Bedste Pre Workout – Se vores anbefalinger

Pre workout kosttilskud (ofte forkortet PWO) er blevet utroligt populære blandt folk, der styrketræner. Et pre workout er typisk et pulver eller shot, man indtager før træning for at øge energien, fokus og udholdenheden under træning. Men hvad er det bedste pre workout for dig, og er det overhovedet sundt at bruge? I denne guide får du svar på alle de vigtige spørgsmål – uanset om du er nybegynder eller erfaren. Vi gennemgår alt fra hvilket pre workout der er bedst, til hvordan det bruges korrekt, hvor meget koffein det indeholder, og hvilke ingredienser (som kreatin, beta-alanin og citrullin malat) der gør hvad. Vi sørger for at forklare tingene i et sprog alle kan forstå, samtidig med at vi støtter op med videnskabelige kilder og fakta.

Læs med her og bliv klogere på pre workout, så du kan træffe det bedste valg for din træning!

Vores bud på de Bedste Pre workout produkter

Hvad er pre workout, og hvorfor bruger man det?

Pre workout er et træningstilskud designet til at blive taget ca. 15-30 minutter før du skal træne. Det kommer oftest som pulver, der blandes op i vand, eller som færdigblandede “shot”-drikke. Formålet med pre workout er at give dig et ekstra boost inden træning – det kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen, fokuseret og energisk, så du kan yde mere under din styrketræning. Mange pre workouts indeholder en kombination af stimulerende stoffer (primært koffein), aminosyrer og andre ingredienser, som sammen kan forbedre din præstation og udskyde træthed. Resultatet er, at du potentielt kan træne hårdere og længere, hvilket på sigt kan føre til bedre fremgang i styrke og muskelvækst.

Kort sagt bruger man pre workout for at opnå:

• Øget energi og fokus: Koffein og andre stimulanter giver et mentalt og fysisk energiløft, så du føler dig “tændt” til træning.
• Forbedret udholdenhed: Ingredienser som beta-alanin hjælper med at forsinke muskeltræthed, så du kan tage flere repetitioner eller træne med høj intensitet i længere tid.
• Mere “pump” i musklerne: Nogle stoffer øger blodgennemstrømningen til musklerne (den såkaldte muskelpump), hvilket mange oplever som en motiverende faktor under træning.
• Bedre præstation og styrke: Klassiske tilskud som kreatin kan øge din eksplosive styrke, så du kan løfte tungere vægte og dermed stimulere mere muskelvækst.

I de næste afsnit dykker vi ned i konkrete spørgsmål om pre workout, så du får et nuanceret overblik.

Hvilket pre workout er bedst?

Når det gælder “det bedste pre workout”, findes der ikke ét entydigt svar, som passer for alle. Det bedste valg afhænger af dine individuelle behov, tolerancer og træningsmål. Nogle foretrækker et mildere pre workout med moderat koffeinindhold, så de undgår uro eller søvnproblemer, mens andre ønsker et så kraftigt boost som muligt. Generelt kan man sige, at et godt (måske det bedste) pre workout opfylder følgende kriterier:

• Effektiv dosis af nøgleingredienser: Det indeholder velundersøgte ingredienser i tilpas mængder, der rent faktisk kan give en effekt (se næste punkt om typiske ingredienser).
• Gennemsigtigt indhold: De bedste produkter oplyser præcist hvor meget der er af hver ingrediens (i stedet for “proprietary blend”), så du ved hvad du får.
• Ingen unødige fyldstoffer: Fokus på aktive stoffer frem for unødig sukker eller overdrevne mængder af vitaminer, du allerede får gennem kosten.
• God smag og kvalitet: Selvom effekten er vigtigst, gør det jo ikke noget, at pulveret smager godt og blander sig let, så det er til at drikke før træning.

Vigtige ingredienser i pre workout

For at identificere det bedste pre workout er det nyttigt at kende de typiske ingredienser og deres formål. Her er nogle af de mest almindelige stoffer, du vil finde i et pre workout, og hvad de gør:

