Kreatin Monohydrat: Alt hvad du skal vide

Kreatin monohydrat er et af de mest populære kosttilskud inden for træning og fitness. Denne guide giver en neutral og omfattende gennemgang af hvad kreatin er, hvordan det virker, fordele og bivirkninger, samt praktiske råd om dosering og indtagelse. Formålet er at oplyse alle, der ønsker at vide mere om kreatin, med evidensbaseret information.

Hvad er kreatin og kreatin monohydrat?

Kreatin er et naturligt stof, der ligner aminosyrer, og som især findes i kroppens muskler. Kroppen danner selv omkring halvdelen af vores daglige kreatinbehov, mens resten tilføres via kosten. Fødevarer som kød og fisk indeholder kreatin – for eksempel giver 100–150 gram sild cirka 1 gram kreatin. Til gengæld indeholder plantefødevarer næsten ingen kreatin, hvilket betyder at vegetarer og veganere ofte har lavere kreatinniveauer og potentielt kan have særlig gavn af kreatintilskud.

Kreatin monohydrat er den mest udbredte form for kreatintilskud. Det er kreatin bundet med vand (monohydrat) og er den form, som de fleste studier har anvendt. Andre varianter af kreatin (som kreatin-etylester, kreatin-hydroklorid m.fl.) markedsføres indimellem med påstande om bedre optag eller færre bivirkninger, men forskning viser, at de ikke giver yderligere fordele sammenlignet med kreatin monohydrat. Derfor anbefales kreatin monohydrat som førstevalg – det er både veldokumenteret, billigt og effektivt.

Kreatin-monohydrat pulver er et af de mest undersøgte og anvendte kosttilskud til at forbedre præstation og muskelstyrke.

LÆS OGSÅ: Vores bud på de Bedste kreatin produkter 2025

Hvordan virker kreatin?

Kreatin spiller en afgørende rolle i kroppens energiproduktion under kortvarigt, intensivt arbejde. I musklerne lagres kreatin som kreatinphosphat, der fungerer som et hurtigt energilager. Under høj-intens træning (f.eks. tunge løft eller sprint) bruger musklerne ATP (adenosintriphosphat) som energikilde. Når ATP forbruges, omdannes det til ADP (adenosindiphosphat). Her kommer kreatinphosphat ind i billedet: det kan afgive sin phosphatgruppe til ADP, som dermed regenereres til ATP. På den måde hjælper kreatin med at genopbygge energilagre i musklerne meget hurtigt. Resultatet er, at musklerne kan præstere maksimalt i længere tid ad gangen under kortvarige, intense aktiviteter.

Udover at fungere som energireserve, har kreatin også andre roller i kroppen. Det trækker vand ind i muskelcellerne, hvilket kan øge cellernes volumen. Denne cellevoluminisering menes at kunne bidrage positivt til muskelvækst, da et større vandindhold i musklerne potentielt kan igangsætte signalveje for proteinsyntese. Kreatin findes ikke kun i musklerne – også organer med højt energibehov som hjernen og leveren indeholder kreatin. Der forskes i om kreatintilskud måske kan have gavnlige effekter på kognitive funktioner og træthed, da kreatin også her kan bidrage til energiforsyningen. Samlet set virker kreatin altså primært ved at øge musklernes energilagring, hvilket forbedrer evnen til at udføre eksplosivt arbejde.

Fordele ved kreatin

Kreatin er et af de bedst dokumenterede kosttilskud inden for sport og træning. Her er nogle af de vigtigste fordele ved kreatintilskud:

• Øget muskelstyrke og power: Kreatin er kendt for at forbedre præstationen i korte, intense øvelser som styrketræning og sprint. Forskning viser, at kreatin-supplementering øger muskelkraft og eksplosivitet, så man kan løfte mere vægt eller udføre flere gentagelser. Det skyldes den forbedrede energitilgængelighed i musklerne, som forklaret ovenfor.
• Større muskelmasse: Mange oplever øget muskelvolumen ved regelmæssig kreatinbrug kombineret med træning. En del af vægtøgelsen initialt skyldes øget vandindhold i musklerne (mere om det under bivirkninger), men over tid kan kreatin også bidrage til reel muskelvækst. Studier har fundet større lean body mass (fedtfri masse) hos personer, der tager kreatin under styrketræning, sammenlignet med placebogrupper.
• Forbedret restitution: Kreatin kan hjælpe med at forbedre restitutionen mellem træningspas. Nogle undersøgelser tyder på, at kreatin mindsker muskelskader og ømhed efter intens træning, og kan reducere inflammation. Det betyder i praksis, at man kan komme sig hurtigere og træne hyppigere eller med højere intensitet.
• Ydelser hos ældre og kognitive effekter: Udover sportslige fordele har kreatin også vist potentiale hos ældre og visse patientgrupper. Kreatintilskud kan forbedre muskelstyrke og funktion hos ældre, hvilket kan modvirke aldersrelateret muskeltab (sarkopeni). Der er endda indikationer på, at kreatin kan have gavnlige effekter på hjernens funktion, såsom bedre koncentration og hukommelse, især under søvnmangel. Disse områder er stadig under forskning, men peger på at kreatin har flere mulige virkeområder end blot muskelstyrke.

