Gratis kostplan på 3500 kcal/dag til muskelopbygning

Her er en omfattende 7-dages kostplan på 3500 kcal om dagen, designet til at støtte muskelopbygning for en person uden allergier, der styrketræner 4 gange om ugen. Hver dag indeholder 3 hovedmåltider og 2–3 mellemmåltider for at sikre et jævnt indtag af energi og protein dagen igennem. Planen fokuserer på magre proteinkilder, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Under hvert måltid er angivet det omtrentlige kalorie- og makronæringsindhold – kalorier / protein / kulhydrat / fedt – så du nemt kan følge med i det samlede indtag.

En kostplan på 3500 kcal er ideel for dig, der har fokus på muskelopbygning, høj træningsvolumen eller har et naturligt højt energibehov. Planen virker, fordi den giver kroppen et dagligt kalorieoverskud og tilstrækkeligt med protein, kulhydrater og fedt til at understøtte restitution og vævsopbygning – forudsætningen for muskelvækst.

Dag 1

Mellemmåltid (formiddag): Proteinshake med banan og peanutbutter. Blend en banan med 1 scoop proteinpulver, lidt skummetmælk og en skefuld peanutbutter. Denne cremede shake er rig på protein og kulhydrater, hvilket hjælper med at fylde energidepoterne og støtte musklernes restitution mellem måltiderne. (~430 kcal / 37 g protein / 46 g kulhydrat / 10 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Skyr med honning og valnødder. Tag 200 g skyr (eller græsk yoghurt) og rør en teskefuld honning i for sødme. Drys med en lille håndfuld hakkede valnødder og evt. friske bær. Denne snack giver en god dosis letoptageligt protein fra skyr, lidt sunde fedtstoffer fra nødderne samt kulhydrater, der stabiliserer blodsukkeret. (~300 kcal / 24 g protein / 28 g kulhydrat / 10 g fedt)

Aftensmad: Ovnbagt laks med quinoa og grøntsager. Anret et laksestykke (200 g) i et fad, pensl med lidt olivenolie og krydr med citron, dild og peber. Bag i ovnen til laksen er mør. Servér med kogt quinoa (80 g tørvægt) og ovnbagte grøntsager som fx broccoli, peberfrugt og gulerod (ca. 150–200 g). Quinoa bidrager med ekstra protein og fibre, og laksen leverer omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for helbred og restitution. (~800 kcal / 52 g protein / 63 g kulhydrat / 35 g fedt)

Aftensnack: Hytteost med ananas og mandler. Spis 200–300 g hytteost (cottage cheese) rørt med tern af frisk ananas og drysset med 20–25 g mandler. Hytteost er rig på kasein-protein, som giver en langsom aminosyretilførsel natten over, mens frugten og nødderne giver kulhydrat til glykogen-genopfyldning og sunde fedtstoffer. (~450 kcal / 42 g protein / 37 g kulhydrat / 16 g fedt)

Dagligt total: ~3500 kcal / 260 g protein / 350 g kulhydrat / 115 g fedt

---

Dag 2

Morgenmad: Omelet med grøntsager, avocado og fuldkornsbrød. Pisk 4 æg sammen og steg som en luftig omelet med spinat, cherrytomater og lidt løg. Top omeletten med et par skiver avocado for ekstra sunde fedtstoffer. Servér med 2 skiver ristet fuldkorns-rugbrød ved siden af. Denne proteinrige morgenmad med fibre og grønt giver en god mæthed og næring fra dagens begyndelse. (~700 kcal / 38 g protein / 40 g kulhydrat / 42 g fedt)

Mellemmåltid (formiddag): Proteinbar og nødder. Tag en proteinbar (ca. 60 g) som et hurtigt mellemmåltid – den giver typisk omkring 20 g protein. Kombinér med en håndfuld mandler (~20 g) for at tilføje sunde fedtstoffer og lidt ekstra kalorier. Dette mellemmåltid er nemt på farten og hjælper med at vedligeholde proteinsyntesen mellem måltiderne. (~370 kcal / 24 g protein / 30 g kulhydrat / 17 g fedt)