• Koffein: Dette er ofte hovedingrediensen. Koffein er et velkendt centralstimulerende stof, som øger vågenhed, fokus og udholdenhed ved høj-intensitetstræning. De fleste pre workouts indeholder pr. portion hvad der svarer til 1-3 kopper kaffe (typisk ~150–300 mg koffein). Koffein giver dig ekstra energi og kan forbedre din reaktionsevne og reducere træthedsfølelsen under træning.
• Beta-alanin: En aminosyre, der hjælper med at forsinke muskeltræthed. Beta-alanin øger niveauet af carnosin i musklerne, hvilket modvirker ophobning af mælkesyre under hård træning. Resultatet er forbedret muskulær udholdenhed, især i aktiviteter der varer fra 1-4 minutter. En kendt bivirkning er en prikkende eller stikkende fornemmelse i huden kort efter indtagelse – det kaldes paræstesi og er ufarligt. Prikken opstår typisk ved højere doser beta-alanin, men går over af sig selv og betyder ikke andet, end at stoffet er ved at blive optaget.
• Kreatin: Kreatin monohydrat er et af de mest dokumenterede kosttilskud i sportens verden. Det er et stof, som kroppen bruger til at genopbygge det energirige molekyle ATP i musklerne. Flere pre workout produkter indeholder 2-5 gram kreatin pr. portion for at forbedre muskelstyrke og eksplosiv kraft. Kreatin kan hjælpe dig med at løfte tungere og træne mere eksplosivt ved at øge musklernes energireserver (kreatinfosfat). Over tid kan det bidrage til øget muskelmasse og styrke, især når det kombineres med regelmæssig styrketræning.
• L-Citrullin Malat: Dette er en kombination af aminosyren L-citrullin og malat (æblesyre). Citrullin malat er kendt for at øge produktionen af kvælstofoxid (NO) i kroppen, da L-citrullin omdannes til L-arginin, som udvider blodkarrene. Effekten er bedre blodgennemstrømning til musklerne – populært kaldet en pump. Et tilskud af f.eks. 6-8 gram citrullin malat før træning kan øge den synlige “pump-effekt” og muligvis også udsætte udmattelse en smule ved højintens træning.
• Nitric Oxide-boostere: Udover citrullin findes der andre NO-boostere som f.eks. L-arginin (ofte som AAKG), rødbedeekstrakt (nitrat) og agmatin. Disse har samme mål: at øge blodtilførslen til musklerne ved at udvide blodkarrene, så musklerne får mere ilt og næring under træning. En god pre workout til “pump” indeholder typisk en eller flere af disse.
• BCAA/EAAs og andre aminosyrer: Nogle pre workouts indeholder forgrenede aminosyrer (BCAA) eller essentielle aminosyrer. De er dog ikke primære for energiboost, men kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og øge muskelrestitution. Taurin og L-tyrosin er andre eksempler – taurin kan hjælpe med væskebalancen i musklerne, og tyrosin kan understøtte mentalt fokus.
• Vitaminer og elektrolytter: Endelig tilsætter nogle producenter B-vitaminer (f.eks. B3, B6, B12) for at støtte energiomsætningen, samt elektrolytter (som natrium, kalium, magnesium) for at hjælpe med hydrering under træning. Disse er “nice to have”, men ikke det afgørende ved valg af et pre workout.

Opsummering: Det bedste pre workout for dig er et, der matcher dine behov. Tjek ingredienslisten: skal det f.eks. have kreatin i sig? Ønsker du et stort koffein-boost eller noget mildere? Og tåler du beta-alanins prikken? Ved at vælge et produkt med de rigtige ingredienser i effektive doser, øger du chancen for at få et pre workout, der faktisk gør en positiv forskel i din træning.

(Bemærk: Vi nævner ingen specifikke mærker her, men senere i artiklen får du tips til at vælge og mulighed for at tilføje konkrete produktanbefalinger.)

SE OGSÅ: Kreatin Monohydrat: Alt hvad du skal vide

Er pre workout sundt?

Et naturligt spørgsmål er, om det overhovedet er sundt at tage pre workout. Svaret afhænger af, hvordan man bruger det, og hvem der bruger det. Generelt er pre workout ikke farligt for raske voksne, så længe det tages i moderate mængder og som anvist på produktet. Men “sundt” er måske så meget sagt – pre workout er primært en præstationsfremmer, ikke en sundhedstonic. Lad os se på flere aspekter:

• Koffein og helbred: Koffein er som nævnt ofte hovedingrediensen. Et moderat koffeinforbrug anses for sikkert for voksne. Fødevarestyrelsen anbefaler max ca. 400 mg koffein om dagen for en voksen person, hvilket svarer til cirka 4 kopper kaffe. Indtag under denne grænse er ikke påvist skadeligt på lang sigt for raske voksne. En portion pre workout giver typisk 150-300 mg koffein, så det kan fint passe ind i det daglige forbrug, hvis man ellers ikke drikker alt for meget anden koffein samme dag. Problemet opstår, hvis man overdoserer – tager flere scoops end anbefalet eller kombinerer pre workout med mange energidrikke eller kaffe samme dag. For meget koffein kan give bivirkninger som rastløshed, søvnbesvær, forhøjet puls og blodtryk samt uro i maven.
• Andre ingredienser og sikkerhed: Stoffer som kreatin, beta-alanin og citrullin malat har gennem årene vist sig ret sikre i videnskabelige studier. For eksempel har kreatin et solidt sikkerhedsprofil og ingen alvorlige bivirkninger er koblet til langvarig brug hos raske personer. Man kan tage kreatin dagligt i flere år uden problemer ifølge forskningen – dog skal personer med nyre- eller leverproblemer altid konsultere en læge først. Beta-alanin anses også for sikkert; ud over den førnævnte prikkende fornemmelse (som ikke er skadelig) er der ingen kendte farlige bivirkninger ved normale doser. Faktisk konkluderer studier, at beta-alanin er sikkert for sunde individer. Citrullin malat og lignende NO-boostere er heller ikke forbundet med alvorlige risici; de kan måske sænke blodtrykket en smule hos nogle, men i sunde individer er det oftest uproblematisk.
• Er pre workout vanedannende? Koffein kan give en vis tolerance og afhængighed. Drikker du eller tager du koffein hver dag, vil din krop vænne sig til det. Stopper du brat, kan du opleve hovedpine eller træthed i et par dage. Pre workout i sig selv indeholder ikke noget, der kemisk skaber afhængighed ud over koffeinen. Men man kan psykologisk blive meget vant til at skulle have sit “boost” før træning. Det er derfor en god idé at begrænse brugen til de træninger, hvor du virkelig har brug for det, eller at tage en pause indimellem (f.eks. en uge uden stimulanser hver 1-2 måned) for at “nulstille” tolerancen.
• Målgruppe – hvem bør undgå det: Unge under 15-18 år frarådes generelt at tage stærke koffeinholdige tilskud som pre workout. Gravide og ammende bør også undgå større mængder koffein, og personer med hjerte-kar-problemer, forhøjet blodtryk eller følsomhed over for stimulanter skal være forsigtige. Hvis du tager medicin eller har en sygdom, spørg altid din læge først.
• Sukker og kalorier: De fleste pre workout pulverprodukter indeholder meget få kalorier (ofte sukkerfri og sødet med f.eks. sucralose eller stevia). Så der er ikke den store sundhedsmæssige bekymring ift. kalorierne. Nogle færdigdrikke kan indeholde sukker, men det er relativt sjældent i moderne PWO, da fokus er på performance fremfor kalorier.