Samlet set konkluderer ekspertgennemgange, at kreatin-tilskud effektivt forbedrer muskelstyrke, præstation og muskelmasse ved høj-intens træning, samtidig med at det generelt tolereres godt af kroppen. Det er derfor et af de mest populære og anbefalede kosttilskud til at optimere træningsudbyttet.

Kreatin og træning

Kreatin og træning går hånd i hånd, da tilskuddet primært gavner i forbindelse med fysisk aktivitet. Men det er vigtigt at forstå, hvilke typer træning kreatin har effekt på, og hvordan man bedst udnytter det i sin træningsrutine.

Højintensitets- og styrketræning: Kreatin er særligt gavnligt for aktiviteter, der kræver eksplosiv kraftudvikling eller gentagne korte spurter. Styrketræning, vægtløftning og sprint er klassiske eksempler, hvor kreatin kan gøre en mærkbar forskel. Hvis du fx løfter vægte, kan kreatin hjælpe dig med at tage et par gentagelser ekstra eller løfte lidt tungere end normalt, fordi musklernes energiomsætning forbedres. I sportsgrene med gentagne højintense indsatser (fx fodbold, håndbold, intervaltræning) kan kreatin bidrage til, at man bedre opretholder ydeevnen i de afgørende momenter med høj belastning.

Udholdenhedsidræt: Ved langvarig, moderat-intens aerob træning (f.eks. maratonløb, langdistance cykling uden sprint) har kreatin derimod ikke nogen tydelig præstationsfremmende effekt. Kreatin forbedrer ikke den kontinuerlige aerobe energifrigørelse, og i nogle tilfælde kan den ekstra vægt (fra øget vand i musklerne) faktisk være en lille ulempe i vægtbærende udholdenhedssport. Dog skal det nævnes, at hvis ens udholdenhedssport inkluderer intense indslag – f.eks. en cykelrytter der skal spurte op ad bakker, eller en løber med gentagne tempoforøgelser – så kan kreatin hjælpe med at levere ekstra kraft i disse kortvarige sektioner.

Træningsprogram og kreatin: For at få mest muligt ud af kreatin, bør det kombineres med et struktureret træningsprogram. Kreatin i sig selv bygger ikke muskler eller øger styrken uden stimulus fra træning. Den ideelle tilgang er at indtage kreatin dagligt (mere om dosering senere) og fortsætte med regelmæssig progressiv træning. Kreatin sørger for, at musklerne har fulde energilagre, mens selve træningen stimulerer muskelvækst og øget styrke. Studier har vist, at kreatin-tilskud uden træning kun giver meget begrænsede effekter, men i kombination med modstandstræning opnår man de markante forbedringer. Kort sagt: Kreatin gør det lettere at træne hårdere og opnå fremgang, men man skal stadig lave arbejdet i træningslokalet.

Kreatin og vægttab

Et ofte stillet spørgsmål er, om kreatin kan hjælpe med vægttab – eller omvendt, om kreatin gør en tykkere. Sandheden er nuanceret, da kreatin primært påvirker muskelenergi og vandindhold, ikke direkte fedtforbrænding.

Ingen fedtforbrændende mirakelkur: Kreatin er ikke et slankemiddel i traditionel forstand. Det øger ikke stofskiftet markant og forbrænder ikke fedtceller direkte. I de første uger vil vægten typisk stige en smule på grund af øget vand i musklerne (oftest ~1-2 kg ekstra i væskevægt). Denne vægtøgning er altså ikke fedt, men kan midlertidigt maskere et vægttab på badevægten. For personer der går meget op i vægt, kan det virke kontraintuitivt at tage noget, der øger vægten – men det er som sagt vand og ikke fedt, der kommer på.

Indirekte hjælp til fedttab: Selvom kreatin ikke i sig selv forbrænder fedt, kan det indirekte støtte et vægttab. Ved at supplere med kreatin kan man typisk træne hårdere og bevare muskelmasse og styrke, selv når man er i kalorieunderskud. Det betyder, at man under et vægttabsforløb kan opretholde en højere træningsintensitet og dermed forbrænde flere kalorier eller i det mindste undgå at skulle skære træningen ned. Desuden hjælper kreatin med at beskytte musklerne mod nedbrydning, når man taber sig. Jo mere muskelmasse man bevarer under et vægttab, desto højere holder man sit hvilestofskifte.

Forskningen viser generelt, at kreatin ikke hæmmer fedttab – tværtimod ser man i nogle studier en smule bedre fedttab hos dem, der tager kreatin under træning, sammenlignet med dem der ikke gør. En meta-analyse af 19 studier fandt fx, at personer over 50 år på kreatin+træning opnåede en lidt større reduktion i fedtprocent end placebogruppen. Der var ikke stor forskel på den absolutte fedtmasse, men kreatingruppen tabte gennemsnitligt ~0,5 kg mere fedt end placebo over interventionsperioden. Denne forskel er ikke dramatisk, men indikerer at kreatin kan have en lille positiv effekt på kropskomposition under de rette omstændigheder.

