Vi kender det allesammen: Man kommer godt i gang med træningen, motivationen er i top, men pludselig siger det av. En skade kan sætte en stopper for selv de bedste intentioner og gøre det svært at komme tilbage på sporet. Heldigvis kan mange træningsskader forebygges med nogle enkle, fornuftige tiltag.
I denne artikel får du en række tips til, hvordan du kan undgå skader, så du kan træne sikkert og holde gang i endorfinerne. Vi kommer bl.a. ind på opvarmning, gradvis træningsopbygning, variation (løbebånd, motionscykel, romaskine, crosstrainer), styrketræning og vigtigheden af hvile. Lad os komme i gang!
5 tips til at undgå skader
Varm op og start roligt
En god opvarmning er alfa og omega for at undgå skader. Brug gerne 10-15 minutter på let aktivitet, der får pulsen op og varmer muskler og led, så de bliver mere smidige. På den måde forbereder du kroppen på træningen og mindsker risikoen for at få en skade. Hvis du træner derhjemme, kan du fx starte med et par minutters opvarmning på motionscykel eller crosstrainer. Skal du ud at løbe, så begynd med rask gang eller let jog – eventuelt på løbebånd for at undgå hårde stød fra start.
Byg træningen op gradvist
Mange skader sker, fordi vi gør for meget for hurtigt. Et klassisk råd er at øge sin træningsmængde med maks ca. 10% om ugen, så kroppen kan følge med. Vær tålmodig – muskler, sener og led har brug for tid til at tilpasse sig nye belastninger. Rom blev ikke bygget på én dag, og din form kommer heller ikke over natten.
Hvis du er ny i en disciplin som løb eller roning, så start med korte, moderate pas og undgå “maraton-satsninger” fra dag 1. Byg stille og roligt på – du skal nok nå dine mål, og du gør det uden at blive bremset af skader undervejs.
Og husk altid at lytte til din krop – hvis noget gør ondt eller føles forkert, så hold igen eller tag en pause, inden det udvikler sig til en skade.
Variér din træning
Ensformig træning slider de samme muskler og led igen og igen, hvilket kan føre til overbelastning. Ved at variere din træning fordeler du belastningen og gør kroppen stærkere over hele linjen. Skift mellem forskellige aktiviteter: Hvis du løber meget, så prøv at bytte en af ugens løbeture ud med en tur på motionscyklen eller crosstraineren.
Det træner konditionen uden de hårde stød fra løb. En romaskine er også fremragende til at aktivere hele kroppen skånsomt. Selv inden for én sportsgren kan du variere – hvis du løber, så veksle mellem kortere hurtige ture og længere langsomme ture, og løb indimellem på forskellige underlag (f.eks. grus, skovbund eller løbebånd i stedet for altid asfalt).
Blødere underlag som græs eller løbebånd giver mindre stød op gennem kroppen. Hold din træning alsidig og sjov – din krop vil takke dig for det.
Styrk kroppen – og træn teknik
Styrketræning – især af ben, hofter og core – kan markant reducere risikoen for skader. Når musklerne er stærkere, hjælper de med at stabilisere leddene og absorberer en del af de stød, som ellers ville ramme knogler og sener. Du behøver ikke løfte ekstremt tungt; blot 1-2 styrkepas om ugen med øvelser som squat, lunge, dødløft, planke m.m. kan gøre en stor forskel.
Korrekt teknik og udstyr er også vigtigt. Lær øvelserne rigtigt fra starten (få evt. en instruktør til at hjælpe), så du undgår uhensigtsmæssige bevægelser. Brug fornuftigt udstyr: Gode sko med støtte og stødabsorbering kan forebygge mange skader, især hvis du løber. Indstil også maskiner som motionscykel eller romaskine korrekt til din krops højde, så du sidder ergonomisk og ikke overbelaster knæ eller ryg.
Husk restitution og hvile
Sidst men ikke mindst: giv kroppen tid til at komme sig. Fremskridt sker nemlig i pauserne mellem træningerne, hvor kroppen genopbygger sig selv stærkere. Planlæg mindst 1-2 hviledage om ugen – eller i det mindste skift mellem hårde og lette dage – så kroppen får tid til at restituere og du mindsker risikoen for overbelastning.
Glem heller ikke søvnens magi. Sørg for omkring 7-8 timers søvn per nat, da kroppen reparerer sig selv, mens du sover. Kort sagt, restitution er lige så vigtig som selve træningen, når målet er at holde sig skadesfri. Så smid benene op med god samvittighed – her høster du frugten af al din indsats.
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om skadesforebyggelse
Hvordan undgår man skader som nybegynder i træning?
Hvorfor er opvarmning vigtigt før træning?
Hvor ofte skal man holde hviledage?
Hvordan beskytter jeg mine knæ under træning?
Hvad gør jeg, hvis jeg mærker tegn på en begyndende skade?
Om forfatteren
Jon Cuber er stifter af Endorfiner.dk og har mere end 20 års erfaring med styrke- og konditionstræning. Han kombinerer personlig træningserfaring med grundig research i alt fra løbebånd til romaskiner. Artiklerne bygger på uvildige tests, specifikationsanalyser og ærlige vurderinger. Målet er at gøre træning tilgængeligt for alle og hjælpe læserne til at vælge det rette udstyr og finde glæden i bevægelse.