Kort fortalt: For en sund voksen er pre workout ikke usundt, hvis det bruges med måde. Det giver en akut præstationsfremmende effekt, men leverer ikke langsigtede sundhedsfordele som f.eks. vitaminer eller grøntsager gør. Som med alt gælder det om at bruge sin sunde fornuft: Følg doseringsanbefalingerne, undgå overforbrug og lyt til din krop. Så bør pre workout kunne indgå som et sikkert element i din træningsrutine.

(Under alle omstændigheder: Husk at kosttilskud aldrig kan erstatte en sund kost og livsstil. Se pre workout som et ekstra krydderi – ikke hovedretten!)

Er det godt at tage pre workout?

Med “godt” menes der formentlig, om det kan betale sig eller er fordelagtigt at tage pre workout – altså om fordelene opvejer evt. ulemper. For mange, ja: pre workout kan være et rigtig nyttigt redskab, især på dage hvor energien eller motivationen halter. Her er nogle pointer om hvorfor det kan være godt:

• Mærkbare præstationsfordele: Et pre workout kan give dig en reel fordel i træningen. Koffein alene er veldokumenteret til at forbedre både udholdenhed og høj-intensitets præstationer. Fx viser forskning, at folk der tager koffein eller pre workout før træning, kan lave flere repetitioner og føler mindre udmattelse undervejs, sammenlignet med placebo. Samlet set betyder det, at du kan presse musklerne lidt hårdere. Over tid – med tilstrækkelig restitution – kan det føre til bedre træningsresultater (større styrke, muskler eller kondition).
• Øget fokus og “mind-muscle connection”: Den mentale del af træning skal ikke undervurderes. Nogle dage kan man være ukoncentreret eller træt i hovedet, hvilket går ud over ens løfteteknik og indsats. Ingredienser som koffein og L-tyrosin kan skærpe dit mentale fokus, så du er mere “til stede” under hvert sæt. Det kan betyde bedre teknik, bedre kontakt til de muskler du træner (mind-muscle connection) og færre overspringshandlinger mellem sættene.
• Bedre humør og træningslyst: En uventet fordel ved visse pre workouts er, at de kan løfte humøret en smule før træning. Koffein kan forbedre ens oplevede energi og give en let euforisk følelse af overskud, og nogle produkter tilsætter også stoffer som cholin eller tyrosin, der kan fremme dannelsen af dopamin og andre signalstoffer for velvære. Kort sagt kan et scoop pre workout gøre, at man glæder sig lidt mere til at komme i gang – og den psykologiske effekt kan ikke undervurderes.
• Kan fremme konsekvens i træning: Hvis pre workout gør, at du får dig selv afsted til træning på en dag, hvor du ellers havde lyst til at springe over, så har det i sig selv været “godt at tage det”. Kontinuitet er nøglen til fremskridt i træning. Mange brugere rapporterer netop, at ritualet med at drikke pre workout 20-30 min før giver dem et mentalt signal om, at “nu skal der trænes”, hvilket hjælper dem i træningsmode.

Det skal dog nævnes, at pre workout ikke er nødvendigt for at få gode resultater. Du kan sagtens træne effektivt uden. Det primære virksomme stof er som sagt koffein, og det kunne man i princippet også få fra en stærk kop kaffe. Resten af ingredienserne (beta-alanin, kreatin, citrullin osv.) kan man også indtage separat i løbet af dagen, hvis man ønsker. Fordelen ved et pre workout produkt er bekvemmeligheden og den synergistiske effekt af det hele kombineret.

Konklusion: Det er godt at tage pre workout, hvis du har brug for et ekstra skub for at præstere optimalt, og du bruger det med omtanke. Du kan opleve mere effektive træninger, hvilket over tid gavner dine resultater. Omvendt, hvis du allerede har masser af energi og fokus hver gang du træner, eller træner sent om aftenen (hvor koffein ville forstyrre din søvn), så kan det være unødvendigt eller endda kontraproduktivt. Lyt til din krop og vurder, om fordelene ved PWO gavner dig.

