Hvad er en FODMAP diæt?

En FODMAP diæt (ofte kaldet low FODMAP diæt) er en særlig kostplan, hvor man i en periode undgår en række bestemte kulhydrater, der kan være svære at fordøje. FODMAP er en forkortelse for “Fermenterbare Oligo-, Di- og Monosakkarider samt Polyoler” – kortkædede kulhydrater, som tyndtarmen har svært ved at nedbryde og optage. I stedet fortsætter disse kulhydrater ufordøjet til tyktarmen, hvor tarmbakterierne hurtigt fermenterer dem (gærer dem) og danner gas. Hos personer med irritabel tarm (IBS) kan dette give symptomer som luft i maven, oppustethed, mavesmerter og diarré. Hos personer uden IBS sker fermenteringen også, men typisk uden ubehag.

SE OGSÅ: Guide til at følge FODMAP diæten i praksis

Low FODMAP-diæten er det, man kalder en eliminationsdiæt, altså en midlertidig udelukkelseskur. Forløbet har typisk tre faser:

1. Eliminationsfasen (4–6 uger): Man undgår konsekvent alle fødevarer med højt indhold af FODMAPs. Denne fase giver fordøjelsen ro, og man ser, om symptomerne mindskes.
2. Genindføringsfasen: Herefter genindfører man én type FODMAP-holdig fødevare ad gangen i små mængder og trapper gradvist op. Formålet er at finde ud af præcis hvilke fødevarer – og i hvilke mængder – man tåler, før symptomer kommer igen.
3. Vedligeholdelsesfasen: Til sidst tilrettelægger man sin kost på længere sigt ud fra de individuelle tolerancer, man har fundet. Man kan således spise så varieret som muligt, men stadig begrænse de specifikke kulhydrater, man ikke tåler så godt.

En low FODMAP diæt kan lyde restriktiv, men det er vigtigt at vide, at den ikke er ment som en permanent livsstilsdiæt, men et værktøj til at identificere madudløsere. Diæten indeholder stadig masser af almindelige, sunde fødevarer og er hverken en glutenfri kur eller en decideret lavkulhydratdiæt. For eksempel kan man godt spise glutenfri eller speltbaserede brød, laktosefri mejeriprodukter, mange frugter (fx banan, appelsin, druer) og grøntsager (fx gulerod, kartoffel, spinat) på en FODMAP diæt.

Det handler primært om at skære ned på de “problematisk” fermenterbare kulhydrater som fx hvede, rug, løg, hvidløg, visse frugter (æble, pære, mango), bælgfrugter, almindelig mælk og kunstige sødestoffer som sorbitol. Ved at fjerne disse kortvarigt og senere genintroducere dem kontrolleret, kan man afdække præcis hvilke madvarer der fremprovokerer ens symptomer.

Årsagen til at overveje en FODMAP diæt er, at mange med fordøjelsesproblemer – især irritabel tyktarm (IBS) – oplever markant symptomlindring ved at justere kosten. Forskning har vist, at omkring 75% af IBS-patienter får færre symptomer ved at følge en Low FODMAP-diæt. Faktisk anbefaler det faglige selskab for kliniske diætister (FaKD) nu Low FODMAP-diæten som første valg i behandlingen af IBS. Med andre ord: for rigtigt mange er denne koststrategi blevet et første forsvar mod mavegenerne, når medicin og generelle råd ikke rækker.

Diæten blev designet til at hjælpe folk med IBS med at finde ud af, hvilke fødevarer der giver problemer, og hvilke fødevarer mindsker deres symptomer,” forklarer gastroenterolog Dr. Christina Ling. Med et systematisk udelukkelsesforløb giver Low FODMAP diæten således mulighed for at identificere ens personlige trigger-fødevarer. På den måde undgår man unødvendige restriktioner – man finder i stedet frem til netop de madvarer, der skal begrænses, mens alt det andet gode kan blive i kosten.

En anden grund til at følge FODMAP principperne er, at diæten ofte virker der, hvor andre tiltag kommer til kort. IBS kan ikke kureres, og almindelige råd som mere fiber, regelmæssige måltider og stresshåndtering hjælper ikke altid tilstrækkeligt. Low FODMAP diæten giver et mere målrettet værktøj til at dæmpe de specifikke kostudløste gener. Mange beskriver, at diæten giver ro i maven og en følelse af kontrol over deres symptomer, hvilket kan være en kæmpe lettelse i hverdagen.

Samtidig er diæten uden egentlige bivirkninger – dog skal man huske at få nok kostfibre undervejs, da ellers kan opstå forstoppelse. Af den grund og for at sikre en balanceret ernæring anbefales det også at få vejledning af en diætist, hvis man kaster sig ud i FODMAP diæten.

Se vores komplette liste over tilladte fodmaps fødevarer her

En FODMAP diæt kan hjælpe ved at reducere de generende symptomer fra mave-tarmsystemet. Ved at skære de sværest fordøjelige kulhydrater væk oplever de fleste en tydelig bedring: mindre oppustethed og luft i maven, færre mavesmerter og en mere normal afføringsrytme. For eksempel viser internationale studier, at 50–75% af IBS-patienter får mindre ondt i maven, mindre diarré og mindre oppustethed på en Low FODMAP kost. Mange mærker forbedringer allerede i eliminationsfasen eller kort efter, og det kan øge livskvaliteten betydeligt, når man ikke konstant plages af mavens uro.

