Ekstra variation: Single Leg Footwork: Udfør 8–10 gentagelser med ét ben ad gangen (det andet ben strakt op mod loftet). Skift ben. Dette træner unilateral styrke og udfordrer hoftestabilitet – husk at reducere fjederbelastningen lidt (fx 2–3 fjedre) for at kompensere.
2. Øvelse 2: Overhead (Jackknife) – En fuld inversion lige efter hundred, for de øvede.
   • Sæt/Gentagelser: 5–8 gentagelser. Lig på ryggen, tag fat i stropperne (eller grib håndtagene fastmonteret, afhængigt af reformertypen). Start med arme langs siden og ben strakte 45°. Løft benene op mod loftet og fortsæt med at rulle ryggen af vognen (som en “jackknife”) indtil vægten er på skulderblade og fødder peger mod loftet. Sænk benene kontrolleret (hofter forbliver løftet) til ca. 45° ud over hovedet, og rul derefter langsomt ryggen ned igen på vognen.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre (moderat – nok til støtte men ikke for meget assistance).
   • Fokus: Styrker core og hofteløft, kræver stor kontrol og smidighed i ryg og baglår. Tip: Hold hovedet i ro og nakken lang; undgå at dreje hovedet under øvelsen. Brug armene aktivt ned i vognen for stabilitet.
3. Øvelse 3: Rowing-serie (Front & Back) – Avanceret arm- og core-serie siddende på vognen (uden boks).
   • Rowing Front 1 & 2: Sid med ansigt mod fodbar, ben krydset. Brug 1 let fjeder. Into the Sternum: Start med arme strakt frem, håndflader ned; træk armene mod brystet (albuer ud til siden), rund frem over benene, stræk armene bagud langs siderne og cirklér dem op og frem igen. 90 Degrees: Start med albuer bøjet 90° op for skuldrerne; stræk armene frem, rund fremad med ryggen og lad armene følge en cirkel ned og tilbage, kom op igen. (5 reps hver).
   • Rowing Back 3 & 4: Sid med ryggen mod fodbaren, ben strakte frem og fødder fleks mod skulderstøtterne. From the Chest: Hold håndtag ved bryst, håndflader op; stræk arme frem, løft dem op i en bue, åbne til sider og træk rundt tilbage til start. From the Hips: Arme strakt frem nede ved hofter; løft armene op i diagonal, åbn ud til siden og cirkl tilbage. (5 reps hver, 1 fjeder).
   • Shaving & Hug: Knæl på vognen mod skulderstøtter, 1 fjeder. Shave the Head: Hænder i nakken, albuer ud – stræk arme skråt op over hovedet, bøj tilbage (6–8 reps). Hug a Tree: Sid knælende eller på sæde mod fodbar, arme ud til siden i runding – før armene frem og “kram et træ” (hænder samles foran), tilbage ud (8 reps).
   • Fjedermodstand: Alle rowing-øvelser typisk på 1 let fjeder for at isolere arme uden for meget hjælp.
   • Fokus: Skulderstyrke, armkontrol og core (siddende uden ryglæn kræver oprejst holdning). Tip: Hold ryggen lang og stolt, især i Rowing Front hvor man har tendens til at synke sammen. Synkronisér åndedrættet med bevægelserne for flow.
4. Øvelse 4: Long Box-serie (Pulley, Backstroke, Teaser, Horseback) – Avancerede øvelser på lang boks.
   • Pulling Straps & T-straps: (Gentag som i øvet program) – 1 fjeder, 5 reps hver variant. Prøv at løfte overkroppen højere og bevæge armene langsommere for øget kontrol.
   • Backstroke: (Gentag som i øvet) – 2 fjedre, 5 reps. Fokusér på hastighed og præcision i arme/ben cirklen.
   • Teaser på boksen: Sid på boksen (ansigt mod fodbar) kun balancen på sædet, fødder i stropper (1 fjeder). Stræk benene ud ca. 45° og rul overkroppen en anelse tilbage (find teaser balancepunkt). Sæt/Gentagelser: 3–5 gentagelser. Fra teaser-balance med arme strakt frem: Rul ryg og sænk ben en smule ned mod vandret samtidigt, og kom op igen til fuld teaser position (krop i “V”). Dette kræver ekstrem core-kontrol.
   • Horseback: Sid overskrevs på boksen (som på en hest), knæ bøjet og fødder flekset under remmen. Hold stropper i hænderne. Gentagelser: 5. Start i oprejst holdning; rund ryggen (C-curve) og læn dig lidt bagud mens armene strækkes frem og op i skulderhøjde, træk armene tilbage igen mens du retter ryggen op til start. Engager inderlår om boksen for stabilitet.