(Tip: Brug pre workout strategisk. Nogle gemmer det til de hårdeste træningspas – f.eks. tung ben- eller rygtræning – hvor de virkelig kan bruge ekstra energi, og undlader det på lettere dage.)

Hvad giver pump i pre workout?

En populær effekt ved mange pre workouts er den intense muskelpump det kan fremkalde under styrketræning – altså den følelse af at musklen “står og spænder” og ser større ud, fordi den er fyldt med blod. Men hvad i et pre workout er det, der giver denne pump-effekt?

Det korte svar: Det er ingredienser, som øger kroppens produktion af nitrogenoxid (NO) eller på anden vis øger blodgennemstrømningen og væsketilførslen til musklerne. De vigtigste “pump-ingredienser” er:

• L-Citrullin / Citrullin malat: Som nævnt før er citrullin en stjerneingrediens for pump. Når du indtager citrullin, øger det niveauet af arginin i blodet, hvilket skaber mere nitrogenoxid. NO får blodkarrene til at udvide sig (vasodilatation), så der kan strømme mere blod til musklerne. Resultatet er et kraftigere pump under træning – musklerne føles hårdere og mere fyldige. Citrullin malat i doser på 6-8 g pre workout er almindeligt for at opnå denne effekt.
• L-Arginin (AAKG): Arginin var tidligere den klassiske pump-ingrediens. Det virker også ved at øge NO-niveauet. Ulempen er, at arginin nedbrydes ret meget af fordøjelsen, så det ikke optages lige så effektivt. Derfor ser man oftere L-citrullin (som kroppen omdanner til arginin). Nogle produkter bruger arginin i form af AAKG (arginin alpha-ketoglutarat) for bedre optagelse. Hvis dosen er høj nok (5-8 g), kan arginin stadig give et fint pump.
• Nitrat-rige ingredienser: Rødbedejuice eller -ekstrakt er et eksempel – rødbede er rig på nitrat, som også omdannes til NO i kroppen ad en lidt anden vej. Nogle pre workouts indeholder rødbedepulver eller ekstrakt netop for at booste pump. Andre kilder kan være granatæble- eller drueekstrakt, der ligeledes bidrager med nitrat.
• Agmatin sulfat: Agmatin er et stof, der dannes ud fra arginin. Det menes at kunne forlænge og øge NO-signalet ved at hæmme visse enzymer. Agmatin bruges i nogle “pump-formler” sammen med citrullin for at forstærke og forlænge pump-effekten. Typisk dosis er 0,5-1 g agmatin.
• Glycerol: Visse pre workouts (ofte kaldet “hydro” eller “pump” varianter) indeholder glycerol-monostearat eller nye former som glycerolpulver (HydroMax, GlycerSize m.fl.). Glycerol hjælper med at trække vand ind i blodbanen og musklerne (hyperhydrering), hvilket kan give en anderledes type pump, hvor musklerne føles meget fyldte. Det kan også hjælpe med at forebygge dehydrering under hård træning. Dog kan store doser glycerol give maveproblemer hos nogle, så det er ikke i alle produkter.

Udover ingredienser handler pump også om måden du træner på. Højere rep-range (8-15 gentagelser) og kortere pauser giver mere pump end meget lave reps og lange pauser. Et pre workout skaber altså de fysiologiske betingelser for pump, men du skal stadig træne på en måde, der udløser det.

Hvad med beta-alanin? Beta-alanin er med i mange pre workouts, men det giver ikke pump. Som beskrevet tidligere hjælper det med udholdenhed. Den prikkende fornemmelse fra beta-alanin forveksles nogle gange af nye brugere som “nu kan jeg mærke det slår til”, men det er ikke blodgennemstrømning – det er en neurologisk reaktion. Pump derimod føles som en trykken og fylde i musklen, typisk lokaliseret til den muskel du træner.

Hvorfor er pump eftertragtet? Dels er det en fed fornemmelse rent psykologisk – musklerne føles store og stærke, og man ser typisk mere “svulmet” ud i spejlet under pump, hvilket mange finder motiverende. Dels er der teorier om, at pump kan bidrage til muskelvækst via stræk på muskelfibrene og øget nutrient-tilførsel. Pump øger nemlig blodtilførslen og dermed også tilførslen af næringsstoffer og ilt til musklerne, samtidig med at affaldsstoffer som laktat og ammoniak hurtigere fjerne. Det kan potentielt forbedre restitutionen. Det skal dog siges, at pump i sig selv ikke er ensbetydende med muskelvækst – du kan godt få store muskler uden at jage pump hver gang. Men som en del af en effektiv træning skader det bestemt ikke at have et godt pump.

Så hvis dit mål er at maksimere pump, gå efter et pre workout med høje doser citrullin malat eller andre NO-boostere, og træn med intensitet. Husk også at være velhydreret – selv mild dehydrering kan reducere pump, da der så er mindre væske til at fylde musklerne ud.

(Bonus-tip: Nogle vælger koffeinfrie “pump-only” pre workouts, som udelukkende fokuserer på pump-ingredienser. Disse er gode til aften-træning, hvor man vil undgå koffein før sengetid, men stadig ønsker pump-effekten.)

