Low FODMAP liste over tilladte fødevarer

Når man starter på Low FODMAP-diæten, kan det virke uoverskueligt at finde ud af, hvad man egentlig må spise. Heldigvis er der masser af almindelige fødevarer i alle kategorier, som man kan nyde uden at trigge maveproblemer. Nedenfor finder du en overskuelig low fodmap liste inddelt i kategorier – grøntsager, frugter, mejeriprodukter, kød & fisk, kornprodukter, drikkevarer og snacks – over madvarer du trygt kan spise på en Low FODMAP-diæt. (Du kan læse mere om baggrunden for diæten i denne guide, og få en trin-for-trin introduktion i vores FODMAP-diæt guide. Mangler du idéer til opskrifter, så find inspiration i vores 7-dages kostplan.)

Low FODMAP liste over tilladte fødevarer

Nedenfor ses en komplet oversigt over fødevarer, der er tilladt på en Low FODMAP-diæt. Listen er inddelt i kategorier med anbefalede portionsstørrelser og eventuelle noter.

Grøntsager (Vegetables)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Grøntsager	Agurk, aubergine, bladbede (sølvbede), bønnespirer, choy sum, grønkål, gulerod, kartoffel, knoldselleri, lucernespirer, oliven (grøn/sort), pastinak, peberfrugt (rød/gul), radise, diverse salatblade (grøn salat, julesalat, rucola, rød krølsalat, radicchio) og tomat	Ubegrænset (ingen øvre FODMAP-grænse)	–
Grøntsager	Hokkaido-græskar (orange græskar)	Ubegrænset	–
Grøntsager	Østershatte (oystersvampe)	75 g	Andre svampetyper frarådes (høj-FODMAP)
Grøntsager	Ærter (grønne), sukkerærter (slikærter)	35 g / 15 g	–
Grøntsager	Broccoli (buketter)	50 g	–
Grøntsager	Rosenkål	100 g	–
Grøntsager	Butternut-græskar	30 g	–
Grøntsager	Majs (kerneler)	40 g	–
Grøntsager	Okra	60 g	–
Grøntsager	Fennikel (knold/top)	50 g / 12 g	Fennikeltop max 12 g
Grøntsager	Porretop (grøn del af porre)	90 g	Kun den grønne del
Grøntsager	Grøn peberfrugt	50 g	(Rød/gul peberfrugt: ubegrænset)
Grøntsager	Hvidkål, savoykål, bladkål (collard)	100 g / 35 g / 160 g	–
Grøntsager	Spinat	150 g	–
Grøntsager	Bladselleri (stænger)	12 g	ca. 1/4 stilk
Grøntsager	Rødbede (frisk)	20 g	–
Grøntsager	Artiskokhjerter (dåse, drænet)	30 g	Konserves, drænet før brug

Frugter (Fruits)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Frugter	Ananas, appelsin, citron, lime, klementin (mandarin), kiwi, stjernefrugt (carambola), dragefrugt, durian, jordbær, kaktusfrugt, papaya, rabarber, vindruer (grønne/blå)	Ubegrænset (normale portioner)	–
Frugter	Banan (fast/ikke overmoden)	100 g (ca. 1 lille)	Kun fast/moden banan (ikke overmoden)
Frugter	Avocado	40 g	ca. 1/4 mellem avocado
Frugter	Blåbær	60 g	–
Frugter	Hindbær	90 g	–
Frugter	Honningmelon, cantaloupemelon	135 g / 160 g	–
Frugter	Passionsfrugt	100 g (ca. 2 stk)	–
Frugter	Granatæble (kerner)	40 g	–
Frugter	Rambutan, longan frugt	30 g / 15 g	–
Frugter	Tørret banan (bananchips)	40 g	–
Frugter	Rosiner	15 g	–
Frugter	Tranebær (tørrede, usødet)	15 g	–

