7-dages kostplan til low FODMAP diæt

En low FODMAP kostplan er målrettet dig med irritabel tyktarm (IBS) eller generelt følsom mave. Den hjælper med at identificere og undgå visse kulhydrater (FODMAPs) som ofte giver oppustethed, mavesmerter og uro i maven. Forskning viser, at 50–75% med IBS oplever markant symptomlindring ved at følge en low FODMAP diæt. Diæten er især effektiv til at reducere gener som luft i maven, oppustethed og uregelmæssig afføring.

For eksempel forklarer gastroenterolog Dr. Christina Ling:

Diæten blev designet til at hjælpe folk med IBS med at finde ud af, hvilke fødevarer der giver problemer, og hvilke fødevarer mindsker deres symptomer,” forklarer Dr. Christina Ling.

Low FODMAP diæten er typisk en midlertidig eliminationsdiæt, hvor man i 4–6 uger undgår en række sværttålelige fødevarer og derefter gradvist genindfører dem. Målet er at finde dine personlige trigger-madvarer og opnå en roligere mave. Kostplanen her er laktosefri og baseret på lav-FODMAP ingredienser – perfekt for dig der vil prøve diæten uden at mangle inspiration. Hver dag byder på forskellige måltider og omkring 2000–2500 kcal, så du får nok energi og næring.

(Husk at lytte til din krop – justér portionsstørrelser efter dit behov, og rådfør dig gerne med en diætist ved særlige hensyn. For mere om principperne bag, se vores guide “Hvad er en FODMAP diæt?”)

7-dages kostplan til low FODMAP diæt (2000–2500 kcal pr. dag)

Nedenfor finder du en komplet 7-dages madplan med morgenmad, frokost, aftensmad og snacks hver dag. Alle måltiderne er lav-FODMAP og laktosefri, sammensat for at give omkring 2000–2500 kcal dagligt. Planen er varieret, så du får nye smagsoplevelser hver dag uden at irritere maven. God fornøjelse!

Dag 1

• Morgenmad: Overnight oats lavet på glutenfri havregryn og laktosefri mælk, rørt med chiafrø. Toppes med skiver af banan og en drizzle ahornsirup for sødme. (Forberedes aftenen før – nem og mavevenlig start på dagen.)
• Frokost: Grillet kyllingesalat – blandet salat med strimler af saftig grillet kyllingebryst, agurk, cherrytomater, revet gulerod og oliven. Dressingen røres af olivenolie og citronsaft krydret med salt, peber og en smule dijonsennep. En let og fyldig frokost rig på protein og fibre.
• Aftensmad: Ovnbagt laks med kartofler og bønner. En laksefilet krydres med citronsaft, dild og peber og bages i ovnen. Serveres med ovnbagte kartoffelbåde (vendt i olivenolie med salt/peber) og dampede grønne bønner. Tip: Brug gerne hvidløgsolie over grøntsagerne efter bagning for ekstra smag uden FODMAPs.
• Snacks: Formiddag – En banan med 1 spsk. peanutbutter (god energi og mæthed). Eftermiddag – En lille håndfuld mandler og en clementin som et friskt, fiberrigt mellemmåltid.

Dag 2

• Morgenmad: Røræg og spinat – 2 æg rørt til creamy røræg i lidt laktosefri smør eller olie. Serveres med en skive ristet glutenfri toast toppet med frisk spinat og skiver af tomat. Drys evt. med purløg for ekstra smag i stedet for løg.
• Frokost: Quinoasalat med feta og grønt. En farverig salat af kogt quinoa (afkølet) blandet med babyspinat, cherrytomater, agurk og lidt oliven. Smuldre ca. 40 g laktosefri feta over for saltet smag. Dressingen laves af olivenolie, citronsaft og oregano. Denne salat giver masser af fiber, proteiner og sunde fedtstoffer.
• Aftensmad: Reje-stir fry med risnudler. Lynstegne rejer på panden i lidt sesamolie/hvidløgsolie sammen med strimler af rød peberfrugt, gulerodsstave og bok choy (eller spinat). Tilsæt kogte risnudler og en sauce af glutenfri sojasauce, frisk revet ingefær og en smule limesaft. En hurtig wokret der tilfredsstiller uden at belaste maven.
• Snacks: Formiddag – En skål laktosefri yoghurt naturel med en håndfuld blåbær (antioxidanter og mælkesyrebakterier til maven). Eftermiddag – 1-2 riskager med en skive laktosefri ost og et par skiver tomat på toppen (knasende og salt snack).