LÆS OGSÅ: Bedste romaskine – vi har kigget på de populære modeller

Hvordan bruger man pre workout?

Det er vigtigt at vide, hvordan man korrekt tager et pre workout, så man får mest ud af det og gør det på en sikker måde. Her er en simpel guide trin for trin samt nogle gode råd:

1. Tidspunkt: Tag dit pre workout cirka 20-30 minutter før træning. Det giver tid til, at ingredienserne bliver optaget i kroppen og begynder at virke, når du går i gang med at træne. Hvis du først drikker det lige når du starter opvarmning, risikerer du at effekten først topper hen mod slutningen af din træning.
2. Dosering: Følg altid doseringsanvisningen på produktet. En typisk dosis er 1 scoop pulver (ofte omkring 10-15 gram) blandet op i vand. Overskrid ikke den anbefalede dosis, især ikke første gang. Mere er ikke altid bedre – en dobbelt dosis kan betyde unødigt høj puls, ubehag og ingen yderligere træningsfordel.
3. Opblanding: Bland pulveret grundigt i vand. Mængden vand kan variere efter smag, men 200-300 ml koldt vand er normalt passende. Rør eller ryst i en shaker, så pulveret opløses helt. Drik blandingen i løbet af få minutter. Nogle drikker det i én omgang som et shot, andre sipper det over 5-10 minutter.
4. Undgå “dry-scooping”: Lad være med at tage pulveret tørt i munden og skylle efter med vand – den trend (kendt som “dry scooping”) er direkte farlig. Du kan risikere at få pulver galt i halsen (kvælningsrisiko) og du bomber kroppen med ekstremt koncentreret koffein på én gang, hvilket kan give hjertebanken og ubehag. Altid bland i vand som anvist.
5. Kost og mave: Det kan være en fordel at tage pre workout på forholdsvis tom mave. Har du lige spist et stort måltid, kan optagelsen forsinkes, og du mærker måske mindre til effekten. Et let måltid eller snack 1-2 timer før er fint, men undgå tung mad lige inden. Vær også opmærksom på at visse ingredienser (koffein, magnesium, etc.) kan virke let lakserende på nogle personer – endnu en grund til ikke at overspise før.
6. Hydration: Sørg for at drikke vand sammen med og omkring indtagelsen. Koffein og pump-ingrediensen kan have en vanddrivende effekt og få dig til at svede mere, så du skal være velhydreret. Drik rigeligt både før, under og efter træning.
7. Under træning: Når effekten kicker ind (typisk mærker du måske øget puls, bedre fokus, evt. prikken i huden), så udnyt det til at få en effektiv træning. Pas på med for korte pauser eller overgearing i starten – det er let at blive for entusiastisk og så gå kold senere. Hold dig til dit program, men nyd at du føler dig mere på dupperne.
8. Sen træning: Undgå at tage et koffeinholdigt pre workout sent om aftenen (medmindre det er koffeinfrit). Som tommelfingerregel bør du ikke indtage større mængder koffein inden for ~6-8 timer før sengetid, da det kan forstyrre din nattesøvn. Hvis du f.eks. træner kl 20, kan et pre workout med 250 mg koffein kl 19:30 gøre det svært at falde i søvn kl 23-24. I sådanne tilfælde kan du vælge enten et lav-dosis koffein, et koffeinfrit produkt eller simpelthen undvære pre workout den dag.
9. Opbevaring: Opbevar dit pre workout pulver tørt og køligt. Sørg for at lukke låget tæt – pulveret kan klumpe, især hvis det indeholder hygroskopiske ingredienser som beta-alanin eller glycerol. Et trick er at komme en lille pose med silicapriller (følger nogle gange med) i bøtten for at holde det tørt. Ryst bøtten før du tager en scoop, så ingredienserne er blandet (de tungere kan falde til bunds under opbevaring).
10. Lyt til kroppen: Første gang du prøver et nyt pre workout, start evt. med en halv portion for at vurdere din tolerance, især hvis du ikke er vant til koffein. Føler du dig svimmel, får hjertebanken eller bliver utilpas, så lad være med at fortsætte brugen – det produkt er måske for stærkt for dig. Drik lidt ekstra vand og tag en pause. De fleste tåler pre workout fint, men individuelle forskelle findes.

Følger du ovenstående, er du godt på vej til at få optimalt udbytte af dit pre workout på en sikker måde.

(Ekstra tip: Kombinér ikke flere forskellige stimulanser samtidigt. Hvis du har taget pre workout, så undlad samtidig at drikke energidrikke eller kaffe før/under træning – ellers løber koffeinindtaget hurtigt løbsk.)

Hvor meget koffein er der i pre workout?

Koffeinindholdet varierer fra produkt til produkt, men de fleste almindelige pre workout pulver indeholder typisk omkring 150 til 300 mg koffein per portion. Det svarer roughly til koffeinen i 2-3 kopper kaffe. Nogle mildere produkter kan nøjes med ~100 mg (lidt over en kop kaffe), mens de stærkeste kan have 350-400 mg pr. scoop. Producenterne plejer at angive det tydeligt på etiketten, netop fordi koffein er så afgørende en ingrediens.