   • Fjedermodstand: Teaser i stropper laves med 1 let fjeder (ellers bliver bevægelsen for nem/ustabil), Horseback med 2 fjedre for jævn modstand.
   • Fokus: Teaser udfordrer balance og core mere end måske nogen anden øvelse. Horseback kombinerer core, arme og indre lår stabilitet. Tip: For teaser – hold blikket på dine tæer og prøv at bevare samme vinkel i benene gennem bevægelsen. For horseback – tænk på at “klemme” boksen med benene for at aktivere bækkenbund og stabilisere.
5. Øvelse 5: Long Stretch-serie (udvidet med Long Back Stretch) – Gentag Long Stretch, Down Stretch, Up Stretch serien fra øvet program (2 fjedre), men tilføj derefter:
   • Long Back Stretch: En triceps-krævende øvelse. Sid på fodbaren med benene strakt frem mod hovedgærdet, hænderne på kanten af fodbar (kroppen støttes på arme). Fødderne kan enten pege ind mod vognen eller krydses. Gentagelser: 5. Løft kroppen op ved at strække armene, skub vognen lidt ud ved at presse arme frem, bøj så albuerne og sænk hofterne ned (mod og lidt under baren), træk vognen ind samtidig, og løft igen til startposition. Det føles lidt som en dyb dips-bevægelse på reformeren.
   • Fjedermodstand: Stadig 2 fjedre. Vognen bevæger sig kun lidt.
   • Fokus: Long Back Stretch træner bagsiden af armene (triceps) og skulderstabilitet intenst, samtidig med core (for at holde kroppen i en stiv plankelinje under bevægelsen). Tip: Undgå at “hænge” i skulderleddene – hold skulderbladene stabile. Bevægelsen skal kontrolleres primært af armene; hold benene relativt afslappede.
6. Øvelse 6: Stomach Massage-serie – Klassisk serie i siddende position nær fodbaren (hofter og knæ bøjet).
   • Round Back: Sid helt tæt på fodbar, fødder i Pilates V på baren, hæle løftet, hænder på fronten af vognen ved siden af balder. Rund ryggen (C-curve). Gentagelser: 8–10. Inhalér og pres vognen ud strakte ben, ekshalér sænk hæle, inhalér løft hæle, ekshalér returnér vognen ind (dyb knæbøjning).
   • Arms Back: Samme benposition, ret ryggen op, placér hænderne på kanten af boksen bag balderne (åbent bryst). Gentagelser: 8. Udfør samme benbevægelse (stræk, hæle ned/op, kom ind).
   • Reach Up: Stræk armene lige op over hoved (ingen støtte fra hænder nu). Gentagelser: 8. Gentag benbevægelsen – kræver mere balance.
   • Twist: (Evt. for eksperter) Stræk armene ud til siden i skulderhøjde. Gentagelser: 3–5 hver side. Pres ud med benene, nederst i strækket: rotér overkroppen og armene til højre, tilbage til center, kør vognen ind. Næste rep til venstre side.
   • Fjedermodstand: Start med 4 fjedre i Round Back; gå til 3 fjedre i Arms Back; reducer til 2 fjedre for Reach Up og Twist (da benene nu løfter mere af overkroppens vægt selv).
   • Fokus: Bygger udholdenhed i mave og hoftebøjer, strækker lænd og øger ankelmobilitet. Tip: Hold hele foden aktiv mod baren – især i hælsænkningen. I twist-delen: løft gennem rygraden, så rotationen kommer fra længde frem for at falde sammen.
7. Øvelse 7: Snake & Twist – Meget avanceret øvelse for core, skuldre og balance. (Obs: udføres med stor forsigtighed.)
   • Setup: Sæt fodbaren ned (flat). En tung fjeder på. Stå siden til reformeren: den ene hånd på forreste skulderstøtte, den anden på bageste kant af vognen. Placer nærmeste fod på fodbaren (fod flekset, hæl løftet), kryds den anden fod over anklen. Start i en “twistet” plankeposition (overkroppen roteret mod reformeren).
   • Snake: Gentagelser: 2–3 pr. side. Inhalér og pres med benet så vognen glider ud mens du samtidig “snor” kroppen under den støttende arm (før hoved og bryst nedad/under, som en slange der snor sig). Stop bevægelsen kort, ekshalér og løft hofterne opad og indad mod fodbaren, så vognen lukkes helt igen, og du ender tilbage i startposition med løftet hofte.