Mejeriprodukter (Dairy)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Mejeriprodukter	Hårde og lagrede oste (fx cheddar, emmentaler, pecorino, parmesan, camembert, blåskimmelost, skæreost)	40 g (ca. 2 skiver) pr. portion	Laktosefattige oste
Mejeriprodukter	Mozzarella, feta, blød gedeost	40 g pr. portion (ca. 2-3 spsk)	–
Mejeriprodukter	Smør og smørbare blandingsprodukter	Ubegrænset (ingen laktose)	–
Mejeriprodukter	Laktosefri mælk, yoghurt, skyr, fløde, cremefraiche	1 portion = 1 glas/125-250 ml	Vælg altid laktosefri version
Mejeriprodukter	Ricotta	40 g	–
Mejeriprodukter	Hytteost (cottage cheese)	35 g	–
Mejeriprodukter	Halloumi	50 g	–
Mejeriprodukter	Friskost (flødeost/cream cheese)	20 g	–
Mejeriprodukter	Kokosmælk (dåse, fuldfed)	Ubegrænset	Bruges som laktosefri erstatning

Kød, fisk og æg (Meat/Fish/Eggs)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Kød/fisk/æg	Oksekød, kalv, lam, svinekød, kylling, kalkun, and (alle udskæringer)	75–100 g (tilberedt vægt) pr. portion	Naturligt/ubesprocesseret (uden hvidløg/løg i marinade)
Kød/fisk/æg	Fisk – alle friske/frosne fisk (hvidfisk, fed fisk) & skaldyr (rejer, muslinger, osv.)	1 portion ≈ 100 g	Undgå panering med hvedemel eller krydderiblandinger med FODMAP
Kød/fisk/æg	Æg	2 stk pr. portion	–
Kød/fisk/æg	Tofu (fast, drænet)	100 g	–
Kød/fisk/æg	Tempeh	100 g	–
Kød/fisk/æg	Quorn (vegetarisk protein, uden løg/hvidløg)	100 g	Tjek ingredienser for FODMAP-kilder

Kornprodukter (Grains)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Kornprodukter	Ris (hvide, brune, basmati)	Ubegrænset (kogt)	–
Kornprodukter	Quinoa, hirse	Ubegrænset (kogt)	Inkl. quinoa-flakes
Kornprodukter	Pasta (glutenfri, fx majs- eller rismel)	Ubegrænset (kogt)	–
Kornprodukter	Havregryn (helst glutenfri)	105 g (1 stor portion)	Glutenfri variant anbefales
Kornprodukter	Polenta, majsmel, kartoffelmel, tapiokamel	Ubegrænset	Alle rene stivelser er FODMAP-frie
Kornprodukter	Speltbrød (surdej)	52 g (ca. 1 skive)	Surdej hæver fodmap-tolerance
Kornprodukter	Speltbrød (ikke surdej)	24 g (meget lille mængde)	–
Kornprodukter	Speltpasta (fuldkornspasta)	74 g (kogt)	–
Kornprodukter	Hvedepasta (alm. pasta af hvede)	74 g (kogt)	Begrænset mængde pga. hvede
Kornprodukter	Havreklid, risklid	50–60 g	–
Kornprodukter	Glutenfri cornflakes	15 g (1 portion)	Vælg uden hvede/byg-ingredienser
Kornprodukter	Boghvede (mel eller kerner)	27 g	Begrænset mængde
Kornprodukter	Bulgur (kogt)	44 g	Begrænset mængde (brug evt. quinoa i stedet)
Kornprodukter	Glutenfri couscous (majs/boghvede-baseret)	1 portion (ca. 150 g kogt)	Tjek at produktet er glutenfrit