For at sætte det i perspektiv:

• En kop filterkaffe (2 dl) indeholder ca. 80-100 mg koffein.
• En stor energidrik (500 ml) indeholder typisk 160 mg koffein.
• Så hvis dit pre workout har 200 mg koffein, svarer det til ca. 2½ kop kaffe eller godt 1 energidrik.

Er det meget? 200-300 mg koffein anses som en “moderat til høj” enkelt-dosis. For en voksen i god form er det som regel håndterbart uden problemer. Cleveland Clinic anbefaler at vælge et pre workout med max ~200 mg koffein pr. portion for at holde sig på den sikre side, medmindre man ved, at man har en høj tolerance. Som nævnt under “Er det sundt”-sektionen, så er 400 mg koffein pr. dag et almindeligt anbefalet maksimum for helbredet.

Tjek din totale koffein: Hvis du også drikker kaffe om morgenen og måske en cola eller energidrik i løbet af dagen, så husk at indregne det. Det kan hurtigt løbe op. Koffeinens halveringstid er ca. 5 timer, så det kan akkumulere hvis du tager flere doser i døgnet. Brug helst kun én portion pre workout om dagen, og lad være at tage det hver eneste dag i uger på stribe uden pause – så kan du nemlig opbygge tolerance, hvor effekten aftager, og du føler behov for mere.

Ekstreme tilfælde: Der findes pre workouts (typisk dem mærket “Hardcore” eller “Stim Extreme”) med op mod 350-400 mg koffein i én scoop. Det er virkelig meget og henvender sig kun til folk med høj tolerance. Et eksempel er et produkt hvor ét scoop indeholder omkring 350 mg koffein (cirka ligeså meget som i 4 kopper kaffe) samt høje doser beta-alanin og citrullin. Sådanne produkter giver et kraftigt stimulanseffekt, men de fleste motionsudøvere behøver ikke så høje doser for at opnå god effekt – og risikerer blot flere bivirkninger. Så igen: mere koffein er ikke altid bedre.

LÆS OGSÅ: Justerbar træningsbænk

Hvad er den stærkeste pre workout i Danmark?

Markedet for kosttilskud udvikler sig hele tiden, og producenter lancerer jævnligt nye “super potente” pre workouts. Hvis vi taler om det stærkeste pre workout, tænker man typisk på det produkt med kraftigst stimulerende effekt – altså højeste indhold af koffein og lignende stoffer.

I Danmark skal kosttilskud overholde visse regler, så ultrastærke stimulanser som DMAA og DMHA (forbudte stimulants der tidligere fandtes i nogle udenlandske PWO’er) er ikke lovlige at sælge. Derfor vil de stærkeste pre workouts her til lands som regel “kun” indeholde lovlige stimulanser, primært koffein i stor mængde.

Et af de pt. stærkeste (lovlige) koncepter for pre workout er dem, der indeholder omkring 300-350 mg koffein per portion, kombineret med andre stimulanser som synefrin (et stof der minder om koffein i virkning) og måske yohimbin (dog er yohimbin også reguleret i DK). Dertil kommer de klassiske ingredienser som beta-alanin og citrullin i høje doser. Denne kombination giver et ekstremt boost af energi, fokus og pump – men det er ikke for nybegyndere.

For at give et billede, så har nogle af de kraftigste produkter typisk pr. scoop:

• Koffein: 300+ mg
• Beta-alanin: ~3-4 g
• Citrullin malat: 6-8 g (eller kombination af citrullin og arginin)
• Andre stimulanser: f.eks. ekstrakt af bitter appelsin (synefrin) eller guarana, theobromin etc.
• Fokus-stoffer: L-tyrosin (1 g eller mere), cholin, måske huperzin A.
• Nootropika: enkelte har tilsat hjernestimulerende ingredienser som Alpha-GPC for ekstra skarphed.
• (Sjældnere: små mængder geranium root extract eller andre gråzone-stoffer – men disse er ofte på kanten af lovgivningen).

I 2025 er der flere kandidater til “det stærkeste” på det danske marked, og hvilke der er på toppen kan skifte. Ofte ser man fitness-entusiaster omtale produkter såsom en vis “Off The Hook PWO” (med ~350 mg koffein pr. scoop) og lignende hardcore-varianter som nogle af de vildeste. Husk dog på, at det stærkeste nødvendigvis ikke er det bedste for dig. Bivirkninger som hjertebanken, svimmelhed eller crash (pludselig træthed når effekten aftager) er mere udtalte med de allermest potente pre workouts.

Lovlighed: Hvis du køber pre workout fra udlandet, vær opmærksom på at nogle “forbudte” varianter kan blive tilbageholdt i tolden. Køb fra velrenommerede kilder og hold dig til de varianter, der sælges åbent i Danmark/EU – så er du på den sikre side.

Afrunding: Den stærkeste pre workout i Danmark vil være et af de produkter med maksimal koffein og fuld smæk på alle ingredienser (ofte brandet som “Hardcore” eller “Extreme”). Disse er kun anbefalelsesværdige til folk, der har opbygget en høj tolerance og har brug for den ekstra stimulans. De fleste vil få rigeligt ud af et mere moderat produkt – eller bare at tage 1½ scoop af en almindelig, hvis man en dag ønsker lidt ekstra, fremfor at købe en decideret “ekstrem” PWO.

