10 sportsgrene der forbrænder flest kalorier

Har du nogensinde spekuleret på, hvilke sportsgrene der virkelig sætter gang i kalorieforbrændingen? Her kommer en liste over 10 sportsgrene der forbrænder flest kalorier pr. time. Bemærk, at de præcise kalorier afhænger af intensitet, kropsvægt osv. – men alle disse sportsgrene er kendt for at give høj forbrænding og sved på panden. Vi angiver omtrentlige kalorier pr. time for en person på 70 kg for sammenligning.

1. Løb (høj fart)

Løb er en af de mest kalorieforbrændende motionsformer. Jo hurtigere du løber, desto flere kalorier brænder du. En 70 kg person, der løber i hurtigt tempo (f.eks. 12-15 km/t), kan forbrænde omkring 900-1100 kcal i timen. Selv i moderat tempo (~8-10 km/t) ligger forbrændingen højt, ca. 600-800 kcal/time. Løb aktiverer de store muskelgrupper i benene og får pulsen op, hvilket forklarer den store energiomsætning.

Det er ikke underligt, at løb ofte topper lister over kalorieforbrænding – og vil du have samme effekt hjemme, kan et løbebånd være et oplagt valg.

2. Skilangrend (langrend)

Langrendski er legendarisk for sin høje kalorieforbrænding. Det er fuldkropstræning på højt plan – du bruger både ben, arme og core til at skubbe dig frem i sneen. En times intensiv langrend kan for en gennemsnitsperson snildt ryge op omkring 650-800 kcal eller mere, afhængigt af terræn. I tabeller ses ofte tal omkring 700 kcal/time for 70 kg, men konkurrenceløbere kan ligge langt højere. Langrend betragtes som en af de hårdeste udholdenhedssportsgrene og belønner dig med en kæmpe forbrænding.

3. Cykling (høj intensitet)

Cykling kan variere meget – fra rolig tur til benhårdt kapløb. Ved høj intensitet (fx spinningtime eller cykling >25 km/t) kan en 70 kg person forbrænde omkring 800-1000+ kcal/time. Op ad bakker eller ved sprint på en spinningcykel kommer pulsen i top og benmusklerne arbejder hårdt. Selv moderat cykling (omkring 15-20 km/t) ligger på ca. 300-500 kcal/time, men træder du igennem og cykler intensivt, ryger forbrændingen i vejret – i nogle data angives ~1228 kcal/time for “cykling i højt tempo” for 70 kg, hvilket er ekstremt højt. Cykling er også skånsomt for led, så man kan arbejde hårdt i længere tid.

4. Håndbold

Holdsport kan også være kaloriebomber – især håndbold, som er en intensiv sport med konstante spurter, hop og tacklinger. Her kombineres kondition og styrke løbende. En times håndboldkamp kan for en 70 kg person forbrænde omkring 800-900 kcal. Der er hyppige accelerationer, skud og fysisk kontakt, hvilket holder pulsen oppe. Faktisk ligger håndbold helt i top i nogle opgørelser: ~892 kcal/time for 70 kg. Ingen tvivl – en håndboldspiller løber og kæmper så meget, at kalorierne fyger afsted.

5. Fodbold

Fodbold er en anden holdsport med høj forbrænding, om end lidt afhængig af position og spilintensitet. Under en kamp løber en spiller adskillige kilometer, ofte i intervaller med sprint og jog. En times aktiv fodbold forbrænder cirka 500-700 kcal for en normalvægtig person. Tal fra tabeller viser omkring 520 kcal/time for 70 kg ved generel fodbold, men i en intensiv kamp kan det blive højere (målmænd mindre). Fodbold kombinerer udholdenhed med spurter, hvilket giver en solid kalorieforbrænding og træning af hele kroppen.

6. Boksning / kampsport

Kampsport som boksning, kickboxing, MMA etc. er ekstremt krævende – her er man “på” hele tiden. Boksning i ringen eller træning på sandsæk kan forbrænde omkring 600-800 kcal/time for en 70-80 kg person, nogle kilder angiver endda op mod 800+ kcal ved hård sparring. Man bruger både arme, skuldre, core og ben konstant, samtidig med pulsen pumper. Boksning er intervalbetonet – eksplosive slagserier og bevægelser med korte pauser – hvilket holder energiforbruget højt.

Udover kondition træner det også muskelstyrke, hvilket samlet giver stor forbrænding. Hvis man ikke er til boksning, kan andre kampsport som karate eller taekwondo ligge tilsvarende højt (typisk 600-700 kcal/time afhængig af intensitet).

7. Squash

Squash – det tempofyldte ketcherspil i den lille bane – er berygtet for at være en af de mest kalorislugende sportsgrene. Spillere spurter frem og tilbage i eksplosive ryk. I en konkurrence-kamp squash kan man forbrænde 800-1000 kcal/time (for en trænet spiller). Selv på rekreativt niveau anslås squash for en 70 kg person at ligge omkring 500-700 kcal/time, og ved intens spil 850+ kcal. Squash kræver konstante retningsskift, acceleration og brug af både under- og overkrop – det er voldsomt effektivt til at forbrænde energi og forbedre konditionen.