Frokost: Fuldkornsspaghetti Bolognese med oksekød og parmesan. Tilbered en kødsovs af hakket oksekød (150 g 5% fedt), der brunes i olivenolie med løg, hvidløg og revne gulerødder. Tilsæt hakkede tomater og krydderier (basilikum, oregano) og lad simre. Kog fuldkornsspaghetti (100 g tørvægt) al dente og vend den med kødsovsen. Drys med revet parmesan og friske basilikumblade ved servering. Denne ret leverer kvalitetsprotein fra oksekød og ost, langsomt optagelige kulhydrater fra fuldkornspastaen og ekstra grøntsagsfibre. (~880 kcal / 55 g protein / 75 g kulhydrat / 30 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Bær-banansmoothie med yoghurt. Blend 1 banan med 100 g bær (fx frosne blåbær/jordbær), 100 g græsk yoghurt og en skefuld peanutbutter samt en smule vand eller mælk for konsistens. Denne smoothie smager sødt og friskt, og den bidrager med omkring 15–20 g protein (fra yoghurten og peanutbutteren) samt gode kulhydrater og antioxidanter fra frugten. (~350 kcal / 14 g protein / 50 g kulhydrat / 8 g fedt)

Aftensnack: Fuldkornstoast med peanutbutter og et glas mælk. Rist 2 skiver fuldkornstoast og smør 2 spsk peanutbutter på dem. Nyd toasten sammen med 1 glas letmælk (250 ml). Denne aftensnack er enkel men effektiv: Den tilfører både kasein-protein fra mælken og sunde fedtstoffer fra nøddesmøret – en god afslutning på dagen for at holde kroppen forsynet med næringsstoffer natten over. (~460 kcal / 22 g protein / 48 g kulhydrat / 22 g fedt)

Dagligt total: ~3550 kcal / 205 g protein / 340 g kulhydrat / 145 g fedt

---

Dag 3

Mellemmåltid (formiddag): Græsk yoghurt med müsli og bær. Nyd 200 g græsk yoghurt (evt. 2% for ekstra protein) toppet med 40 g müsli (gerne en sukkerfri, fiberrig variant) og en håndfuld friske bær (fx blåbær eller jordbær). Du kan runde af med en teske honning for sødme. Denne kombination giver en god blanding af protein, langsomme kulhydrater og antioxidanter til at holde energiniveauet oppe. (~370 kcal / 23 g protein / 43 g kulhydrat / 13 g fedt)

Frokost: Tunsandwich på fuldkornsbrød med grønt. Rør en dåse tun i vand (150 g drænet) sammen med lidt skyr eller let mayonnaise, citronsaft, salt og peber for at lave en tunsalat. Smør tunsalaten på 2 skiver ristet fuldkornsbrød (gerne groft rugbrød) og top med salatblade, skiver af tomat og agurk. Spis evt. en gulerod eller andet grønt til. Denne frokost er let at lave og leverer masser af protein fra tunen samt fibre fra det grove brød og grøntsagerne. (~750 kcal / 58 g protein / 80 g kulhydrat / 21 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Proteinshake med havregryn og banan. Blend 1 banan med 30 g havregryn, 1 scoop proteinpulver og 2-3 dl skummetmælk. Denne fyldige shake indeholder både hurtige og langsomme kulhydrater fra frugt og havre, samt ca. 30–40 g protein. Den er ideel som pre- eller post-workout snack for at sikre musklerne aminosyrer og genopfylde energilagre. (~450 kcal / 37 g protein / 45 g kulhydrat / 6 g fedt)

Aftensmad: Wokret med kalkun, grøntsager, cashewnødder og ris. Skær kalkunbryst (200 g) i strimler og woksteg det i 1 spsk olie ved høj varme. Tilsæt broccoli, peberfrugt, gulærødder og andre yndlingsgrøntsager (ca. 200 g i alt) og steg sprødmøre. Krydr med sojasauce, hvidløg og ingefær. Tilsæt en lille håndfuld cashewnødder til sidst for crunch. Server retten med kogte brune ris (100 g tørvægt). Denne farverige wok er lav på fedt men høj på protein og indeholder mange vitaminer fra grøntsagerne. (~820 kcal / 61 g protein / 90 g kulhydrat / 26 g fedt)

Aftensnack: Kasein-proteinshake med mælk og nødder. Bland 30 g kasein-proteinpulver i 300 ml letmælk for at lave en langsom-optagelig proteinshake, perfekt før sengetid. Nyd shaken sammen med en lille håndfuld mandler eller valnødder for at få ekstra kalorier og sunde fedtsyrer. Denne snack sikrer, at musklerne får tilført aminosyrer i løbet af natten, hvilket understøtter restitution og muskelopbygning. (~350 kcal / 37 g protein / 19 g kulhydrat / 16 g fedt)

