Hvilepuls – hvad er normalt, og hvad siger den om din form?

Din hvilepuls er dit hjerteslag per minut, når kroppen er i fuldkommen ro (typisk målt om morgenen inden du står op). Det er et enkelt tal, men det kan fortælle en hel del om din træningsform og generelle sundhed. Lad os se på, hvad der anses som normalt, hvorfor hvilepulsen varierer fra person til person, og hvordan du kan bruge den som form-barometer.

For voksne ligger en “normal” hvilepuls generelt et sted mellem 60 og 100 slag per minut. Men normalområdet kan indsnævres yderligere afhængig af køn og form:

• Mænd (gennemsnit): ca. 60-80 slag/min i hvile.
• Kvinder (gennemsnit): lidt højere, ca. 70-90 slag/min.

At kvinder ofte har lidt højere hvilepuls skyldes bla. lidt mindre hjerte-størrelse i gennemsnit (så hjertet slår hurtigere for at pumpe samme mængde blod rundt).

LÆS MERE: Pulsur – din bedste træningsmakker

Trænede personer – især udholdenhedsatleter – kan have bemærkelsesværdigt lav hvilepuls. Det er ikke unormalt at se 50-60 slag/min hos sportsfolk i god form. Verdensklasse-maratonløbere eller Tour de France-ryttere kan ligge helt nede omkring 40 eller endda høj 30’erne bpm i hvile. For dem er det en tilpasning til træningen: hjertet er blevet så stærkt, at det pumper meget blod ud per slag (slagvolumen er høj), så det behøver ikke slå så ofte.

En hvilepuls under 50 kaldes bradykardi (langsom puls). Det lyder farligt, men hvis du er sund og asymptomatisk, er en lav puls ofte blot et tegn på god kondi. Mange supermotionister har hvilepuls i 40’erne uden problemer. Det er først hvis lav puls ledsages af svimmelhed, træthed m.v., at det kan skyldes hjerteproblemer.

Omvendt er en vedvarende hvilepuls over 100 (takykardi) i hvile grund til at reagere – det kan være tegn på stress, sygdom eller konditionsmangel. Har du konsekvent hvilepuls > 100 i ro, bør du tale med læge.

Så kort sagt: Normalt ca. 60-80 (mænd) / 70-90 (kvinder) slag per minut i hvile. Sportsfolk ofte lavere (~50-60). Personer i dårlig form ofte i den høje ende (80-100).

Hvilepulsen er faktisk en fin indikator for din aerobe form og hjerte-kar-sundhed. Jo lavere hvilepuls, jo bedre kondition – groft sagt. Hvorfor det? Fordi et trænet hjerte bliver stærkere og mere effektivt, så det pumper mere blod ud pr. slag. Så behøver det ikke slå så tit for at levere blodets ilt rundt i kroppen. En lav hvilepuls betyder også ofte, at dit nervesystem er i god balance med en høj parasympatisk (ro/hvile) tone.

Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Hvis du starter et træningsforløb fra at være stillesiddende, vil du typisk kunne se din hvilepuls falde nogle slag i løbet af uger/måneder, som din kondition forbedres. Det er et målbart fremskridt. Mange motionsløbere og cyklister bruger det til at tracke form: Hvis hvilepulsen er faldet f.eks. fra 75 til 60 over et halvt år, er konditionen klart bedre. Hvilepulsen fortæller hvor god form du er i – lavere = bedre kondi.

Der er også en sundhedsvinkel: Høj hvilepuls (i den øvre normalgrænse eller over) er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Studier har vist, at personer med hvilepuls i 80’erne eller 90’erne har større risiko for bl.a. forhøjet blodtryk og hjerteproblemer sammenlignet med dem med hvilepuls i 60’erne. Så at få sænket sin hvilepuls gennem motion og livsstil er generelt gavnligt.

Andre faktorer der påvirker hvilepuls

Det er vigtigt at vide, at hvilepuls ikke kun handler om kondition. Flere ting kan midlertidigt eller permanent påvirke pulsen:

