Fasted cardio – effektivt eller unødvendigt?

“Fasted cardio” – konditionstræning på tom mave – er et varmt emne i fitnessverdenen. Tilhængere mener, det forbrænder mere fedt, mens skeptikere kalder det en myte. Lad os dissekere fænomenet: Hvad er fasted cardio, hvad siger videnskaben om effekten på fedtforbrænding og vægttab, og bør du overhovedet træne fastende?

Fasted cardio betyder, at man udfører sit konditions-træningspas i fastende tilstand – typisk om morgenen før morgenmad, hvor man ikke har spist i 6-10 timer. Det kan f.eks. være at tage en løbetur, en tur på løbebåndet eller cykeltur lige efter man er stået op, inden man indtager kalorier. Ideen er, at kroppens glykogenlagre (kulhydratlagre) er delvist tømt efter natten, og insulinniveauet er lavt, hvilket skulle få kroppen til at forbrænde en større andel fedt under træningen.

Konceptet lyder logisk: Ingen kulhydrater tilgængelig = kroppen må tære på fedtdepoterne for energi. Mange atleter og motionister sværger til det for fedttab, mens andre oplever at de føler sig sløje uden morgenmad.

Fordele og påstande

Øget fedtoxidation under træning: Studier har vist, at under selve træningen forbrænder man mere fedt procentuelt, når man er fastende end når man er mæt. En meta-analyse fandt en signifikant højere fedtoxidation under fasted cardio sammenlignet med fed cardio (træning efter at have spist). Simpelt sagt: ja, kroppen bruger relativt mere fedt som brændstof, når du træner fastende, fordi insulin er lavt og glukose er mindre tilgængeligt.

Hormontilpasninger: Nogle forskning indikerer, at fasted training over tid kan øge musklers evne til at oxidere fedt (flere fedtforbrændende enzymer) og måske forbedre insulin-sensitivitet. Det ses som kroppen tilpasning til at arbejde uden konstant tilførsel af kulhydrat.

Praktisk for morgen mennesker: Hvis du alligevel ikke er sulten om morgenen eller har travlt, kan det være nemt at klemme træningen ind fastende – så spiser du bagefter. Nogle synes, de føler sig lettere og bedre tilpas ved cardio uden mad i maven.

Men nu til knasten:

Her viser forskningen, at selvom du forbrænder en større andel fedt under selve træningen, betyder det ikke nødvendigvis, at du taber mere fedt i det lange løb. Det samlede kalorieregnskab og kroppen kompenserende mekanismer spiller ind.

En kendt 4-ugers studie (Schoenfeld) undersøgte to grupper unge kvinder på kaloriereduceret diæt: Den ene gruppe lavede cardio fastende, den anden efter at have spist (fed). Begge grupper tabte sig – og der var ingen forskel i fedttab mellem grupperne. Begge tabte ca. 2 lbs fedt på de 4 uger, uanset fasted eller ej. Dette tyder på, at når kalorieindtag og træning er kontrolleret, gavner fasted cardio ikke ekstra ift. vægttab.

Hvorfor ikke, når nu man brænder mere fedt under træningen? Fordi kroppen er smart: Hvis du forbrænder mere fedt under træning A, vil du forbrænde lidt mindre fedt på andre tidspunkter (forbrænde mere kulhydrat der i stedet). Det handler om det store billede. Kroppens totale døgn-regnskab af fedtforbrænding vs. lagring udligner sig.

Desuden kan fasted cardio potentielt få dig til at yde lidt mindre, fordi du ikke har så meget energi til rådighed, hvilket kan betyde færre kalorier forbrændt. Dog er forskellen typisk lille for moderat intensitet.

Så ifølge nuværende evidens: Fasted cardio giver ikke signifikant større fedttab end almindelig cardio, hvis kalorieforbruget og -indtag er det samme. Det bekræftes af en nyere oversigtsartikel fra 2020, som konkluderer at vægttab og kropskomposition ikke adskiller sig nævneværdigt mellem fastet og fed træning, når alt andet er lig.