Dagligt total: ~3450 kcal / 260 g protein / 365 g kulhydrat / 100 g fedt

---

Dag 4

Morgenmad: Overnight oats med chiafrø og peanutbutter. Rør 100 g havregryn med 2 dl mælk og 1 dl skyr i en skål aftenen før. Tilsæt 1 spsk chiafrø og 1 spsk peanutbutter samt lidt kanel og evt. sødning. Lad det stå på køl natten over. Om morgenen toppes grøden med friske bær eller skiveskåret frugt. Denne kolde grød er nem og hurtig, og den leverer masser af energi fra havregryn og sunde fedtstoffer fra chiafrø og peanutbutter. (~730 kcal / 35 g protein / 90 g kulhydrat / 27 g fedt)

Mellemmåltid (formiddag): 2 kogte æg, en banan og mandler. Kog 2 æg og spis dem som en proteinrig snack sammen med 1 banan og en lille håndfuld mandler (~15 g). Æggene bidrager med fuldgyldigt protein og vigtige aminosyrer, mens bananen giver kulhydrater til energi og mandlerne tilføjer sunde, enkeltumættede fedtstoffer. (~350 kcal / 20 g protein / 30 g kulhydrat / 18 g fedt)

Frokost: Kyllingesalat med quinoa og feta. Bland en stor salat af grillet kyllingebryst (150 g) skåret i tern, kogt quinoa (50 g tørvægt), cherrytomater, agurk, spinatblade og oliven. Smuldr 50 g fetaost over salaten og dryp med en dressing af olivenolie, citronsaft og dijonsennep. Denne salat er både mættende og næringsrig: Kylling og feta leverer protein og calcium, quinoa og grønt giver komplekse kulhydrater, fibre og vitaminer, og olivenolien bidrager med hjerte-sunde fedtstoffer. (~800 kcal / 55 g protein / 70 g kulhydrat / 39 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Riskiks med peanutbutter, banan og mælk. Tag 2 fuldkorns-riskiks og smør et tyndt lag peanutbutter på hver. Læg skiver af ½ banan ovenpå peanutbutteren. Nyd riskiksene med et glas letmælk (200 ml) ved siden af. Denne snack giver en god balance af hurtige kulhydrater fra riskiks og banan, sunde fedtstoffer fra nøddesmøret og protein fra mælken. (~350 kcal / 15 g protein / 50 g kulhydrat / 12 g fedt)

Aftensmad: Svinemørbrad med bagte kartofler og grøntsager. Brun en svinemørbrad (250 g) på panden og steg den færdig i ovnen med timian og hvidløg, så den forbliver saftig. Server med ovnbagte kartoffelbåde (300 g) vendt i olivenolie, salt, peber og rosmarin. Tilføj dampede eller ovnbagte grøntsager som grønne bønner og blomkål ved siden af. Magert svinekød er en fin kilde til protein og B-vitaminer, og kartoflerne giver masser af kulhydrat til genopfyldning af glykogenlagre efter træning. (~760 kcal / 58 g protein / 67 g kulhydrat / 28 g fedt)

Aftensnack: Skyr rørt med proteinpulver og nødder. Rør 30 g proteinpulver (fx med chokoladesmag) ud i 200 g skyr – det bliver til en slags proteinrig “dessertcreme”. Top med en håndfuld blåbær og 15 g mandler eller valnødder for crunch. Denne snack smager sødt og fyldigt, tilfredsstiller en eventuel sødtand, og sikrer samtidig et højt proteinindtag inden sengetid. (~350 kcal / 49 g protein / 19 g kulhydrat / 9 g fedt)

Dagligt total: ~3450 kcal / 230 g protein / 340 g kulhydrat / 125 g fedt

---

Dag 5

Morgenmad: Røræg med røget laks og rugbrød. Lav røræg af 3–4 æg pisket med en skefuld mælk, og steg det blødt på panden. Server røræggene med 50 g røget laks og ½ avocado skåret i skiver. Spis dertil 2 skiver ristet rugbrød med smør. Dette morgenmåltid kombinerer æggets protein med de sunde omega-3-fedtsyrer fra laksen, og fuldkornsbrød sørger for komplekse kulhydrater til energi. (~730 kcal / 45 g protein / 58 g kulhydrat / 40 g fedt)