Dag 3

• Morgenmad: Laktosefri yoghurtbowl – laktosefri græsk yoghurt rørt med en smule ahornsirup og toppet med frisk kiwi i tern, en håndfuld jordbær og 1 spsk. hakkede valnødder. Et køligt, proteinrigt morgenmåltid med crunch fra nødderne.
• Frokost: Salade Niçoise (low FODMAP-version). En klassisk tun-salat: salatblade med kogte kartofler (koldt i skiver), grønne bønner (let dampede), sorte oliven, cherrytomater og 1 hardkogt æg i kvarte. Tilsæt en dåse drænet tun i vand. Dressingen laves af olivenolie, citronsaft og lidt dijonsennep. Bemærk: Ingen løg i denne version – masser af smag fra sennep og oliven i stedet.
• Aftensmad: Kylling i kokos-karry. Møre stykker kyllingebryst simrer i en cremet sauce af kokosmælk, grøn karrypasta (vælg en uden løg/hvidløg) og ingefær. Tilsæt tern af gulerod, rød peber og zucchini mod slutningen. Serveres med basmatiris. Retten er aromatisk og mættende – og selvfølgelig laktosefri.
• Snacks: Formiddag – Gulerodsstave med 2 spsk. peanutbutter som dip (sprødt og proteinrigt). Eftermiddag – 1 kiwi (eller 2 mindre) sammen med en lille håndfuld valnødder for sunde fedtstoffer.

Dag 4

• Morgenmad: Grøn powersmoothie. En fyldig smoothie blendet af en håndfuld frisk spinat, 1 banan, 1 spsk. peanutbutter og mandelmælk (usødet, laktosefri). Tilsæt evt. lidt frisk ingefær for et mavevenligt kick. Smoothien er rig på fibre og gode fedtstoffer – perfekt hvis du har travlt om morgenen.
• Frokost: Rispapirruller med kylling og grønt. Friske vietnamesiske forårsruller: Blødgør 2–3 rispapirark og rul dem omkring fyld af strimlet stegt kylling, sprøde grøntsager (f.eks. gulerod, agurk, rød peber i tynde strimler) og friske korianderblade. Dyp i en hjemmelavet peanut-dip (rør peanutbutter med lidt glutenfri sojasauce, vand og lime). Et let og sjovt måltid, der er venligt for maven.
• Aftensmad: Glutenfri pasta bolognese. En klassisk kødsauce lavet på hakket oksekød brunet i hvidløgsolie sammen med fintrevet gulerod og bladselleri (en lille mængde for smagens skyld). Tilsæt hakkede tomater (fra dåse) og lad simre med basilikum, oregano og en smule rødvin (valgfrit). Server med glutenfri spaghetti al dente. Drys med lidt friskrevet parmesan (hårde oste har et naturligt lavt laktoseindhold, men brug laktosefri hvis muligt). Tip: Lav rigeligt – resterne kan spises til frokost næste dag eller fryses, så du har en nem IBS-venlig ret på lager.
• Snacks: Formiddag – En lille klase vindruer (ca. 10–15 stk.) og et par tern laktosefri skæreost som en hurtig snack. Eftermiddag – 1 hardkogt æg med et par cherrytomater til (enkel og mættende snack rig på protein).

Dag 5

• Morgenmad: Boghvedepandekager med blåbær. Rør en hurtig pandekagedej af boghvedemel, et æg, laktosefri mælk, en smule bagepulver og en knivspids salt. Steg små pandekager i lidt olie. Server 2–3 pandekager toppet med friske blåbær og et let drizzle af ahornsirup. Disse pandekager er glutenfri, laktosefri og fulde af smag.
• Frokost: Kold pastasalat (glutenfri) med kylling. Brug kogt afkølet glutenfri pastaskruer som base. Vend med tern af stegt kyllingebryst (lav evt. ekstra dag 1 eller 4), cherrytomater, agurk, sorte oliven og frisk basilikum. Dressingen består af olivenolie, rødvinseddike, salt og peber. En mættende frokostsalat, der kan forberedes i forvejen og tages med.
• Aftensmad: Fyldte peberfrugter med quinoa og kalkun. Skær toppen af store røde peberfrugter og udhul kernerne. Fyld dem med en blanding af kogt quinoa, hakket kalkunkød brunet med krydderurter (f.eks. timian, paprika) i hvidløgsolie, finthakkede gulerødder og spinat. Sæt peberfrugterne i et fad, hæld en smule tomatsauce i bunden og bag i ovnen til peberfrugterne er møre. Top evt. med lidt laktosefri feta crumble for ekstra smag. Hele retten er en komplet “one-pot” aftensmad med protein, grønt og korn – og den ser indbydende ud!
• Snacks: Formiddag – 2–3 riskiks med 1/4 avocado moset ud på toppen og et nip salt (avocado max ca. 30 g per snack for at holde FODMAP-indholdet lavt). Eftermiddag – En skål luftpopppet popcorn (ca. 2–3 kopper) let saltet; fiberrig snack der tilfredsstiller trangen til noget sprødt.