Vær opmærksom på væskevægt: Hvis du bruger kreatin i forbindelse med vægttab, skal du være opmærksom på, at din vægt kan hoppe op i starten grundet vandbinding. Lad dig ikke skræmme af det – se i stedet på spejlbilledet, kropsmål og din fedtprocent fremfor kun badevægten. Når først musklerne er mættede med kreatin (efter nogle uger), stabiliserer vægten sig igen. Ved endt vægttabsforløb kan du eventuelt holde en pause med kreatin, hvilket typisk vil få din kropsvægt til at falde med det kilo eller to vand, du tog på. Men mange vælger også at fortsætte med kreatin under hele forløbet, da fordelene i form af styrke og muskelbeskyttelse ofte opvejer ulempen ved lidt ekstra vandvægt.

Konklusion – kreatin og vægttab: Kreatin er ikke et must for at tabe sig, men det kan være et nyttigt redskab, især for dem der styrketræner samtidig med diæt. Det vigtigste for fedtreduktion er stadig kalorieunderskud og motion; kreatin ændrer ikke på det faktum. Men det kan sørge for, at du kan træne næsten som normalt på trods af færre kalorier, og at du bevarer mere muskelmasse under cuttet. Det endelige resultat kan derfor blive en bedre kropskomposition (mere muskler, mindre fedt), hvilket jo er målet for de fleste.

LÆS OGSÅ: Gratis kostplan på 1500 kcal

Kreatin dosering – hvor meget kreatin om dagen?

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen? For de fleste voksne ligger den anbefalede dosis omkring 3-5 gram kreatin dagligt. Dette svarer til ca. 0,05-0,1 g kreatin pr. kg kropsvægt (dvs. en person på 70 kg tager ~5 g/dag). Denne mængde er tilstrækkelig til, at musklerne over tid bliver fuldt mættede med kreatin. Studier betegner netop 3-5 g dagligt som en sikker og effektiv vedligeholdelsesdosis for langt de fleste.

Det er vigtigt at forstå, at kreatin ikke virker akut fra én dag til den næste (som f.eks. koffein gør). I stedet skal det opbygges i musklerne over tid. Når du begynder at tage 3-5 g kreatin dagligt, vil dine muskler gradvist øge deres kreatinindhold. Efter ca. 3-4 ugers daglig indtagelse vil musklernes kreatinlagre være maksimalt fyldte, og det er her, du får fuld effekt på styrke og præstation. Med andre ord: tålmodighed er nøglen, hvis du starter på en lav daglig dosis.

For nogle meget store personer (f.eks. dem der vejer 100+ kg eller har ekstrem muskelmasse) vil den øvre ende af spektret – måske 5-10 g om dagen – potentielt være passende. Men man kan altid starte med 5 g og se om det giver resultater, da kroppen ikke udnytter ubegrænset mængde kreatin alligevel. At tage markant over 5 g (f.eks. 15-20 g dagligt i længere tid) er normalt ikke nødvendigt med mindre man følger en særlig protokol (se “kreatin loading fase” nedenfor), og høje doser kan øge risikoen for mavegener uden at give større effekt.

Opsummering af dosis: En typisk dosering er 5 gram kreatin om dagen for voksne, hvilket er sikkert og effektivt. Denne dosis kan tages kontinuerligt året rundt, da langvarig brug af kreatin i moderate mængder er videnskabeligt velunderbygget og uden kendte sundhedsrisici. Som altid bør man bruge sin sunde fornuft: mere er ikke nødvendigvis bedre. Hold dig til de anbefalede mængder for at opnå resultater på en sikker måde.

Hvornår skal man tage kreatin?

Et ofte diskuteret emne er tidspunktet for kreatin-indtagelse – om det gør en forskel, hvornår på dagen eller i forhold til træning man tager sin kreatin.

Før eller efter træning? Overraskende nok findes der ikke noget endegyldigt forskningssvar på, om kreatin virker bedst før eller efter træning. Studier giver ikke klare holdepunkter for, at ét bestemt tidspunkt på dagen er markant bedre end et andet. Det vigtigste ser ud til at være, at man tager kreatinen regelmæssigt. Kreatinens effekt handler om at mætte musklerne over tid, så præcist hvornår du indtager dagens dosis, påvirker ikke det langsigtede resultat i nævneværdig grad.

Nogle atleter foretrækker at tage kreatin efter træning sammen med et måltid eller en proteinshake, da insulin fra mad kan hjælpe med at transportere kreatin ind i musklerne. Andre tager det før træning sammen med pre-workout rutinen, i håb om direkte effekt under den kommende træning. I praksis vil kreatin dog (som nævnt) ikke nå at virke som et akut energiboost, da det skal optages og lagres først. Enkelte studier har antydet en minimal fordel ved at tage kreatin lige efter træning frem for før, mens andre ikke finder nogen forskel. Forskellen er sandsynligvis så lille, at det ikke har betydning for den gennemsnitlige bruger.