Mellemmåltid (formiddag): Proteinshake og vindruer. Drik en valle-proteinshake blandet med vand eller mælk (typisk ~25–30 g protein) for at få et hurtigt skud aminosyrer. Spis en håndfuld vindruer (ca. 100 g) ved siden af for at tilføre letfordøjelige kulhydrater. Denne kombination er let og forfriskende og kan især være gavnlig lige efter træning om formiddagen, hvis det er en træningsdag. (~300 kcal / 32 g protein / 30 g kulhydrat / 4 g fedt)

Server burgeren med søde kartoffel-fritter (200 g) – søde kartofler skåret i stave, vendt i olivenolie og bagt sprøde i ovnen. Denne “comfort food” frokost er tilpasset til at være muskelvenlig: Du får høj kvalitet protein fra kyllingen, langsomme kulhydrater fra fuldkornsbolle og søde kartofler, samt ekstra vitaminer fra grøntsagerne. (~750 kcal / 48 g protein / 75 g kulhydrat / 28 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Grøn proteinsmoothie med spinat og mango. Blend 1 scoop vaniljeproteinpulver med 1 håndfuld frisk spinat, 100 g mango i tern, ½ banan, lidt revet ingefær og 2 dl vand eller mandelmælk. Den grønne smoothie smager friskt og er fyldt med mikronæringsstoffer. Proteinpulveret sørger for ~24 g protein, og frugten bidrager med kulhydrater og vitaminer – perfekt som en opkvikkende eftermiddagssnack. (~320 kcal / 25 g protein / 45 g kulhydrat / 5 g fedt)

Aftensmad: Kylling i peanut-karry med grøntsager og nudler. Skær kyllingebryst (200 g) i tern og svits det i lidt olie. Tilsæt en sauce rørt af 2 spsk peanutbutter, soja, karrypasta og ½ dåse kokosmælk og lad kyllingen simre deri sammen med broccoli- og peberfrugtstrimler (ca. 150 g grønt i alt). Kog imens fuldkorns-nudler (100 g tørvægt) og vend dem i retten inden servering. Den krydrede peanut-karryret er rig på smag og indeholder masser af protein fra kyllingen, mens fuldkornsnudlerne og grøntsagerne giver kulhydrater og fibre. (~900 kcal / 56 g protein / 90 g kulhydrat / 35 g fedt)

Aftensnack: Varm proteinkakao med nødder. Varm 250 ml mælk op og pisk 1 scoop chokoladeproteinpulver i, så du får en kop varm kakao med højt proteinindhold. Nyd drikken sammen med en lille håndfuld usaltede nødder (fx 15 g mandler eller valnødder). Denne hyggelige aftensnack giver både en afslappende afslutning på dagen og sikrer ca. 25–30 g protein inden sengetid, suppleret med sunde fedtsyrer fra nødderne. (~350 kcal / 30 g protein / 20 g kulhydrat / 15 g fedt)

Dagligt total: ~3400 kcal / 205 g protein / 340 g kulhydrat / 125 g fedt

---

Dag 6

Morgenmad: Fuldkorns-french toast med bær. Pisk 2–3 æg med et skvæt mælk og kanel. Vend 2–3 skiver fuldkornstoast i æggeblandingen, og steg dem gyldne på en slip-let pande. Top dine french toast med en håndfuld friske bær (fx blåbær og hindbær) og evt. en teske honning eller lidt ahornsirup for sødme. Du kan også servere med en klat skyr for ekstra protein. Denne twist på en klassiker giver masser af kulhydrater til energi og en god portion protein fra æggene – perfekt som weekendmorgenmad. (~700 kcal / 36 g protein / 80 g kulhydrat / 26 g fedt)

Mellemmåltid (formiddag): Appelsin, mandler og mælk. Spis 1 stor appelsin, der bidrager med naturlige kulhydrater og C-vitamin. Nyd sammen med en håndfuld mandler (20 g) for at få sunde fedtstoffer, og drik et glas skummetmælk (200 ml) til for at øge proteinindholdet. Dette enkle mellemmåltid er let men nærende og kan hjælpe med at holde sulten for døren indtil frokost. (~280 kcal / 12 g protein / 33 g kulhydrat / 14 g fedt)