Dag 6

• Morgenmad: Omelet med grøntsager og ost. Pisk 2 æg sammen og lav en luftig omelet på panden i lidt olie. Fyld den med en lille håndfuld frisk spinatblade og tern af rød peberfrugt inden den foldes. Drys med lidt laktosefri cheddar eller anden hård ost inden servering, så det smelter indeni. Server med en skive glutenfri ristet brød. Denne varme morgenmad giver en god mæthedsfornemmelse og en rolig mave.
• Frokost: Gulerod-ingefær suppe med glutenfrit brød. En cremet suppe blendet af kogte gulerødder, kartofler (et par stk for cremethed), frisk ingefær og kokosmælk. Kog grøntsagerne i grøntsagsbouillon (lav-FODMAP) til møre, blend og rør kokosmælken i; smag til med salt, peber og spidskommen. Top med lidt frisk purløg eller koriander. Server en skål suppe med et stykke ristet glutenfrit fuldkornsbrød ved siden af. Mild for maven og dejligt varmende.
• Aftensmad: Tofu-stir fry med grønt og ris. Fast tofu (drænet og ternet) steges sprød i olie med lidt sojasauce. Tag tofuen af panden, og lynsteg derefter broccoli-buketter, strimler af gulerod og grøn peberfrugt i samme pande med tilsætning af ingefær og en sjat hvidløgsolie. Kom tofutern tilbage og vend det hele i en sauce af glutenfri sojasauce, fiskesauce (valgfri, små mængder) og limesaft. Server over dampet jasminris. Denne kødfri aftensmad er rig på planteprotein og grønt – og helt uden løg/hvidløg.
• Snacks: Formiddag – En skål laktosefri skyr eller yoghurt med lidt ahornsirup rørt i og et par friske jordbær skåret i skiver (sødt og syrligt mellemmåltid med protein). Eftermiddag – 2 stk. mørk chokolade (ca. 20 g i alt) sammen med en lille appelsin i både; et lille treat der stadig holder sig low FODMAP.

Dag 7

• Morgenmad: Klassisk havregrød (glutenfri havre) kogt på laktosefri mælk. Toppes med skiver af banan, en håndfuld blåbær og drysses med kanel. Du kan evt. røre 1 spsk. chiafrø i grøden for ekstra fiber – husk at tilføje lidt ekstra væske i så fald. En mættende start på dagen, der giver energi langt op ad formiddagen.
• Frokost: Glutenfri sandwich med kalkun og grønt. To skiver ristet glutenfrit fuldkornsbrød smurt med laktosefri smøreost (eller pesto uden hvidløg). Fyld med salatblade, tynde skiver af tomat og agurk, og pålægskalkun (eller kyllingebryst i skiver). Krydres med peber – enkel, klassisk sandwich som maven kan tåle. Serveringsforslag: en lille håndfuld grove kartoffelchips uden løgpulver som side, hvis du vil have lidt crunch.
• Aftensmad: Ovnbagt torsk med rodfrugter. En hvid fiskefilet (torsk eller sej) pensles med olivenolie og krydres med citronsaft, salt, peber og frisk timian. Bages i ovnen sammen med grove stykker rodfrugter: gulerødder, pastinak og kartofler vendt i olivenolie og rosmarin. Server med dampet spinat eller grønkål ved siden af. Tip: Dryp lidt citronsmør (smeltet laktosefri smør rørt med citronsaft) over fisken ved servering for ekstra smag.
• Snacks: Formiddag – En lille grøn smoothie af fx spinat, ananas (ca. 75 g for lav FODMAP), frisk ingefær og kokosvand blendet med isterninger – forfriskende og hydrerende. Eftermiddag – Et par skiver cantaloupemelon (netmelon) viklet i serranoskinke eller parmaskinke for en lækker salt-sød snack. Melon (max 100 g) er lav på FODMAP, og sammen med det magre protein fra skinken er det en elegant måde at runde dagen af på.