Consistency is key: Det afgørende råd er: vælg et tidspunkt der passer dig, så du husker at tage kreatinen hver dag. For nogle er det nemmest om morgenen til morgenmad, for andre passer det bedre om aftenen. Hvis du træner regelmæssigt, kan du koble dit kreatinindtag til træningen (f.eks. altid tage det lige efter du har trænet, eller altid før – alt efter hvad du husker bedst).

Træningsfrie dage: På dage hvor du ikke træner, skal du stadig tage din kreatin-dosis for at opretholde niveauerne i musklerne. Her gør det heller ingen forskel om du tager det morgen eller aften – find en rutine, der sikrer konsistens.

Kort sagt: Tag kreatin, når det passer dig bedst, og fokuser mere på daglig konsistens end på klokkeslæt. Der er ingen stærk evidens for et “magisk” tidspunkt på dagen. Så længe du får din daglige dosis, vil kreatinen gøre sit arbejde.

Kreatin loading fase

Du har måske hørt om begrebet “loading fase” i forbindelse med kreatin. Loading indebærer, at man i en kort periode tager en høj dosis kreatin for hurtigt at mætte musklerne, hvorefter man går ned på en vedligeholdelsesdosis. Er dette nødvendigt, og hvordan gør man i givet fald?

Traditionel loading protokol: Den klassiske loading-protokol for kreatin monohydrat er at tage ca. 20 gram om dagen i 5-7 dage, typisk fordelt på 4 doser af 5 gram (for bedre optagelse og færre mavegener). Efter denne loading-uge fortsætter man så med 3-5 gram om dagen som vedligeholdelse. Denne metode blev populær efter tidlige studier viste, at man på den måde kunne øge musklernes kreatinindhold hurtigt – faktisk inden for ~1 uge.

Behøver man loade? Nyere forskning har vist, at loading-fasen ikke er strengt nødvendig for at opnå kreatinens fordele. Hvis man i stedet starter direkte på en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g dagligt, vil musklerne stadig blive fuldt mættet – det tager blot lidt længere tid (omkring 3-4 uger). I et klassisk studie sammenlignede man f.eks. 20 g/dag i 6 dage med 3 g/dag i 28 dage, og begge grupper opnåede omtrent samme totale kreatinindhold i musklerne (~20% øgning) efter perioden. Konklusionen er, at du ikke behøver at loade, så længe du har tålmodighed til at tage den daglige dosis i nogle uger før fuld effekt.

Fordele og ulemper ved loading: Fordelen ved en loading fase er primært, at du hurtigere kan mærke effekten af kreatin (efter ~1 uge fremfor ~4 uger). Det kan være attraktivt f.eks. op til en konkurrence eller hvis man generelt er utålmodig. Ulemperne inkluderer, at man skal konsumere store mængder kreatin dagligt i loading-perioden, hvilket hos nogle giver dårlig mave, diarré eller oppustethed. Desuden tager man typisk mere på i vægt under loading (da musklerne binder ekstra vand hurtigere). For personer der er bekymrede for pludselige vægtudsving eller ikke tåler høje doser så godt, kan loading derfor være uhensigtsmæssigt.

Anbefaling: For de fleste motionsudøvere er det fint ikke at loade, men blot starte på 3-5 g dagligt fra dag ét. Efter en måneds tid vil dine muskler have akkumuleret kreatin til samme niveau, som hvis du havde loadet, og du undgår potentielle gener. Hvis du derimod har et kort vindue til at opnå effekten (f.eks. hvis du om 2 uger skal præstere optimalt til en konkurrence), kan en loadingfase overvejes for at sikre fuld kreatinmætning i tide. Husk i så fald at fordele din høje dosis ud over dagen (f.eks. 4 x 5 g) og drik rigeligt vand, for at minimere maveproblemer.

Alt i alt er loading valgfrit. Du kan opnå samme slutresultat uden loading, det tager blot længere tid. Vælg den strategi der passer bedst til dine behov og din tidsramme.

Hvordan tager man kreatin?

Nu hvor vi har dækket hvor meget og hvornår man skal tage kreatin, mangler vi det praktiske: Hvordan indtager man kreatin i hverdagen?

Form og opløsning: Kreatin monohydrat kommer typisk som et fint hvidt pulver. Det er smagsneutralt og kan relativt let opløses i væske. Du kan blande kreatinpulveret op i et glas vand – omrør et øjeblik, så er det klart til at drikke. Kreatin kan også opløses i juice eller varme drikke; varme væsker kan endda hjælpe det med at opløse helt. Mange tilsætter kreatin til deres proteinshake eller smoothie. Alternativt kan man hælde pulveret direkte i munden og skylle ned med rigelig vand (den såkaldte “dry scoop” metode) – dog foretrækker de fleste at blande det, da det sikrer jævn fordeling og bedre hydrering.

