Der er noget særligt ved intervaltræning. Det er den slags træning, der føles som en rutsjebane – op og ned, hurtigt og langsomt, eksplosivt og kontrolleret. Og lige netop dén kontrast er det, der gør det så effektivt og – for mange af os – ret sjovt. Jeg har selv haft mine stunder, hvor jeg knap kunne mærke benene efter en omgang intervaller, men følelsen bagefter? Ubeskrivelig.
Her dykker vi ned i, hvad intervaltræning egentlig er, hvorfor det virker så godt, og hvordan du kan bruge det – uanset om du er nybegynder eller har løbet dine første par tusind kilometer.
Indhold i denne artikel
Hvad er intervaltræning?
En leg med tempo og pauser
Intervaltræning er kort fortalt en træningsform, hvor du veksler mellem høj intensitet og lav intensitet eller pauser. Det kan være så simpelt som at løbe hurtigt i 30 sekunder og derefter gå i ét minut – og gentage det i flere runder. Men det kan også være meget mere struktureret med præcise tider, distancer og pauser.
Forestil dig en spurgtur op ad en bakke, hvor benene brænder, og pulsen banker derudad – efterfulgt af en rolig jog ned ad bakken, hvor du får pusten igen. Det er dét, det handler om: kontrasten.
Hvorfor er intervaltræning godt?
Når lidt tid giver meget effekt
Intervaltræning er lidt som at trykke på turbo-knappen. Du får virkelig meget ud af kortere træningspas – faktisk viser flere studier, at 20 minutter med intervaller kan give lige så meget effekt som en hel time med jævnt tempo. Det gør det perfekt for os, der ikke altid har oceaner af tid.
Derudover booster intervaltræning din kondition, forbrænder fedt, og styrker både hjerte og lunger. Og så er det bare sjovere end at løbe samme rute i samme tempo igen og igen.
Når du laver intervaltræning, sker der noget ret vildt i kroppen. Pulsen stiger, musklerne arbejder på højtryk, og iltoptagelsen forbedres. Dit hjerte bliver stærkere, og din krop lærer at restituere hurtigere – både fysisk og mentalt.
Efter bare få ugers regelmæssig intervaltræning vil mange opleve, at de bliver hurtigere, mere udholdende og mærker en øget energi i hverdagen. Det føles næsten som at få en opgradering af kroppen.
Hvilke metoder findes der inden for intervaltræning?
Der er ikke én rigtig måde – men mange gode
Det smukke ved intervaltræning er, at det kan tilpasses til alt – løb, cykling, roning, svømning og endda styrketræning. Her er nogle af de mest populære metoder:
1:1 eller 2:1 træning: For eksempel 30 sekunders sprint, 30 sekunders pause – eller 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause.
10-20-30: Du løber 30 sekunder langsomt, 20 sekunder moderat og 10 sekunder all out – gentag flere gange i blokke.
Man kan også bare finde sit eget flow – så længe man veksler mellem høj og lav intensitet, er det intervaltræning.
Motivation til intervaltræning
Træning med smil på læben og ild i lårene
Intervaltræning kan være hårdt. Punktum. Men det kan også være vanvittigt motiverende, fordi du hele tiden har noget at se frem til – nemlig pausen. Der er noget mentalt fedt i at vide, at det hårde snart er ovre.
Et trick, jeg bruger selv, er at gøre det til en leg: Sæt musik på og løb alt, hvad du kan i omkvædene. Eller lav små udfordringer: “Kan jeg slå min tid fra sidste uge?” Det gør det langt sjovere – og mere holdbart i længden.
Løbebånd er helt geniale til intervaller – du kan styre tempoet præcist, uanset vejr og vind. 👉 Se vores guide til de bedste løbebånd – og find det, der passer til dit tempo og dine mål!
Træningsprogram til intervaltræning
Kom godt i gang med et simpelt program
Her er et nemt og effektivt intervalprogram, du kan gå i gang med allerede i dag – velegnet til løb eller cykling.
Uge 1–2
5 min opvarmning
6 x (30 sek høj intensitet + 1 min gang/jog)
5 min nedvarmning
Uge 3–4
5 min opvarmning
8 x (45 sek høj intensitet + 1 min pause)
5 min nedvarmning
Uge 5+
5 min opvarmning
10 x (1 min høj intensitet + 30 sek pause)
5 min nedvarmning
Juster tempo og længde efter dit niveau – og husk, lidt er altid bedre end ingenting.
Hvad sker der fysisk i kroppen under interval træning ?