Her er en samlet indkøbsliste for ugen. Den dækker alle ingredienser til ovenstående madplan.

• Tip: Tjek først dine køkkenskabe for basisvarer som krydderier og olie.

• Grøntsager: Salatmix eller hjertesalat, frisk spinat (ca. 1 pose), gulerødder (8–10 stk), rød peberfrugt (4 stk), agurk (2 stk), cherrytomater (1 bakke), grønne bønner (400 g, frossen eller frisk), kartofler (1 kg), pastinakker (2–3 stk), zucchini (1 stk), broccoli (1 hoved), bok choy (evt. 1 stk, alternativt ekstra spinat), forårsløg (et bundt – bruges kun de grønne toppe som krydderi), frisk ingefærrod, friske krydderurter efter behag (fx persille, basilikum, koriander, dild, timian, rosmarin).

• Frugter: Bananer (7 stk), clementiner/appelsiner (4–5 stk), kiwi (3–4 stk), vindruer (1 lille klase), blåbær (1 bakke), jordbær (1 bakke), ananas (1 lille eller 1 dåse ananas i egen saft), cantaloupe melon (1/2 melon), citroner (2 stk) og lime (2 stk) til dressinger/marinade.

• Proteiner og mejeri: Kyllingebrystfileter (ca. 600–700 g i alt), hakket oksekød (400 g, 5-10% fedt), hakket kalkunkød (300–400 g), fersk laks (2 portioner á ca. 150 g), torskefilet (1 portion ca. 150 g), store rejer (200 g, fx tigerrejer, optøede), fast tofu (1 blok ~200 g), æg (10–12 stk), pålægskalkun i skiver (1 pakke), serrano- eller parmaskinke (1 pakke, 6–8 skiver). Mejeri/alternativer: Laktosefri letmælk (1 liter), laktosefri yoghurt eller skyr naturel (mindst 1 liter i alt), laktosefri smøreost (evt. til sandwich, 1 lille bæger), laktosefri feta (1 blok eller ternet, ca. 150 g), laktosefri hård ost (fx cheddar eller mozzarella, 1 pakke skiver eller et stykke ~200 g), parmesanost (et lille stykke, 50 g, optional som topping), kokosmælk (2 x 400 ml dåser).

• Tørvarer og kolonial: Glutenfri havregryn (1 pakke), quinoa (200 g rå), ris (fx basmati, 500 g), risnudler (1 pakke, ~200 g), glutenfri pasta (fx spaghetti og/eller pastaskruer, 1 pakke), boghvedemel (250 g, til pandekager), bagepulver (1 lille dåse), glutenfrit brød (1 pakke skiveskåret eller bag selv – til toast og sandwich), riskager/ris-kiks (1 pakke), rispapir (1 pakke, ca. 8–10 ark), popcornkerner (1 pakke, eller mikroovns-popcorn uden tilsat FODMAP). Peanutbutter (100% jordnød, 1 glas), mandler (1 pose, 100 g), valnødder (1 pose, 100 g), mørk chokolade 70% (1 lille plade), olivenolie (eller rapsolie, 1 flaske), hvidløgsolie (hvis ikke, kan du lave selv ved at infusere olivenolie med hele hvidløgsfed og fjerne dem igen), glutenfri sojasauce/tamari (1 flaske), balsamico- eller rødvinseddike (1 flaske), dijonsennep (1 glas), ahornsirup (1 lille flaske), salt, peber og dine favoritkrydderier (fx karrypulver, spidskommen, oregano, basilikum, paprika).

• Diverse: Husk også fryseposer eller beholdere til evt. rester, og madkasser hvis du skal have frokost med på farten. En god bred pande til stir-fry og en blender til smoothies/supper er nyttige redskaber i ugens løb.

Se eventuelt vores komplette liste over tilladte low fodmaps fødevarer her

FAQ om low FODMAP diæt