Triceps boost: Top 10 øvelser til større og stærkere arme
Drømmer du om markerede, stærke arme? Så må du ikke glemme triceps! Den trehovedede armstrækker udgør faktisk størstedelen af din overarms muskelmasse – og spiller en nøglerolle i både æstetik og styrke. Med de rette øvelser kan du opbygge volumen, forbedre presseøvelser og give dine arme et synligt løft.
I denne guide finder du de 10 mest effektive tricepsøvelser – til både hjemmetræning og fitnesscenteret. Du får teknik, tips og variationer, så du kan komme i gang med det samme – uanset dit niveau.
Top 10 triceps øvelser
1. Dips på stol eller bænk (hjemmetræning)
Effektiv kropsvægtsøvelse, hvor du kun behøver en stol eller lav bænk. Træner især bagsiden af overarmen.
- Placér hænderne på sædet, stræk benene frem.
- Bøj albuerne og sænk kroppen kontrolleret.
- Pres op til strakte arme.
- Tip: Hold albuerne tæt ind for maksimal triceps-aktivering.
2. Diamond push-ups (hjemmetræning)
Smalle armbøjninger, der virkelig sætter triceps på arbejde.
- Placér hænderne under brystet med tommel- og pegefingre samlet (diamant).
- Sænk kroppen kontrolleret og pres op igen.
- Lettere variation: Udfør på knæ eller med hænderne hævet.
3. Kropsvægt triceps-extension (hjemmetræning)
En avanceret, men yderst effektiv kropsvægtsøvelse – næsten som en bodyweight skull crusher.
Fokusér på albuebevægelsen – ikke skuldrene.
Udfør mod væg, bord eller gulv.
Bøj albuerne og sænk underarme ned, pres derefter op.
4. Smalt bænkpres (fitnesscenter)
En tung basisøvelse, der bygger masser af triceps-volumen.
Pres op og gentag.
Læg dig på bænk med smalt greb (håndled over skuldre).
Sænk stangen mod nederste del af brystet.
5. Skull crushers (liggende triceps extension)
Isolerer især det lange hoved – god til muskelvækst.
Hold overarmene i ro og albuerne stabile.
Brug EZ-stang eller håndvægte.
Sænk vægten mod panden og stræk ud igen.
6. Triceps pushdown (kabel)
En klassiker i fitnesscenteret – giver konstant spænding gennem hele bevægelsen.
Variationer: Reb, stang, underhåndsgreb.
Stå foran kabeltræk og hold stang/reb.
Pres ned med albuerne låst ind til kroppen.
7. Overhead triceps extension (kabel eller håndvægt)
Isolerer det lange tricepshoved effektivt.
Stræk op igen – uden at flytte overarmene.
Hold vægt eller reb over hovedet med begge hænder.
Bøj i albuerne og sænk bag hovedet.
8. Dips på parallelle barrer
Klassisk øvelse der rammer hele overkroppen – især triceps med lodret kropsholdning.
Brug dipsmaskine hvis du er begynder.
Sænk dig kontrolleret og pres op til strakte arme.
Hold kroppen oprejst for at aktivere triceps mest muligt.
9. Triceps kickbacks (håndvægte)
Lettere isolationsøvelse, der kan afslutte et triceps-pas.
Tip: Brug let vægt og fokusér på kontrol.
Læn dig forover og hold håndvægte.
Stræk armene bagud uden at flytte overarmen.
10. Elastik pushdowns (hjemmetræning med udstyr)
Et godt alternativ til kabeltræk derhjemme.
Brug forskellige greb for variation.
Fastgør elastikken højt.
Pres ned med albuerne tæt ind til kroppen.
Facts om triceps
Hvad er triceps?
Triceps er den store muskel, der sidder bag på overarmen. Dens primære opgave er at strække albueleddet og føre armen bagud – fx når du kaster en bold, skubber noget væk fra dig, eller rækker op efter en tallerken i øverste køkkenskab.