Snacks og søde sager (Snacks/Sweets)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Snacks	Kartoffelchips (saltede)	Ubegrænset (normale portioner)	–
Snacks	Saltstænger, saltkiks (glutenfri)	20–30 g	≈ 1 lille håndfuld
Snacks	Riskiks	28 g (ca. 2 stk)	–
Snacks	Mariekiks	20 g (ca. 2 stk)	–
Snacks	Mørk chokolade (min. 70%)	90 g	≈ 1 hel plade (høj tolerance)
Snacks	Mælkechokolade, hvid chokolade	15 g	≈ 2–3 firkanter (pga. laktose)
Snacks	Nødder/Frø (tilladte) – valnødder, pecannødder, paranødder, macadamia, jordnødder, pinjekerner, græskarkerner, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, sesamfrø m.fl.	Op til 100 g (pr. portion)	Undgå cashew og pistacie (høj-FODMAP)
Snacks	Mandler og hasselnødder	10-15 g (≈ 10 stk)	Max ca. 10 nødder pr. portion
Snacks	Peanutbutter/nøddesmør (af tilladte nødder)	2 spsk (~30 g)	Uden høj-FODMAP ingredienser
Snacks	Lakridspulver (ren lakrids uden sødemidler)	Ubegrænset (små mængder ad gangen)	Rene krydderier er OK

Drikkevarer (Beverages)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Drikkevarer	Vand (postevand, danskvand)	Ubegrænset	–
Drikkevarer	Kaffe (sort, brygget)	1 kop ad gangen (max 2-3 kopper pr. dag)	Begræns koffein ift. tolerance
Drikkevarer	Te (grøn, hvid, sort, pebermynte)	Ubegrænset	Undgå te med fennikel, kamille o.l.
Drikkevarer	Sodavand (uden frugtsaft)	Ubegrænset	Fx cola, lemon sodavand
Drikkevarer	Light saft/saftevand (sukkerfri)	Ubegrænset	Uden høj-FODMAP sødestoffer
Drikkevarer	Grøntsagsjuice (fx gulerod, tomat)	Ubegrænset	Kun af tilladte grøntsager
Drikkevarer	Tranebærjuice (100% ren)	Ubegrænset	Uden tilsat æble eller fruktose
Drikkevarer	Alkohol: Rødvin, hvidvin, mousserende vin (champagne), øl, gin, vodka, whisky m.fl.	1 glas (150 ml vin / 330 ml øl) ad gangen	Undgå likør/søde drinks (fruktose)
Drikkevarer	Kokosvand	100 ml	–
Drikkevarer	Plantemælk: Havremælk (enzym-behandlet), mandeldrik (usødet)	1 glas (200 ml)	Vælg sorter testet som low FODMAP

Diverse (Andre tilladte fødevarer)

Kategori	Fødevare	Anbefalet portionsstørrelse (gram eller stk)	Note
Diverse	Krydderurter & krydderier (alle friske/tørrede)	Ubegrænset (smagsgivende mængder)	Undgå løg, hvidløg, og blandinger deraf
Diverse	Salt, peber, eddike (alle typer eddike)	Ubegrænset	–
Diverse	Sukker (hvid, brun, rørsukker) og sirup (lys, mørk, ahornsirup, rismaltsirup)	Ubegrænset	Undgå honning, høj-fruktose sirup
Diverse	Sødestoffer: Stevia, sakkarin, aspartam	Ubegrænset	Undgå sukkeralkoholer (sorbitol, xylitol m.fl.)
Diverse	Marmelade af tilladte frugter	2 spsk (ca. 40 g)	Uden høj-FODMAP frugtindhold
Diverse	Mayonnaise, sennep (alm. gul sennep)	Ubegrænset	Uden tilsat hvidløg/løg
Diverse	Ketchup (almindelig tomatketchup)	1-2 spsk (20-30 g)	Uden fruktans (løg/hvidløg) i ingredienser
Diverse	Soyasovs, fish sauce, Worcestershire sauce	Ubegrænset (normale mængder)	–
Diverse	Olie og fedtstoffer (olivenolie, rapsolie, smør, ghee)	Ubegrænset	Ingen kulhydrater = ingen FODMAP

Kilde: Listen er baseret på data fra Monash University og opdaterede FODMAP-oversigter. Alle fødevarer ovenfor er vurderet som low FODMAP i angivne mængder. Fødevarer markeret med “ubegrænset” indeholder negligeable FODMAP-mængder og kan indtages i almindelige portionernser, kan du finde idéer i vores 7-dages Low FODMAP kostplan – her får du en komplet ugeplan med morgenmad, frokost, aftensmad og snacks baseret på tilladte fødevarer. God appetit og god fornøjelse med diæten!