   • Twist: Efter et par Snake reps, tilføj twist-afslutning: Fra startposition, glid vognen halvt ud; hold hofterne oppe, stræk det øverste ben lidt og roter hoften yderligere op/udad så du kigger under din arm (twist i taljen). Kom tilbage og luk vognen. Dette er ekstremt krævende.
   • Fjedermodstand: 1 tung fjeder (fx én rød spring) er nok – for meget modstand gør det svært at glide vognen kontrolleret.
   • Fokus: Udfordrer alle muskelgrupper: skuldre, arme, core, skrå mavemuskler, ben – og kræver stor smidighed og balance. Tip: Tænk på at “stå i dit ben og løfte i din core” for at lukke vognen. Hold kontrol – det er bedre at gøre bevægelsen småt og korrekt end for stort. Stop hvis du føler smerte i håndled eller ryg.
8. Øvelse 8: Long Spine Massage – Avanceret inversion i stropper for core og fleksibilitet.
   • Sæt/Gentagelser: 5 gentagelser. Lig på ryggen med fødder i stropper (lang strop). Start med benene strakte 45° op. Løft begge ben lodret og rul hofter/ryg op (som i Short Spine, men benene forbliver strakte). Når benene peger lige op og vægten er på øvre ryg, åbn benene ud til siden i luften, og rul langsomt ryggen ned mens benene åbne sænkes ud og rundt. Saml benene igen nede ved 45° og gentag.
   • Fjedermodstand: 2 fjedre (moderat) – giver stabilitet men kræver at du selv kontrollerer bevægelsen. Hovedstøtten ned (for nakkens sikkerhed).
   • Fokus: Smidighed i rygsøjlen, kontrol i core og hofter. Tip: Hold armene trykket ned i bænken. Bevægelsen skal flyde roligt – undgå at “falde” ned; tænk at ryggen rulles ned én hvirvel ad gangen. Stop bevægelsen hvis du føler ubehag i nakken.
9. Øvelse 9: Star (Side Plank Variation) – (Valgfri, meget svær): Fra en sideliggende planke-position på reformeren (én hånd på fodbar, fødder mod skulderstop), løft den frie arm mod loftet og evt. øverste ben fra nederste – hold et par sekunder. (Kendt som “Star”.) Dette er for de absolut mest øvede og kan udelades for sikkerhedens skyld. Fokus er skulderstabilitet og side-core styrke.
10. Øvelse 10: Splits-serie (Front Split & Side Split) – Afslut med avancerede splits for fleksibilitet og balance.
    • Front Splits: Stå i udfaldsstilling: ét ben foran på fodbaren, det andet ben strakt bagpå vognen med tæerne mod skulderblokken. Gentagelser: 3–5 langsomme glid. Start med begge ben let bøjede. Stræk begge ben samtidig ud i et split (så vognen kører lidt ud), hold balancen et øjeblik i strakt lunge, bøj så forreste knæ og kom kontrolleret ind igen. Skift side. Variation: Avancerede kan udføre dette stående oprejst uden hænder (meget krævende for balance).
    • Side Splits: Stå sidelæns på reformeren. Én fod på vognen (tæt ved skulderblokke), den anden fod på den faste platform. Fødder peger frem. Gentagelser: 5 glid ud/ind. Pres vognen ud ved at skubbe ud i benene (indtil du mærker stræk på inderlårene), hold 2 sek., brug inderlår og core til at trække benene sammen igen og vognen ind. Balance-udfordring: Placer hænderne ved hofterne eller stræk dem ud til siden.
    • Fjedermodstand: 2 fjedre for Front Split (giver stabilitet når du presser ud). For Side Split kan du starte med 2 fjedre som støtte, og hvis du er meget stærk/balanceret, prøve med 1 fjeder for større udfordring.
    • Fokus: Front Splits strækker hoftebøjere og forreste lår på bagbenet samt lægger vægt på balance og benstyrke. Side Splits træner indre lår (adduktorer) og balance i frontalplan. Tip: Hold overkroppen lodret og undgå at svaje ryggen i front split – tænk på at presse hofterne frem for et bedre stræk i bageste ben. I side split, undgå at skubbe hoften bagud; hold vægten ligeligt fordelt og core aktiv for stabilitet.

Afslutning: Afkøl og stræk kroppen grundigt efter dette program – f.eks. med en gentle kat/ko stræk på alle fire og udstrækning af håndled og skuldre. Dette hjælper med at forhindre stivhed efter den intensive session.