Væske og væske! Det er vigtigt at indtage kreatin sammen med tilstrækkelig væske. Kreatin er et relativt tungtopløseligt stof, og hvis det ikke tages med nok vand, kan det trække vand ind i tarmen og give mavebesvær. Så sørg altid for at drikke et stort glas vand til din dosis. Samtidig bør du generelt holde dig velhydreret, når du bruger kreatin, da musklerne binder mere vand. Drik vand jævnt over dagen, især omkring dine træninger, for at støtte kroppens væskebalance.

Sammen med mad eller ej? Kreatin kan tages både med og uden mad. Nogle vælger at tage det sammen med et kulhydratholdigt måltid eller en sød drik, da insulin kan hjælpe kreatinoptagelsen en smule. Dette er dog ikke et krav. Hvis du oplever lidt dårlig mave ved at tage kreatin på tom mave, kan det hjælpe at tage det sammen med fødevarer. Omvendt, hvis du fx tager kreatin i din post-workout shake som allerede indeholder protein og kulhydrat, får du automatisk den fordel. Kort sagt: gør det, der passer din rutine bedst – kreatin skal nok blive optaget i musklerne under alle omstændigheder.

Skal man cykle kreatin? Der florerer forskellige anbefalinger om at “cykle” kreatin – dvs. tage det i en periode, holde pause, og så begynde igen – for at kroppen ikke skulle vænne sig til det. Rent fysiologisk vil kroppen godt nok nedregulere sin egen produktion af kreatin en smule, når du tilfører meget udefra, men dette har ingen skadelig effekt og normaliseres igen, når du holder op med at supplere. Langt de fleste studier tyder på, at man trygt kan tage kreatin kontinuerligt uden pauser, så længe man holder sig til moderate doser.

Effekten aftager ikke over tid hos raske voksne, hvis man bliver ved med at træne og tage tilskuddet. En ekspert anbefaler dog at man kan tage en pause på et par uger hver tredje måned – ikke fordi kreatin er farligt, men for potentielt at re-sette kroppens egenproduktion og sikre, at man fortsat får maksimal effekt, når man starter igen. Dette råd er dog mere baseret på forsigtighedsprincippet end på hårde data. Så længe du føler kreatinen virker for dig, er der ingen stærk evidens for at du behøver afbryde brugen periodisk.

Kreatin-etikette: Afslutningsvis nogle praktiske tips: Opbevar dit kreatinpulver tørt og køligt, da det kan klumpe ved fugt. Brug det medfølgende måleske (de fleste produkter har en scoop der rummer ~5 g). Overvej at røre rundt lige inden du drikker, da kreatin kan synke til bunds hvis det står for længe. Og husk: konsistens er vigtigere end timing. Så find en rutine – f.eks. kreatin sammen med morgenmad eller efter træning – og gør det til en fast vane.

Hvor lang tid før kreatin virker?

Når man begynder at tage kreatin, er man naturligvis nysgerrig efter, hvornår man kan forvente at mærke resultater. Tidsrammen kan variere alt efter doseringsstrategi og individuel respons.

Uden loading: Hvis du starter direkte på en standarddosis (f.eks. 5 g om dagen) uden at loade, vil det som tidligere nævnt tage cirka 3-4 uger at mætte musklerne fuldt. De fleste vil begynde at kunne mærke en forskel i træningen et sted i løbet af denne periode – for nogle måske allerede efter 2 uger, for andre først efter 4 uger. Typiske tegn kan være, at du kan tage et par ekstra reps i gym’et, løfte et par procent tungere vægte, eller generelt føler dig mindre udmattet ved sidste sæt end du plejer. For aerob træning vil du næppe mærke en direkte effekt, men ved intervaller eller sprint i din træning kan du opleve forbedring.

Med loading: Hvis du følger en loading protokol (20 g/dag i ~5-7 dage), kan du nå fuld kreatinmætning på omkring en uge. Mange rapporterer, at de allerede efter den første uge mærker, at musklerne føles “fyldte” og at de præsterer bedre ved høj intensitet. Så med loading kan du potentielt mærke forskel inden for 7-10 dage fra start. Efter loading fasen går man som sagt ned på vedligeholdelse (5 g/dag), og effekten vil fortsætte så længe man holder kreatinniveauet oppe.

Individuelle forskelle: Det skal understreges, at folk reagerer forskelligt på kreatin. En del af befolkningen er såkaldte “non-responders” – dvs. personer, hvor kreatintilskud ikke giver en mærkbar effekt. Ofte er det folk, som allerede har høje kreatinniveauer naturligt (fx store kødspisere), eller som primært dyrker sportsgrene hvor kreatin ikke er begrænsende. Omvendt vil “responders” – især dem med lavere kreatinlagre fra naturens side – få en tydelig effekt. Hvis du efter en måneds tid på kreatin slet ingen forskel mærker i din træning, kan det være du er en af dem, der ikke responderer så meget.

En anden faktor er placeboeffekt: blot det at vide, at man tager et præstationsfremmende kosttilskud, kan psykologisk give lidt ekstra selvtillid i træningen. Men de fysiologiske forbedringer kommer først, når musklerne er mættede med kreatin. Giv det derfor tid og vurdér over 4-8 ugers træning, om kreatin har rykket noget for dig.