Hjertet arbejder på højtryk
Under de intense perioder i din intervaltræning stiger pulsen markant. Dit hjerte bliver nødt til at pumpe hurtigere og kraftigere for at levere ilt til musklerne. Over tid gør det dit hjerte stærkere og mere effektivt – ligesom en motor, der bliver tunet op. Resultatet? Lavere hvilepuls, bedre kredsløb og en krop, der bliver hurtigere til at komme sig efter anstrengelse.
Lungerne bliver bedre til at optage ilt
Du kender fornemmelsen: brystkassen hæver sig, og du hiver efter vejret under intervallerne. Det er fordi dine lunger arbejder på fuld tryk. Med regelmæssig intervaltræning forbedres din iltoptagelse (VO2 max), som er en af de bedste indikatorer for kondition. Det betyder, at du kan yde mere – i længere tid – uden at blive forpustet.
Musklerne lærer at arbejde og restituere hurtigt
Når du skifter mellem høj og lav intensitet, lærer dine muskler at bruge energien smartere. Under de hårde intervaller bruger kroppen primært kulhydrat som brændstof, og under pauserne begynder den at skifte over til fedtforbrænding. Det gør dig mere effektiv – både i træning og i dagligdagen.
Samtidig forbedrer du også mælkesyre-tolerancen – altså evnen til at holde ud, selv når det brænder i benene. Det er en kæmpe fordel i alle former for sport, men også i livet generelt, når du fx skal op ad trapper med indkøbsposer.
Forbrændingen får et ordentligt spark
Efter en omgang intervaltræning fortsætter kroppen med at forbrænde kalorier i mange timer. Det kaldes EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), eller “afterburn-effekten”. Din krop skal bruge energi på at genopbygge sig selv, og det betyder øget forbrænding – selv når du ligger på sofaen bagefter og slapper af.
Vil du vide mere om efterforbrænding og hvordan du booster den? Intervaltræning er kun begyndelsen – vi dykker ned i, hvordan din krop forbrænder kalorier efter træningen er slut. Læs vores artikel om efterforbrænding her
Hormonerne kommer i spil
Intervaltræning udløser en række “feel good”-hormoner – blandt andet endorfiner (som vores side jo er opkaldt efter), dopamin og adrenalin. De giver dig en følelse af energi, tilfredshed og ja – en form for naturlig rus. Det er ofte det, folk kalder “runner’s high”, og det er ikke bare en myte.
Et pulsur er guld værd, når du laver intervaltræning. Hvorfor? Fordi det hjælper dig med at ramme den rigtige intensitet – både når du giver den gas, og når du skal ned i gear igen. Det bliver simpelthen lettere at mærke, hvor kroppen er, og hvornår du presser dig selv nok (eller for meget).
Personligt begyndte jeg først rigtigt at forstå, hvor effektiv min intervaltræning var, da jeg begyndte at tracke pulsen. Jeg kunne se, hvordan den steg i intervallerne og faldt i pauserne – og hvor hurtigt jeg kom mig fra gang til gang. Det er ret motiverende, faktisk.
Et pulsur giver dig også mulighed for at arbejde med pulszoner, så du kan målrette din træning præcist efter dine mål – fx fedtforbrænding, konditionsopbygning eller maks-performance. Og lad os være ærlige: Det er også lidt fedt at se data bagefter og tænke, “Yes, den sad lige i skabet!”
Hvis du er seriøs omkring din intervaltræning – eller bare vil have lidt mere styr på din indsats – så er et pulsur en af de bedste investeringer, du kan gøre.
Der findes faktisk en hel del forskellige træningsformer inden for intervaltræning, og det fede er, at du kan tilpasse dem til næsten hvilken som helst aktivitet – løb, cykling, styrketræning, svømning, roning, you name it.
Klar til at prøve intervaltræning?
Intervaltræning kræver ikke andet end lidt vilje og en smule tid. Til gengæld får du et kæmpe udbytte. Uanset om du drømmer om bedre kondition, vægttab eller bare mere variation i træningen, så er intervaller vejen frem.
Så næste gang du snører skoene eller sætter dig på cyklen, så prøv at lege lidt med tempoet. Du vil hurtigt mærke, hvor meget det giver – og hvor fedt det egentlig føles at presse sig selv lidt. God træning!
Jon Cuber er stifter af Endorfiner.dk og har mere end 20 års erfaring med styrke- og konditionstræning. Han kombinerer personlig træningserfaring med grundig research i alt fra løbebånd til romaskiner. Artiklerne bygger på uvildige tests, specifikationsanalyser og ærlige vurderinger. Målet er at gøre træning tilgængeligt for alle og hjælpe læserne til at vælge det rette udstyr og finde glæden i bevægelse.