(Husk: Styrken af et pre workout bør aldrig overskygge det vigtigste – nemlig at din træning og teknik er i orden. Kosttilskud er kun prikken over i’et.)

Hvad er pre workout med kreatin, og hvad er fordelene?

Pre workout med kreatin refererer ganske enkelt til et pre workout produkt, som indeholder kreatin i sin formel. Nogle PWO-produkter har valgt at tilsætte kreatin (typisk 3-5 gram per portion), så brugeren får fordelene ved kreatin sammen med de øvrige pre workout effekter. Lad os bryde det ned:

Hvad er kreatin, og hvorfor tilsættes det?

Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen – vi har kreatin i vores muskler allerede, hvor det fungerer som et lager for hurtig energi (i form af kreatinfosfat). Når musklerne skal yde noget eksplosivt – f.eks. et tungt løft eller et sprint – bruger de kreatinfosfat til at regenerere ATP, som er musklernes primære brændstof ved kortvarig intens aktivitet. Ved at tage kreatin som tilskud øger man musklernes indhold af kreatin, hvilket gør, at de kan generere energi en anelse hurtigere under de første sekunder af intensivt arbejde. Resultatet er typisk:

• Øget muskelstyrke og kraftudladning (du kan muligvis løfte et par procent tungere eller tage en gentagelse mere end ellers).
• Bedre præstation i gentagne sprint eller interval-aktiviteter.
• På sigt, større træningsvolumen og deraf følgende muskelvækst.

Kreatin er mest kendt som et separat kosttilskud (pulver man tager dagligt), men mange pre workouts inkluderer det altså. Fordelen er bekvemmelighed: Du skal kun tage ét produkt før træning i stedet for både dit PWO og din kreatin. Samtidig er kreatinens effekt synergistisk med pre workout: koffein gør at du kan yde mere i dag, mens kreatin gør at du kan blive lidt stærkere over tid ved konsekvent brug.

Fordele ved pre workout med kreatin

• Øget styrke og eksplosivitet: Kombinationen af et koffein-boost og kreatin kan være gavnlig især for styrketræning. Koffein aktiverer nervesystemet og gør dig i stand til at mobilisere mere kraft akut, mens kreatin øger den fysiske kapacitet i musklerne. Du får således både central (hjerne/nervesystem) og perifer (muskel-energi) støtte til at løfte tungt. Studier har vist, at man opnår større styrkefremgang og muskelmasse ved at supplere med kreatin under et vægttræningsforløb sammenlignet med placebo.
• Bedre muskeludholdenhed i korte intervaller: Kreatin hjælper særligt i aktiviteter med gentagne korte bursts af intensitet (som fx et sæt på 8-12 reps eller gentagne sprinter). Du vil opleve, at musklerne kan arbejde maximalt et par sekunder længere, før de bliver trætte – hvilket kan være forskellen på 10 reps i stedet for 9. Beta-alanin (som også er i mange PWO) virker på udholdenhed for lidt længere varighed (1-4 min arbejde), hvor kreatin virker på de helt korte (0-15 sek). Tilsammen komplementerer de to hinanden.
• Muskelvolumen og vækst: Kreatin har den “bieffekt” at det binder vand i musklerne, hvilket får dem til at se mere fyldige ud og giver et anabolsk miljø i musklen. Nogle oplever 1-2 kg vægtøgning den første måned på kreatin – primært fra øget væskeindhold i musklerne, hvilket ikke er dårligt. Det kan snarere hjælpe med muskelvækst, da cellerne er i en mere hydreret og opsvulmet tilstand (celle-volumen kan være et vækstsignal).
• Nemmere restitution?: Der er indikationer på, at kreatin også kan hjælpe med restitution og mindske muskelskade efter intens træning. Det er ikke hovedformålet, men det skader bestemt ikke at have kreatin i systemet, når musklerne skal restituere.
• Simpelt og økonomisk: Ved at købe en PWO med kreatin slipper du for at købe kreatin separat. For mange begyndere er det rart at skulle forholde sig til færre produkter. Økonomisk kan det nogle gange også være en fordel, hvis prisen på PWO’et ikke er meget højere end uden kreatin – så får du to-i-en.

LÆS OGSÅ: Elektrolytter – Derfor er de vigtige for din krop

Er der ulemper ved kreatin i PWO?

Den eneste potentielle ulempe er fleksibilitet. Hvis du f.eks. ikke træner hver dag, men kreatin helst skal tages dagligt for optimal effekt, så får du kun kreatin de dage du bruger PWO. Løsning: tag eventuelt kreatin alene på de dage, du ikke bruger PWO, så du holder depoterne fyldt. Omvendt, træner du 5-6 gange om ugen og altid bruger PWO, så får du kreatinen næsten dagligt alligevel.

Nogle kan også opleve let maveuro af kreatin, men det er sjældent ved normale doser (3-5 g). Og så er der dem, der ønsker at styre deres kreatinindtag separat – de kunne måske foretrække et PWO uden kreatin, så de selv kan dosere kreatin efter behov (f.eks. mange tager kreatin efter træning eller på et andet tidspunkt). Men effektmæssigt betyder timing af kreatin ikke så meget; det vigtigste er totalen pr. dag.