Opsummering: Uden loading: forvente effekt inden for cirka 1 måned. Med loading: mulig effekt inden for ~1 uge. Husk at kreatin er et subtilt supplement – du bliver ikke pludselig dobbelt så stærk fra den ene dag til den anden, men forskellen kommer til udtryk over tid gennem lidt bedre præstation og fremgang end du ellers ville have haft.

Er kreatin farligt?

Med al den snak om effekt og doser er det naturligt at spørge: er kreatin farligt for helbredet? Heldigvis peger langt størstedelen af forskningen på, at kreatin er et meget sikkert kosttilskud for raske personer. Faktisk anses kreatin for at være et af de mest gennemtestede og trygge tilskud på markedet.

Over de sidste ~20-25 år er der udført over 1000 videnskabelige studier på mennesker, og ingen af disse har påvist alvorlige sundhedsrisici ved kreatinbrug i anbefalede mængder. Eksperter konkluderer, at kreatin ikke er forbundet med hverken organ-skader eller farlige bivirkninger hos raske individer. Den amerikanske fødevare- og lægemiddelstyrelse (FDA) har sågar i 2020 klassificeret kreatin som “Generally Recognized As Safe (GRAS)” – hvilket vil sige, at et panel af kvalificerede eksperter anerkender det som sikkert at bruge under normale omstændigheder. Dette understreger, at kreatin har en solid sikkerhedsprofil.

Naturligvis gælder, som med alle næringsstoffer og kosttilskud, at det skal tages i fornuftige doser. Alt med måde. Tag ikke meget over den anbefalede dosis (3-5 g dagligt i vedligeholdelse eller ~20 g i loading) – der er ingen fordele ved overdosering, kun øget risiko for ubehag (især mavepine og diarré). Hvis man holder sig til moderate doser, er kreatin brug generelt betragtet som sikkert.

Flere myter har tidligere givet kreatin et uberettiget dårligt ry – fx at det skulle være “et steroid” eller at det er skadeligt (disse myter er udbredt i nogle fitnesskredse). For at slå det fast: Kreatin er IKKE et steroid. Det er ikke et hormon, men derimod et stof vi får fra mad og har naturligt i kroppen. Det påvirker ikke kroppens hormonbalance på samme måde som anabolske steroider gør. Kreatin virker helt anderledes (gennem energimekanismen forklaret tidligere) og har ingen af de farlige bivirkninger, som rigtige steroider har.

Samlet konkluderer forskningen, at kreatin ikke er farligt for sunde individer, når det tages ansvarligt. Det betegnes tværtimod som et af de sikreste og bedst undersøgte tilskud. Myterne om alvorlige farer (lever- eller nyreskader, kræft osv.) har ikke kunnet bekræftes videnskabeligt. I næste afsnit kigger vi nærmere på konkrete bivirkninger og adresserer især bekymringen om kreatins effekt på nyrerne.

LÆS OGSÅ: Bedste Pre Workout: PWO – hvad er det bedste?

Kreatin bivirkninger

Selvom kreatin generelt er sikkert, er der nogle milde bivirkninger og effekter, man bør kende til. Her er de mest almindelige ting, man kan opleve:

• Øget kropsvægt (væskebinding): Næsten alle der starter på kreatin, vil se en mindre vægtstigning i løbet af de første uger. Typisk drejer det sig om ca. 1-2 kg ekstra vægt, som skyldes øget vandindhold i musklerne. Dette kan føles som let oppustethed eller en følelse af “tungere” krop hos nogle, men det er altså ikke fedt man tager på – det er vand, der bindes i muskelcellerne. For de fleste er dette ikke et problem og endda ønskværdigt (musklerne ser større ud). Men hvis man dyrker sport med vægtklasser eller langdistanceløb, skal man være opmærksom på denne effekt.
• Maveproblemer: Indtagelse af høje doser kreatin ad gangen (typisk over 10 gram i ét hug) kan give mavekneb, gas eller diarré hos nogle. Kreatin som ikke er ordentligt opløst, kan tiltrække vand i tarmen og skabe rumlen. Denne bivirkning undgås lettest ved at tage moderate doser (5 g eller mindre pr. servering) og ved at drikke rigeligt med vand sammen med kreatinen. Fordel evt. din dagsdosis ud i to portioner morgen/aften, hvis du oplever uro i maven. De fleste tåler dog normale doser på 3-5 g uden problemer.
• Muskelkramper og dehydrering (myte): Der har floreret rygter om, at kreatin skulle give muskelkramper eller udtørre kroppen. Disse bekymringer er blevet undersøgt grundigt, og man har ikke fundet en direkte sammenhæng mellem kreatin og kramper eller dehydrering i kontrollerede studier. Hvis kramper opstår hos en atlet, skyldes det sandsynligvis hård træning, varme, salt-ubalancer osv., fremfor kreatinen i sig selv. Faktisk holder kreatin mere vand inde i musklerne, hvilket snarere forebygger dehydrering end forårsager det. Sørg under alle omstændigheder for at drikke nok vand, når du tager kreatin – men det råd gælder for alle der træner hårdt, med eller uden kreatin.
• Andre bivirkninger (sjældne): Enkelte rapporter har nævnt ting som hududslæt eller irritation, men disse er yderst sjældne og ikke nødvendigvis forårsaget af kreatinen. Nogle studier har set på om kreatin kunne påvirke fx hjerte eller hormoner, og generelt findes der ingen skadelige effekter her. En myte gik på, at kreatin skulle give hårtab, fordi et lille studie fra 2009 fandt en øgning i DHT-hormonet hos rugbyspillere der tog kreatin. Men ingen efterfølgende forskning har kunnet bevise, at kreatin faktisk får folk til at tabe hår. Så hårtabsfrygten anses som ubegrundet med den nuværende evidens.