8. Svømning (intensiv)

Svømning kan variere fra afslappende til super hårdt. Svømmer du kraftigt crawl eller butterfly, aktiverer du næsten alle kroppens muskler og får pulsen godt op. Intensiv svømning (f.eks. flere længder crawl i træk) kan forbrænde omkring 500-700 kcal/time for en 70 kg person. Samtidig er svømning skånsomt for leddene på grund af vandets opdrift. En ekstra bonus: vandmodstanden og brugen af arme, ben og core gør, at svømning både er cardio og muskeltræning.

Ifølge nogle tabeller ligger svømning generelt omkring 432 kcal/time for 70 kg ved moderat tempo – men med hårdere stilarter (butterfly er mest krævende) kan du komme betydeligt højere. Elitesvømmere forbrænder enormt meget pga. vandmodstanden og intensiteten.

9. Sjipning (hop med sjippetov)

Sjipning lyder måske som børneleg, men jump rope er ekstremt effektiv konditionstræning. Det er i bund og grund gentagne hop, der hurtigt hæver pulsen. Sjipning kan forbrænde ca. 700-900 kcal/time ved højt tempo for en person på ~70 kg – muligvis mere hvis man virkelig er intens (boksere bruger sjipning netop for at komme i topform). Selv i moderat tempo regner man med omkring 10-12 kcal pr. minut for en 70 kg person (dvs. ~600-720 kcal/time), og ved hurtig sjipning kan det nå 15-16 kcal/min.

Sjipning har den fordel, at det både træner ben, puls og koordination. Man kan køre interval-agtigt med forskellige hop og tempo for at variere. Det er hårdt for lægge og kondi, så start evt. med kortere perioder og byg op.

10. CrossFit / Cirkeltræning

Ok, dette er ikke én sportsgren, men intens cirkeltræning som CrossFit fortjener en plads. CrossFit kombinerer vægtløftning, kondition og gymnastik i højintense workouts. Man kan let forbrænde 500-800 kcal/time (eller mere) i en typisk WOD (Workout of the Day), alt efter hvor meget den indeholder af cardio-elementer. En øvelse som burpees (kombineret armbøjning og hop) i gentagelser er fx kendt for at skyde pulsen i vejret. Data viser fx HIIT/Crossfit på ~520-640 kcal/time for kvinder 65 kg og 640+ for mænd 80 kg.

CrossFit er populært fordi det både opbygger muskler og er fantastisk til kondition – og forbrændingen efter sådan en intensiv blandet træning er høj, også efter man er færdig (efterforbrænding).

Æres-opråb: Andre aktiviteter der kunne nævnes, er basketball (intens holdsport, nogenlunde i klasse med fodbold), løb op ad trapper/bakke (meget høj forbrænding pr. tid), roning (på vand eller romaskine – hele kroppen arbejder; romaskine ca. 300-400 kcal/time moderat, men op mod 800 ved intensivt roning), crosstrainer (mellem 300-500 kcal/time moderat, op til ~400+ ved hård indsats), og styrketræning (typisk 300-500 kcal/time afhængig af pauser, men tung styrke giver også efterforbrænding). Men de 10 nævnte ovenfor er generelt blandt toppen.

Husk at kalorieforbrænding ikke er alt – det er også vigtigt at vælge en sport, du synes er sjov, så du holder motivationen. Men hvis målet er at brænde så meget som muligt af på en time, går du ikke galt i byen med løbeskoene, håndbolden eller sjippetovet i hånden. Og kombinerer du flere af disse aktiviteter i løbet af ugen, får du både variation og høj energiomsætning. God fornøjelse med sveden!

---

Kildeangivelser: Officielle kaloritabeller angiver, at løb er blandt de allerhøjeste forbrændere – fx ~784-984 kcal/time for en 80 kg mand – musclehouse.dk. Hurtig løb (12 km/t) estimeres til ca. 1124 kcal/time for 70 kg – bodylab.dk. Håndbold er målt til omkring 892 kcal/time for 70 kg, hvilket overgår fodbold på ~520 kcal/timebodylab.dk. Cykling i højt tempo topper faktisk listen med ~1228 kcal/time for 70 kg – bodylab.dk.

Både forskning og praktisk erfaring viser dog, at individuelle forskelle er store, og intensitet er afgørende. Som tommelfingerregel forbrænder aktiviteter med mange muskler i brug og høj puls flest kalorier. Derfor scorer f.eks. løb, cykling, håndbold, squash og sjipning så højt på listerne – bodylab.dk – captaincalculator.com. Vælg en sport, der passer dig – og giv den gas for maksimal effekt!