Musklen består af tre hoveder: det lange, det mediale og det laterale hoved. Det lange hoved er størst, mens det laterale hoved sidder yderst og er mest synligt. Selvom vi oftest bare kalder den triceps, hedder den faktisk triceps brachii – på dansk: den trehovedede armstrækker.
Triceps vs. biceps – hvad er forskellen?
Hvor triceps strækker armen, bøjer biceps den. Biceps sidder foran på overarmen, og triceps på bagsiden.
Det er ofte biceps, der får opmærksomheden i træningscenteret – men det burde faktisk være omvendt. Triceps udgør nemlig omkring to tredjedele af overarmens samlede muskelmasse. Hvis du vil have stærke og markerede arme, er det altså triceps, du bør give kærlighed.
Sådan får du større triceps
Vil du have dine triceps til at vokse? Så er dropsæt-metoden et effektivt værktøj. Her laver du et normalt sæt, fx 10 gentagelser, og i stedet for at holde pause, griber du en lettere vægt og fortsætter. Når musklerne igen er ved at give op, sænker du vægten endnu en gang og fortsætter, til du ikke kan mere.
Et studie viste faktisk, at dropsæt gav markant større tricepsvækst end en klassisk tilgang med 3 sæt à 12 gentagelser. Du kan altså opnå hurtigere resultater – hvis du tør presse dig selv.
Og bare rolig: Du kommer ikke til at ligne en bodybuilder af den grund. Styrketræning former og strammer op – og kan hjælpe dig med at slippe af med det, mange kalder for “bingovinger” eller “mormorarme”.
Dropsæt er en træningsteknik, hvor du efter dine normale sæt hurtigt sænker vægten og fortsætter med et eller flere ekstra sæt med lavere belastning.
Sådan får du mest ud af dine triceps-øvelser
- Træn 2 gange om ugen for optimal vækst – med mindst 48 timers hvile imellem.
- Brug dropsæt for at presse musklen ekstra og opnå hurtigere resultater.
- Hold teknikken stram – især albuernes placering er vigtig.
- Varier greb og vinkler for at ramme alle tre hoveder af triceps.
Smalt greb aktiverer triceps ekstra
Triceps er aktiv i mange presøvelser, fx bænkpres og push-ups. Hvis du vil have ekstra fokus på triceps, kan du med fordel bruge et smalt greb. Det tvinger triceps til at tage mere af arbejdet, mens et bredt greb i højere grad aktiverer brystet.
Vil du lære mere?
Læs også vores artikel om endorfiner og træning – og hvordan du booster både krop og sind gennem styrketræning.
Styrketræning, godt for hjertet
sundhed.dk
Hvad er de bedste triceps øvelser
Hvor ofte bør jeg træne triceps for at se resultater?
Kan jeg træne triceps uden vægte?
Hvad er vigtigt at tænke på, når man laver tricepsøvelser?
Hvorfor er stærke triceps vigtige?
hvordan træner man triceps?
Afslutning
Tak fordi du læste med helt til slut – det betyder, at du allerede er godt på vej mod stærkere og mere markerede arme. Uanset om du træner i centeret eller hjemme i stuen, så kan triceps øvelser virkelig gøre en forskel – både for din styrke, din form og ikke mindst dit humør. Hos Endorfiner.dk sætter vi stor pris på at kunne hjælpe dig med at skabe en stærkere, sundere og gladere hverdag!
Om forfatteren
Jon Cuber er stifter af Endorfiner.dk og har mere end 20 års erfaring med styrke- og konditionstræning. Han kombinerer personlig træningserfaring med grundig research i alt fra løbebånd til romaskiner. Artiklerne bygger på uvildige tests, specifikationsanalyser og ærlige vurderinger. Målet er at gøre træning tilgængeligt for alle og hjælpe læserne til at vælge det rette udstyr og finde glæden i bevægelse.