Ulemper og overvejelser

• Nedsat præstation: Især ved høj intensitet kan det føles hårdt på tom mave. Mange har lavere energi, kan blive svimmel eller mangle “pep”. Hvis du ikke kan træne lige så effektivt, kan det indirekte reducere dine resultater.
• Risiko for muskelnedbrydning: Når kulhydrat ikke er tilgængeligt, KAN kroppen i ekstreme tilfælde øge nedbrydning af muskelprotein for at omdanne til glukose (gluconeogenese). Dog ved let til moderat morgencardio er det næppe et stort problem, især hvis du generelt får nok protein. Men det er en teoretisk bekymring.
• Appetit-kompensation: Nogle oplever større sult senere på dagen efter fasted cardio, så de ender med at spise mere end de ellers ville. Hvis du overspiser senere, udhuler det fedtforbrændingspointen.
• Ikke for alle: Har du fx blodsukkerproblemer (diabetes) eller får du det dårligt uden morgenmad, er det nok ikke fornuftigt at træne helt fastende.

Hvornår giver fasted cardio mening?

• Hvis du trives med det og det passer i din rytme – så er det fint. Nogle elsker morgentræning før morgenmad for friskhedens skyld.
• Hvis dit primære mål er fedttab, kan det måske give en lille kant at træne i fastende tilstand mht. at få kroppen ind i fedtforbrændings-mode. Men den effekt opnås også ved at være i kalorieunderskud generelt.
• Træner du til konkurrence hvor kroppen skal vænnes til at bruge fedt (fx lange udholdenhedsløb), kan “fasted long runs” være et træningsredskab for at forbedre fedtforbrændingskapacitet. Nogle marathonløbere kører f.eks. enkelte lange ture uden morgenmad for at simulere at kroppen bruger fedt som brændstof sidst i løbet.

Men for almindelige motionister, der bare vil i form og tabe sig: Det vigtigste er, at du får trænet. Om det er fastende eller ej er sekundært. Vælg det, der gør at du yder bedst og har det bedst.

SE OGSÅ: Den ultimative guide til vægttab – resultater du kan mærke!

Konklusion

Fasted cardio er ikke nogen magisk genvej til fedttab. Ja, du forbrænder relativt mere fedt under selve passet, men forskellen udligner sig over døgnet, og studier finder ingen signifikant ekstra fedttab ved fasted fremfor normal cardio. Så hvis du elsker din morgenløbetur før morgenmaden og det fungerer – fortsæt endelig, det er ikke skadeligt (så længe du ikke går helt sukkerkold). Men hvis du hader at træne på tom mave eller føler dig slap, så spis en lille snack inden – det kan endda hjælpe dig til at træne hårdere og forbrænde flere kalorier totalt.

Husk også at det samlede kalorieunderskud er kongen for vægttab. Når glukose ikke er let tilgængelig, begynder kroppen at forbrænde lagret fedt, lyder teorien bag fasted cardio – og det er sandt i momentet. Men hvis du senere indtager det samme antal kalorier som ellers, bliver nettoresultatet meget lig.

Kort sagt: Effektivt eller unødvendigt? Det er ikke nødvendigt for at tabe fedt – du kan opnå lige gode resultater uden. Men det kan være effektivt for nogle mennesker, da det passer i deres skema og de føler det virker for dem. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og spise fornuftigt. Om der er mad i maven eller ej under cardio er et spørgsmål om personlig præference mere end et afgørende resultatparameter.

Kildeangivelser: Fasted cardio indebærer cardio uden forudgående måltid, typisk om morgenen – myprotein.dk. Kroppens førstevalg er kulhydrat, men når glukose ikke er tilgængelig, øges fedtforbrændingen under arbejdet – myprotein.dk. En meta-analyse konkluderer da også, at fastende aerob træning giver højere fedtoxidation end træning i mæt tilstand – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Men studier af kropskomposition viser ingen ekstra fedttab ved fasted cardio under kalorierestriktion sammenlignet med fed tilstand – begge grupper taber lige meget fedt – pmc.ncbi.nlm.nih.gov – evidencebasedathlete.com.

Eksperter sammenfatter, at der ikke findes storskala evidens for at fasted cardio giver mere fedttab end normal cardio, om end små studier antyder lidt højere akut fedtforbrænding – goodrx.com. Derfor bør man vælge ud fra hvad der fungerer individuelt, da det samlede kalorieregnskab er afgørende for vægttab, ikke om man har spist inden træning – pmc.ncbi.nlm.nih.gov.