• Genetik: Nogle mennesker er “født” med lavere eller højere puls. Der er en individuel spændvidde.
• Alder: Hvilepulsen er højest hos spædbørn (de kan have 120 i hvile som normale!). Den falder gennem barndom/teenageårene. Voksne har stabil hvilepuls, som så kan stige lidt igen i meget høj alder.
• Stress og søvn: Hvis du er stresset eller søvndepriveret, kan hvilepulsen være højere. Stresshormoner får hjertet til at slå hurtigere.
• Koffein, rygning og alkohol: Koffein (kaffe, energidrik) kan hæve pulsen midlertidigt. Nikotin fra rygning gør det samme, fordi det belaster hjertet (rygere har ofte lidt højere hvilepuls end ikke-rygere). Alkohol kan også få pulsen til at stige midlertidigt.
• Sygdom/feber: Hvis du er syg, især med feber, stiger hvilepulsen ofte – kroppen arbejder på højtryk for at bekæmpe infektionen.
• Tid på dagen: Hvilepulsen er lavest under søvn om natten (kan komme et godt stykke under dag-hvilepuls). Den stiger, når du vågner. Derfor definerer man hvilepuls typisk som pulsen efter en nats søvn, mens du stadig ligger afslappet.

For at få en retvisende måling af din hvilepuls, gør det om morgenen: Lige når du vågner (uden vækkeur chok helst). Læg to fingre på håndleddet eller halsen og tæl slag i 60 sekunder. Eller brug et pulsur/fitness tracker natten over.

Udover at indikere form generelt, kan hvilepulsen også bruges til at overvåge træningsbelastning og restitution. Mange udholdenhedsatleter tracker deres morgen-hvilepuls hver dag. Hvis hvilepulsen en morgen er markant højere end normalt (fx 10 slag over), kan det være tegn på, at kroppen er stresset eller ikke er færdig med at restituere fra sidste træning.

Man taler om forhøjet hvilepuls som et klassisk tegn på overtræning eller kommende sygdom. Hvis jeg fx normalt har 50 i hvilepuls, og den pludselig er 60-65 en morgen, ved jeg, at noget er off – måske skal jeg tage en let dag eller hviledag og sikre, at jeg ikke er ved at blive syg.

Mange oplever også at hvilepulsen falder yderligere under en træningsperiode, for så at stige lidt igen op mod en formtopning (fordi man trapper ned og kroppen superkompenserer).

Over tid kan du altså bruge hvilepuls som en grov men nyttig guide: falder den støt → du bliver mere fit. Stiger den pludselig → pas på, kroppen er presset.

LÆS OGSÅ: Brug pulszoner til at optimere din pulstræning – se hvordan

Take-away om hvilepuls

• Mål den jævnligt: Få et klart billede af din egen normal. Nogle har naturligt 55, andre 75 – det vigtige er trenden.
• Lavere er bedre (oftest): Det er et tegn på god kondi og effektivt hjerte.
• For høj er et vink med en vognstang: Over 100 i hvile er ikke normalt og bør undersøges.
• Træning sænker hvilepulsen: Motion og bevægelse får som regel hvilepulsen til at falde med tiden – et sundhedstegn. “Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls”, så når konditionen forbedres, vil hvilepulsen tit falde.
• Lyt til pulsens signaler: Brug din hvilepuls som dialog med kroppen. Den kan afsløre alt fra stressniveau til begyndende sygdom.

Afslutningsvis: Hvilepulsen er dit indre ro-meter. Et hjerte der slår roligt ved hvile, vidner om en krop i harmoni og form. Kombineret med andre indikatorer (som arbejdspuls under træning, restitutionstid m.m.) kan det hjælpe dig med at finjustere din træning og sundhed. Så næste gang du ligger søndag morgen og slapper af – tjek pulsen, og giv dig selv et skulderklap, hvis den er lav og fin: Det har du trænet dig til!

Kildeangivelser: Hjerteforeningen påpeger, at hvilepulsen fortæller hvor god form du er i – jo lavere, jo bedre kondition – hjerteforeningen.dk. Gennemsnitlig hvilepuls er omkring 60-80 for mænd og 70-90 for kvinder, og sportsfolk ligger typisk omkring 50-60 i hvile – hjerteforeningen.dk. En høj hvilepuls ses ofte hos folk i dårlig kondition – hjerteforeningen.dk. Stress, koffein, rygning m.m. kan hæve pulsen midlertidigt – hjerteforeningen.dk – hjerteforeningen.dk, mens træning over tid sænker den.

Man bør måle pulsen i hvile – f.eks. ligge ned i 10 min – for en korrekt værdi – hjerteforeningen.dk. Hvis pulsen generelt er under 50 (bradykardi) gør det ikke skade hos trænede, medmindre der er symptomer – mange atleter har langsom hvilepuls uden problemerhjerteforeningen.dk – hjerteforeningen.dk. Alt i alt er hvilepulsen en enkel men nyttig indikator for kondition og hjertesundhed, hvilket underbygges af både kliniske retningslinjer og træningseksperters anbefalinger.