Sammenfattende er de bivirkninger, man kan opleve med kreatin, primært milde og midlertidige – såsom lidt ekstra vægt (vand) og i sjældne tilfælde lidt maveuro. Der er ingen videnskabeligt påviste alvorlige bivirkninger ved kreatinbrug hos raske mennesker. Det vigtigste er at bruge et rent kvalitetsprodukt og overholde doseringerne. Køb kun kreatin fra velrenommerede producenter, så du er sikker på renheden. Billige ukendte produkter kan i værste fald indeholde urenheder eller være fejldoseret. Men selve kreatin-monohydrat som stof er ugiftigt ved normale doser og forårsager ikke organisk skade.

I næste afsnit ser vi nærmere på en af de mest omdiskuterede myter – nemlig om kreatin skader nyrerne.

Er kreatin skadeligt for nyrerne?

Kort svar: Nej, ikke hos raske mennesker i normale doser. Myten om at kreatin skulle ødelægge nyrerne er vidt udbredt, men understøttes ikke af videnskaben.

Nyrefrygten opstod muligvis fordi kreatin i kroppen omdannes til affaldsstoffet kreatinin, som udskilles via nyrerne. Forhøjede niveauer af kreatinin i blodet kan være et tegn på nedsat nyrefunktion – så nogle antog fejlagtigt, at indtag af kreatin (som øger kreatinin lidt) måtte belaste nyrerne. Sandheden er, at transiente stigninger i kreatinin pga. kreatintilskud ikke betyder nyreskade. Det afspejler blot, at mere kreatin filtreres ud, ikke at selve nyrerne tager skade. Man skal derfor være varsom med at fortolke en blodprøve for kreatinin hos en person på kreatintilskud; et lidt forhøjet tal er forventeligt og ikke ensbetydende med nyrepåvirkning.

Der er blevet forsket intensivt i kreatins sikkerhed, og omfattende reviews konkluderer, at ingen studier til dato har vist negativ effekt på nyrefunktionen hos raske individer ved anbefalet dosering. Over 20 års forskning og hundredevis af forsøg (inkl. med måneder til års brug af kreatin) har ikke fundet tegn på, at normal kreatinbrug fører til nyresvigt eller nyreskader. En gennemgang udtaler, at bekymringen for nyreskade er “uunderbygget” og baseret på misforståelser omkring kreatin/kreatinin metabolismen.

Hvad hvis man har nyreproblemer i forvejen? Her er sagen en anden. Personer med eksisterende nyresygdom eller nedsat nyrefunktion bør være forsigtige med kreatin. Fordi nyrerne i forvejen har reduceret kapacitet, kan et ekstra filtreringsbehov (omend lille) fra kreatin potentielt belaste dem unødigt. Professor Ostojic (kreatinforsker) anbefaler fx, at folk med nyresygdom kun tager lave doser kreatin, hvis overhovedet, og gør det i samråd med en læge. Så har du nyreproblemer, skal du absolut konsultere din læge inden du overvejer kreatin.

For raske personer med normal nyrefunktion er der derimod ingen beviser for, at kreatin i moderate mængder gør skade. Et godt tip: Hvis du skal have tjekket dine nyrer hos lægen (blod- eller urinprøve), så fortæl at du tager kreatin, eller stop med kreatin et par uger før prøven. På den måde undgår man falsk alarm pga. forhøjet kreatinin fra kreatintilskud.

Konklusion: Kreatin er ikke skadeligt for nyrerne hos sunde individer ifølge al tilgængelig forskning. Myten om nyreskade skyldes misfortolkning af kreatinin-værdier og anekdoter. Bruges kreatin fornuftigt, filtrerer sunde nyrer det let og uden problemer. Kun hvis du i forvejen lider af nyresygdom, skal du udvise varsomhed og søge lægelig rådgivning, før du eventuelt anvender kreatin. For alle andre: nyd trygt fordelene ved kreatin, velvidende at dine nyrer nok skal håndtere det.

LÆS OGSÅ: Kollagen – Alt du skal vide om tilskud, effekt og bivirkninger

Kreatin for begyndere

Er du ny til træning eller kosttilskud, spekulerer du måske på, om kreatin er noget for dig. Kreatin for begyndere kan være en god idé under de rette omstændigheder, men der er nogle ting at overveje.