Frokost: Rugbrødsmadder med rejer, æg og avocado. Anret 2 skiver groft rugbrød med fyld: På den ene lægges salatblade, 150 g kogte rejer, skiver af ½ avocado og et purløgsdrys; på den anden placeres skiver af 2 hårdkogte æg og evt. et tyndt lag leverpostej eller smør under for smag. Pynt med agurk og citron. Disse smørrebrød giver en smag af det klassiske danske køkken, samtidig med at de er rige på protein fra rejer og æg, sunde fedtstoffer fra avocado og masser af fibre fra rugbrødet. (~750 kcal / 42 g protein / 50 g kulhydrat / 41 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Proteinbar og banan. Tag en proteinbar (20–25 g protein) og en banan som en hurtig snack sidst på eftermiddagen. Kombinationen af proteinbaren og bananen giver både muskelopbyggende protein og kulhydrater til at genopfylde energiniveauet. Dette enkle mellemmåltid er ideelt, hvis du har været aktiv om eftermiddagen eller har brug for et boost inden træning. (~370 kcal / 20 g protein / 45 g kulhydrat / 8 g fedt)

Aftensmad: Hjemmelavede frikadeller med bulgur og grøntsager. Lav en fars af magert hakket kalv og flæsk (200 g), 1 æg, havregryn, finthakket løg og krydderier. Form til frikadeller og steg dem på panden i lidt olivenolie. Server 3–4 stk lune frikadeller med kogt bulgur (80 g tørvægt) vendt i en smule smør eller olie. Dertil serveres dampede grøntsager som ærter og gulerødder eller en sprød grøn salat. Denne aftensmad leverer traditionel smag men i en forholdsvis magert format – fyldt med protein fra frikadellerne, grove kulhydrater fra bulgur og masser af vitaminer fra grøntsagerne. (~770 kcal / 45 g protein / 70 g kulhydrat / 30 g fedt)

Aftensnack: Græsk yoghurt med honning og valnødder. Tag 200 g græsk yoghurt og rør den cremet. Top med 1 spsk honning og 15 g hakkede valnødder. Den græske yoghurt giver ca. 10–15 g protein (brug eventuelt en højprotein-variant for mere), og honning samt nødder gør snacken dessert-agtig. Denne kombination er rig på casein-protein og sunde fedtstoffer, hvilket er gavnligt for musklernes restitution i løbet af natten. (~300 kcal / 14 g protein / 25 g kulhydrat / 14 g fedt)

Dagligt total: ~3400 kcal / 190 g protein / 310 g kulhydrat / 125 g fedt

---

Dag 7

Morgenmad: Havregrød med banan, rosiner og peanutbutter. Kog 80 g havregryn med mælk til en cremet grød. Rør 1 scoop proteinpulver i for at øge proteinindholdet. Top grøden med ½ skiveskåret banan, 1 spsk rosiner og 1 spsk peanutbutter swirl’et på toppen. Denne variant af havregrød giver et energifyldt start på dagen med ekstra kulhydrater fra banan og rosiner samt sunde fedtsyrer fra peanutbutter. (~800 kcal / 48 g protein / 100 g kulhydrat / 22 g fedt)

Mellemmåltid (formiddag): Pære og cashewnødder. Spis 1 saftig pære som formiddagsfrugt og nyd den sammen med ca. 20 g cashewnødder. Pæren bidrager med naturlige sukkerarter og hydrering, mens cashewnødderne tilfører sunde fedtstoffer og en smule planteprotein. Dette lette mellemmåltid er frisk og knasende, og giver dig noget at stå imod med indtil frokost. (~210 kcal / 4 g protein / 25 g kulhydrat / 12 g fedt)

Frokost: Hjemmelavet kyllingeburger med fuldkornsbolle. (Hvis søndag er “cheat day”, kan du nyde en sundere burger igen, ligesom i Dag 5.) Grill et kyllingebryst og placer det i en fuldkornsburgerbolle med salat, tomat, rødløg og en skive ost. Smør bollen med lidt let dressing eller hummus for smag. Som tilbehør kan du have gnavegrønt – fx gulerodsstave og sukkerærter – eller en lille portion ovnbagte rodfrugter. Denne frokost føles som takeaway, men er fuld af kvalitetsnæring til musklerne. (~700 kcal / 45 g protein / 60 g kulhydrat / 28 g fedt)