Det skal dog understreges, at en FODMAP diæt ikke er en mirakelkur eller endegyldig helbredelse. Diæten kurerer ikke den underliggende lidelse (for eksempel IBS), men hjælper med at holde symptomerne i ave. Omkring en fjerdedel af IBS-patienter oplever desværre ingen væsentlig effekt af Low FODMAP – og for dem må andre strategier prøves. Ikke desto mindre betragtes Low FODMAP som et værdifuldt redskab, da flertallet opnår i hvert fald nogen lindring. Selv en delvis forbedring kan være afgørende for at få en normal hverdag tilbage, når man før måske var hæmmet af mavekramper, akut toiletbehov eller træthed på grund af dårlig fordøjelse.

På sigt handler hjælpen fra FODMAP diæten også om viden og selvindsigt. Efter forløbet står man typisk tilbage med en klarere forståelse af, hvad man kan tåle, og hvad man bør undgå eller begrænse. Det giver en form for frihed: Man kan spise mere trygt, velvidende at man har kortlagt sine personlige kosttriggere. Dermed bliver man bedre rustet til at leve godt med sin sensitive mave, uden at symptomerne konstant styrer ens liv.

Den lave FODMAP diæt blev oprindeligt udviklet til irritabel tarm-syndrom (IBS), og det er også her, den har klarest dokumenteret effekt. IBS er en funktionel mave-tarmlidelse kendetegnet ved kroniske mavesmerter, oppustethed, vekslende afføring mv., som rammer ca. 10–15% af befolkningen. For denne store gruppe tilbyder FODMAP diæten ofte betydelig symptomlindring, hvilket gør den til et central element i moderne IBS-behandling. Forskere verden over – bl.a. ved Monash University i Australien hvor konceptet opstod – har påvist, at IBS-symptomer forbedres hos cirka 3 ud af 4 personer, der følger diæten. Derfor anbefales Low FODMAP nu som frontlinje-behandling til IBS mange steder.

Men hvad nu hvis man ikke har IBS – kan FODMAP diæten så hjælpe? Svaret er, at det primært er en IBS-diæt, men den kan også have relevans for andre tilstande med lignende symptomer. For eksempel tyder undersøgelser på, at en Low FODMAP kost kan mindske oppustethed, mavesmerter og diarré hos nogle patienter med inflammatoriske tarmsygdomme som Morbus Crohn og colitis ulcerosa. Selvom FODMAP diæten ikke behandler selve betændelsestilstanden ved Crohn/colitis, kan den altså afhjælpe IBS-lignende gener, som mange med disse sygdomme også oplever.

En anden gruppe er personer med bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO). Her ser det ud til, at FODMAP-principperne ligeledes kan give symptomlindring – studier viser, at flertallet med SIBO (og IBS) får det bedre på diæten. Logikken er, at færre fermenterbare kulhydrater “sulter” de overgroede tarmbakterier og dermed mindsker de gener, overvæksten forårsager.

Endelig undersøges Low FODMAP også i relation til andre funktionelle maveproblemer, fx funktionel dyspepsi (kronisk dårlig fordøjelse). Her er evidensen endnu ikke entydig, men der er håb om, at diæten kan indgå som led i en bredere symptombehandling.

Afslutningsvis skal det fremhæves, at man altid bør afklare sin diagnose med en læge, inden man kaster sig ud i en FODMAP diæt. Kostændringen er målrettet bestemte diagnoser (som IBS), og man bør sikre sig, at symptomerne ikke skyldes en anden tilstand, der kræver anden behandling (fx cøliaki, hvor glutenspring er nødvendigt). FODMAP diæten er et stærkt redskab til dem, der har behovet – men næppe nødvendig for dem, der ikke døjer med vedvarende mave-tarm-symptomer.

Konklusion

En FODMAP diæt er en specialiseret kost, der kan give stor lettelse for mennesker med IBS og lignende fordøjelsesproblemer. Ved at forstå hvad FODMAPs er, og ved at følge diætens faser med omhu (gerne i samråd med en professionel), kan man opnå en roligere mave og genvinde kontrollen over sin hverdag. Selvom diæten ikke er en permanent løsning eller en garanti for alle, viser forskning og erfaring, at den for rigtig mange gør en verden til forskel i mave-tarm-sundheden. Det handler i bund og grund om at lytte til sin krop – og Low FODMAP diæten er et redskab til netop dét.

SE OGSÅ: 7 dages kostplan – low fodmap diæt

FAQ om FODMAP diæt

Alle oplysninger i denne artikel er baseret på officielle sundhedskilder og anerkendt forskning. Vi henviser bl.a. til Monash University, Sundhedsstyrelsen og publicerede studier fra NCBI for at sikre, at indholdet er opdateret og evidensbaseret.

netdoktor.dk – Low FODMAP-diæt giver ro i maven

my.clevelandclinic.org – Low FODMAP Diet

auh.dk – Ernæring ved irritabel tyktarm og forstoppelse