Konklusion: Pre workout med kreatin er et smart valg for dem, der både vil have akut trænings-boost og de velundersøgte styrkefordele fra kreatin. Fordelene er bl.a. mere styrke, flere reps, potentielt større muskler over tid og en nemmere supplementrutine. Der er ikke mange minusser – kreatin er sikkert for langt de fleste og en af de mest effektive kosttilskud man kan få. Så hvis du alligevel havde tænkt at tage kreatin ved siden af, kan du lige så godt vælge en PWO hvor det er blandet i, for nemhedens skyld.

(Bemærk: Hvis du cykler on/off pre workout brug, kan det være du skal supplere med kreatin separat i off-perioder for at vedligeholde effekten. Kreatin virker kun optimalt så længe musklernes depoter er fyldt – typisk kræver det dagligt indtag på ~3-5 g for at holde dem fyldte.)

Sådan vælger du det bedste pre workout for dig

Til sidst vil vi give en kort guide til, hvordan du kan vælge blandt de mange pre workout produkter på markedet. Som vi har slået fast, afhænger “bedst” af dine behov. Overvej disse faktorer, når du skal finde dit pre workout:

• Formål og ønsket effekt: Er dit primære mål at få energi (så fokusér på et produkt med højere koffein), at få pump (vælg et med meget citrullin/nitrat), eller at øge styrke over tid (vælg en med kreatin). Mange produkter forsøger at gøre det hele, men nogle excellerer i bestemte ting.
• Koffein-indhold: Tjek hvor meget koffein der er pr. scoop. Er du koffein-følsom eller træner du sent, kan et lavere indhold eller en koffeinfri variant være bedst. Er du derimod rutineret kaffedrikker med høj tolerance, vil du måske have 250+ mg for at mærke noget. Justér efter din tolerance.
• Ingrediensprofil: Kig efter de ingredienser vi har gennemgået. En god tommelfingerregel: En effektiv dosis pr. scoop kunne være ca. 200-300 mg koffein, 3-6 g citrullin malat, 3 g beta-alanin, 3-5 g kreatin, 1-2 g tyrosin. Færre eller lavere doser er ikke nødvendigvis dårlige – de kan stadig virke – men så er produktet mildere. Pas på produkter med meget lange ingredienslister men uklare mængder; de kan indeholde mange fancy stoffer, men måske i så små doser at de ingen effekt har.
• Smag og type: Pulver vs. shot vs. piller. Pulver er mest udbredt og lader dig justere dosis nemt. Shots er bekvemme to-go (ingen shaker nødvendig). Piller er sjældne for pre workout, fordi mængderne er store, men enkelte “capsule-based” energiprodukter findes. Vælg hvad der passer dig. Smagen kan variere – læs evt. anmeldelser om smag, hvis du er sart med det.
• Pris per portion: Regn ud hvor mange portioner du får, og hvad pris per portion er. Nogle dyre produkter kan være markedsført som premium, men har måske lignende indhold som billigere mærker. Omvendt kan de allerbilligste mangle nogle af de gode ingredienser. Find en balance hvor du får værdi for pengene.
• Brugeranmeldelser og tests: Det skader ikke at læse erfaringer fra andre. Hvis et bestemt PWO får ros for at give god energi uden crash, kunne det være et godt tegn. Vær dog opmærksom på individuel bias – hvad der er “for vildt” for en nybegynder kan være “lige tilpas” for en garvet atlet.
• Med eller uden kreatin: Som vi har gennemgået, er det en smagssag. Hvis du tager kreatin i forvejen, er der intet i vejen for at vælge en med kreatin inkluderet. Hvis du ikke ønsker kreatin (fx hvis du cykler det, eller vil undgå den smule vægtøgning det kan give), så findes der masser af PWO uden kreatin.
• Stim-fri alternativer: Overvej at have et koffeinfrit pre workout på hylden til de dage, hvor du træner sent eller vil spare på stimulanserne. Disse fokuserer på pump og fokus via non-stim ingredienser og kan give en mærkbar effekt uden koffein-rush. Mange vælger at skifte mellem en stim-variant og en stim-fri variant for at undgå at blive for afhængige af koffein.

Når du har overvejet ovenstående, skulle du gerne kunne indsnævre feltet. Ofte kan det være en idé at starte med en lille bøtte eller et prøvebrev af et produkt først, for at se om du kan lide effekten, før du køber stort ind.

Afslutning: Pre workout kan være en værdifuld del af din kosttilskudsrutine som styrketræner. Ved at vælge klogt og bruge det ansvarligt kan du få ekstra udbytte af dine træninger og måske nå dine mål lidt hurtigere. Vi håber, at denne guide har klædt dig godt på med viden om alt fra koffeinindhold til kreatinens fordele, så du føler dig rustet til at vælge det bedste pre workout for dig.

God træning!

kilder: healthline.com healthline.com healthline.com healthline.com health.clevelandclinic.org foedevarestyrelsen.dk healthline.com frontiersin.org pubmed.ncbi.nlm.nih.gov health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org health.clevelandclinic.org healthgenie.dk healthgenie.dk kostmag.dk health.clevelandclinic.org healthgenie.dk