Mellemmåltid (eftermiddag): Spicy tun-wrap. Tag en fuldkorns-tortilla og fyld den med en blanding af tun i vand (100 g) rørt med lidt skyr, finthakket chili, majs og peberfrugt. Rul sammen til en wrap. Denne snack-wrap er nem at have med og giver et solidt skud protein fra tunen, krydret op med lidt chili for at sætte forbrændingen i vejret. (~300 kcal / 25 g protein / 25 g kulhydrat / 9 g fedt)

Aftensmad: Oksekøds-fajitas med fuldkornstortillas. Mariner strimler af oksefilet (200 g) i lime, hvidløg, spidskommen og chili. Steg kødet hurtigt på en varm pande sammen med strimler af peberfrugt og løg. Lun 2 fuldkornstortillas og fyld dem med oksekød og grønt. Top med lidt guacamole (most avocado med tomat, løg, lime) og en skefuld græsk yoghurt i stedet for creme fraiche. Disse fajitas er proteinrige og fyldt med smag – en festlig måde at afslutte ugens plan på, der samtidig leverer komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. (~850 kcal / 50 g protein / 85 g kulhydrat / 30 g fedt)

Aftensnack: Skyr-is med bær. Lav en hurtig “is” ved at blende 150 g skyr med 100 g frosne bær og en smule sødestof eller honning. Frys blandingen i 30-60 min. for en iset konsistens, eller spis den med det samme som en kold creme. Top evt. med lidt hakket mørk chokolade (70–85%) for luksus. Denne proteinrige dessert/snack tilfredsstiller den søde tand på en sund måde og giver ca. 15–20 g protein ekstra til dagens samlede regnskab. (~250 kcal / 18 g protein / 30 g kulhydrat / 4 g fedt)

Dagligt total: ~3410 kcal / 190 g protein / 320 g kulhydrat / 105 g fedt

---

SE OGSÅ: Gratis kostplan på 1500 kcal

Indkøbsliste

Diverse

• Olivenolie: 150 ml
• Proteinpulver: 700 g
• Smør: 50 g

Grøntsager og frugt

• Agurk: 1
• Appelsiner: 2
• Avocado: 4
• Bananer: 10
• Blomkål: 1
• Broccoli (frisk eller frossen): 3
• Cherrytomater: 1 bakke
• Citron: 2
• Forårsløg: 1 bundt
• Friske bær: 400 g
• Frosne bær: 300 g
• Gulerødder: 6
• Hvidløg: 2 fed
• Kartofler (almindelige): 3
• Lime: 2
• Løg: 3
• Mango (frossen eller frisk): 1
• Peberfrugter (blandede farver): 5
• Pærer: 2
• Rødløg: 2
• Spinat (frisk eller frossen): 1 pose
• Sukkerærter: 1 bakke
• Søde kartofler: 4
• Æbler: 3

Kulhydrater

• Brune ris: 400 g
• Bulgur: 150 g
• Fuldkornsburgerboller: 4 stk
• Fuldkornspasta: 300 g
• Fuldkornstortillas: 4 stk
• Havregryn: 700 g
• Mørk chokolade (70%): 50 g
• Müsli (usødet): 200 g
• Quinoa: 150 g
• Riskiks: 1 pakke
• Rugbrød / toastbrød: 1 pakke
• Toastbrød (til french toast): 1 pakke

Kød, fisk og æg

• Hakket oksekød (5-10%): 600 g
• Kalkunbryst: 400 g
• Kyllingebryst: 1200 g
• Laksefilet: 400 g
• Oksebøf / oksefilet: 450 g
• Røget laks: 100 g
• Skinkepålæg / kalkunpålæg: 100 g
• Svinemørbrad: 250 g
• Æg: 20 stk

Mælkeprodukter

• Cottage cheese: 100 g
• Fetaost: 100 g
• Græsk yoghurt: 600 g
• Hytteost: 500 g
• Ost (cheddar eller mozzarella): 150 g
• Parmesan (revet): 50 g
• Skummetmælk / letmælk: 5 liter
• Skyr: 1800 g

Tørvarer og konserves

• Cashewnødder: 100 g
• Chiafrø: 50 g
• Hakkede tomater (dåse): 2
• Honning / sirup: 1 glas
• Kidneybønner (dåse): 1
• Mandler: 150 g
• Peanutbutter: 300 g
• Proteinbarer: 4 stk
• Tomatpuré (dåse/tube): 1
• Tun i vand (dåser): 3
• Valnødder: 100 g