Behovet for kreatin som nybegynder: Først og fremmest – ingen kosttilskud kan erstatte en god træningsplan, ordentlig kost og restitution. Hvis du lige er startet med at træne, vil din krop opleve store forbedringer helt naturligt de første måneder (de såkaldte “newbie gains”). I denne fase kan du sagtens opnå fremgang uden kosttilskud overhovedet.

Det kan derfor argumenteres, at kreatin ikke er nødvendigt fra dag ét. Når det er sagt, er der heller intet i vejen for at en nybegynder bruger kreatin, da det jo netop er sikkert og kan understøtte styrke- og muskeltilvækst yderligere. Mange begyndere vil kunne løfte lidt mere og måske få en anelse hurtigere progress ved at supplere med kreatin – så længe de grundlæggende træningsprincipper er på plads.

Anbefalet fremgangsmåde: Fokusér først på at få etableret en regelmæssig træningsrutine og spis fornuftigt, så du har et godt fundament. Efter en måneds tid eller to kan du overveje at introducere kreatin som et ekstra boost, især hvis dit mål er muskelmasse eller styrke. Start med den anbefalede dosis (5 g/dag), og se hvordan du reagerer. Husk at holde øje med de basale ting: drik nok vand, og fortsæt dine normale sunde vaner. Kreatin virker bedst som supplement til – ikke erstatning for – hård træning og god ernæring.

Alder og kreatin: Hvis du er en meget ung udøver (teenager), bør du udvise ekstra forsigtighed. Selvom forskningen primært viser, at kreatin også er sikkert for unge atleter, så er der relativt få langtidsstudier på mindreårige. Mange eksperter (inkl. læger) er tilbageholdende med at anbefale kosttilskud til teenagere, medmindre der er et klart behov. Unge i voksealderen kan ofte nå langt med god mad og træning alene.

Derudover kan der være en pædagogisk pointe: nogle unge tror måske, at kreatin er “hemmeligheden” og kan fristes til at prøve farligere ting som steroider, hvis de jagter hurtige resultater. Derfor: Hvis du er under ~18 år, så tag kun kreatin i samråd med dine forældre/træner/læge, og forstå at det ikke er nogen magisk pille – bare et hjælpestof. For voksne begyndere gælder de generelle retningslinjer; her er brug af kreatin fint, så længe det kombineres med fornuft.

Overvåg din krop: Uanset om du er ung eller ældre nybegynder, så lyt til din krop når du starter på kreatin (eller ethvert nyt tilskud). Får du usædvanligt ubehag, så stop eller nedsæt dosis og se om det hjælper. De fleste vil som sagt ikke opleve andet end måske lidt øget vægt og bedre træningsevne, men individuel tolerance kan variere.

Afmystificér kreatin: Som begynder kan det være betryggende at vide, at kreatin hverken er farligt eller forbeholdt eliten. Det er et lovligt, naturligt forekommende stof, som selv din egen krop producerer hver dag. Kreatin gør ikke noget, som din krop ikke allerede gør – det giver dig bare lidt mere brændstof på lager. Så længe du bruger det ansvarligt, kan selv nybegyndere drage nytte af kreatin som et af de få virkelig effektive kosttilskud.

Konklusion

Kreatin monohydrat er et veldokumenteret og sikkert tilskud, der kan gavne alle fra begyndere til erfarne atleter. Det fungerer ved at øge musklernes energilagre, hvilket forbedrer præstationsevnen ved kortvarig intensiv træning og kan bidrage til øget muskelstyrke, størrelse og hurtigere restitution. Kreatin tages typisk i doser på 3-5 gram dagligt – enten efter en kort loadingfase eller direkte som daglig vedligeholdelse. Konsistens i indtagelsen er vigtigere end timing, da effekten opbygges over uger mere end akutte timer.

For de fleste vil kreatin medføre få mærkbare bivirkninger udover en mindre vægtforøgelse fra vand i musklerne. Alvorlige risici er ikke påvist hos sunde mennesker, og kreatin anses generelt for et af de sikreste kosttilskud på markedet. Bekymringer om nyreskade eller lignende er gjort til skamme af videnskaben, om end personer med eksisterende nyreproblemer bør være varsomme.

Alt i alt: Hvis dit mål er at forbedre din styrke, muskelmasse eller høj-intensitetspræstation, er kreatin monohydrat et af de mest effektive og gennemprøvede kosttilskud, du kan vælge. Med neutral og fornuftig brug – rette doser, god hydrering og kvalitetsprodukt – kan du trygt indtage kreatin og høste fordelene i din træning og krop. God træning!

Kilder: Denne artikel er baseret på opdateret forskning og ekspertudtalelser om kreatin. Centrale kilder inkluderer reviews fra Journal of the International Society of Sports Nutrition, udtalelser fra forskere på området, samt danske/norske ekspertartikler og gennemgange. God fornøjelse med din videre læsning og anvendelse af kreatin!

Ofte stillede spørgsmål