En romaskine træner hele kroppen – arme, ben, ryg og core – samtidig med at konditionen får et markant boost. Den lave belastning på led gør den oplagt til både nybegyndere, øvede og folk med skånebehov. Du kan bruge den til alt fra rolige cardio-sessioner til højintens intervaltræning med høj SPM.
I denne guide kommer vi med en plan for hvordan du kan komme i gang eller optimere din romaskine træning men inden du starter så skal du sikre dig at din romaskine indstillinger er korrekte.
Indhold i denne artikel
Indstilling af romaskine – trin for trin checkliste
1. Justér fodpladerne & sid korrekt på sædet
- De fleste maskiner har justerbare fodplader – højere placering passer til kortere ben, lavere placering til længere ben. Føderne skal sidde sikkert i fodstropperne med fodballen placeret på det bredeste punkt af fodpladen.
- Stroppen skal være stram nok til, at foden ikke glider, men ikke så stram at blodcirkulationen hæmmes.
- Sid midt på sædet, med ryggen ret og skuldrene afslappede og sørg for, at sædet glider frit på skinnen uden at vippe.
2. Indstil modstanden
- Vælg et niveau, hvor du kan ro med god teknik i længere tid uden at miste rytmen. Start på et lavere niveau (f.eks. 3–5 ud af 10) for at finde teknikken, før du øger modstanden.
Høj modstand betyder ikke nødvendigvis bedre træning – fokusér på tempo og teknik.
3. Grebet på håndtaget og ropositionen
- Hold med et afslappet greb – fingrene skal blot omslutte håndtaget, ikke klemme. Håndleddene skal være lige, ikke bøjet, så du undgår overbelastning.
- Sæt dig med knæene bøjet, skinneben lodrette, overkrop let fremad, arme strakte. Stræk benene først, læn dig let bagud, træk armene mod brystet. Stræk armene, læn overkroppen frem, bøj knæene og glid tilbage til start.
Brug de første par træninger på at finde en god kombination af fodplacering, modstand og rytme – det giver både bedre resultater og mindre risiko for skader.
Romaskine intervaltræning
Intervaltræning på romaskinen er en effektiv metode til at forbedre kondition, styrke og kalorieforbrænding på kort tid. Grundidéen er at skifte mellem perioder med høj intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Når du roer hurtigt og kraftfuldt i de hårde intervaller, presser du både hjerte og muskler til at yde maksimalt, mens pauserne giver kroppen tid til at hente energi, så du kan yde igen.
Et simpelt intervalpas kan f.eks. være 30 sekunders hård roning efterfulgt af 30 sekunders roligt tempo – gentaget 8–10 gange. Du kan variere intervallængder og modstand for at matche dit træningsniveau, men husk altid en grundig opvarmning først.
Romaskine træningsprogram – Sådan kommer du i gang
For dig der er helt ny på romaskinen, handler det om at få styr på teknikken, lære maskinen at kende og opbygge en grundkondition, uden at presse kroppen for hårdt i starten. Det her program er designet, så du hurtigt får en god ro-rytme og får smag for træningen.
Opvarmning (5 min)
Start i et roligt tempo (20–22 SPM) med lav modstand. Fokuser på hele ro-bevægelsen: pres med benene, læn overkroppen let tilbage, og afslut med et kontrolleret træk med armene.
Træningen (3 x 5 min)
Roningen foregår i moderat tempo (24–26 SPM). Hold 1–2 minutters pause mellem hvert sæt. Brug pausen til at rulle skuldrene, løsne hænderne og justere fodstropperne, så du er klar til næste omgang.
Nedkøling (5 min)
Sænk tempoet til 20 SPM og lav modstand. Det hjælper pulsen med at falde og mindsker muskelstivhed.
Romaskine træningsprogram – Vægttab og kalorieforbrænding
Hvis du vil forbrænde mange kalorier på kort tid, er romaskinen et af de mest effektive redskaber. Den aktiverer store muskelgrupper samtidig, og med en kombination af længere sektioner og korte, intensive intervaller holder du forbrændingen høj både under og efter træning.
Opvarmning (5 min)
Ro i 22–24 SPM med moderat modstand. Fokuser på at få pulsen roligt op.
Hoveddel:
- 10 min i stabilt, moderat tempo (25–27 SPM)
- 8 x 1 min i hårdt tempo (28–30 SPM) med 1 min roligt tempo mellem hvert interval
- Afslut med 5 min moderat tempo for at holde forbrændingen i gang
Nedkøling (5 min)
Ro i lavt tempo for at sænke pulsen og hjælpe kroppen tilbage i hvile.
Romaskine træningsprogram – Styrketræning til større muskler
Her bruger vi romaskinen som et styrkeredskab. Ved at ro med høj modstand og korte, eksplosive intervaller, træner du især ben, ryg og skuldre. Længere pauser sikrer, at du kan yde maksimalt i hvert sæt.
Opvarmning (5 min)
22–24 SPM med moderat modstand for at varme muskler og led op.
Træningen:
- 8 x 250 m med høj modstand og eksplosivt træk (20–24 SPM)
- Hold 1–2 min pause mellem hvert sæt, så du kan yde fuld kraft igen
Nedkøling (5 min)
Lav modstand og roligt tempo for at reducere spændinger i musklerne.
Romaskine træningsprogram – Flad mave
Romaskinen aktiverer coremusklerne i hele bevægelsen, og med lidt ekstra fokus kan du målrette træningen mod en stærkere og mere tonet mave. Programmet kombinerer intensiv roning med specifikke coreøvelser.
Opvarmning (5 min)
Lav/moderat modstand, 22–24 SPM, så coremusklerne er varme og klar.
Træningen:
- 6 x 500 m i hårdt tempo (28–30 SPM)
- Efter hver 500 m: Lav 1 min coretræning (planke, sideplanke eller russian twists)
- Hold 1 min pause efter coreøvelsen, inden du starter næste interval
Nedkøling (5 min)
Rolig roning med fokus på dybe vejrtrækninger.
Generelt om romaskine
En romaskine som træningsmaskine er en fremragende måde både at styrke muskler, core og den helt centrale del som ryggen samt konditionen. Det er også muligt at opnå vægttab. Hemmeligheden er at finde et program, der motiverer dig, og at træne regelmæssigt. Start roligt, skru gradvist op for intensiteten, og vær tålmodig – resultaterne skal nok komme.