10 udstrækningsøvelser du bør lave efter træning

Efter en god træning er det fristende bare at pakke sammen og smutte hjem. Men husk at sætte tid af til udstrækning – det er en vigtig del af din træningsrutine. Udstrækningsøvelser og mobilitetstræning hjælper med at holde muskler og led smidige, forbedrer din mobilitet, og kan forebygge skader. Når du strækker ud efter træning, øger du bevægeligheden (din range of motion) og løsner op for spændte muskler, så kroppen kan restituere bedre. Du vil hurtigt mærke, at regelmæssig udstrækning giver mere velvære i hverdagen – det handler om både krop og sind.

Udstrækning er måske ikke den mest spændende del af træning, men effekten er guld værd. Ved at prioritere udstrækning efter hvert træningspas får du en mere funktionel krop og bedre træningsresultater. Stramme muskler kan nemlig begrænse din teknik og øge belastningen på leddene, så risikoen for skader stigers.

Især hvis du styrketræner meget eller sidder ned til hverdag, kan muskler og sener blive forkortede og mindre elastiske med tiden. Her virker udstrækning som “smørelse”, der vedligeholder musklernes elasticitet og bevægelighed. Kort sagt: et par minutters stræk efter træning kan gøre en stor forskel for din smidighed og din generelle velvære.

Ud over de fysiske fordele kan udstrækning også have en positiv effekt mentalt. Den rolige afslutning på træningen, hvor du fokuserer på vejrtrækning og stræk, kan sænke stressniveauet og give en følelse af afslapning. Mange oplever, at udstrækning hjælper kroppen med at falde til ro efter den intense aktivitet og forlænger det velbehag, som træningens endorfiner giver. (Fun fact: Endorfiner er kroppens naturlige “lykkehormoner” – læs evt. mere om dem i vores artikel om endorfiner og hvordan de påvirker dit humør.)

Nedenfor finder du 10 effektive udstrækningsøvelser, du med fordel kan lave efter træning. Øvelserne kommer omkring hele kroppen og hjælper dig med at holde dig smidig fra top til tå. Hold hvert stræk i ca. 20-30 sekunder og gentag gerne 2-3 gange på hver side, alt efter hvad du har tid til. Husk at tage dybe indåndinger imens og mærk efter – et stræk skal føles behageligt (mildt spændende) og ikke gøre decideret ondt. Tip: Det er en god idé at have en yogamåtte under, så du ligger blødt og stabilt (find evt. inspiration i vores guide til bedste yogamåtte). Lad os komme i gang!

1. Hamstringstræk (baglår)

Muskelgruppe: Baglår og lænd.
Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ. På en udånding bøjer du dig fremover i hofterne og sænker overkroppen roligt ned mod gulvet. Lad hoved, nakke og arme hænge afslappet. Du bør mærke et stræk på bagsiden af lårene (hasemusklerne) – måske også i nederste del af ryggen. Hold positionen i ~30 sekunder og rul langsomt op igen.

Alternativ: Hvis dette er for intenst, kan du også lave strækket siddende på gulvet med strakte ben. Har du svært ved at nå tæerne, kan du bruge en træningselastik eller håndklæde rundt om fødderne for at hjælpe (se eventuelt vores anbefalinger af træningselastikker til formålet).

2. Quadricepsstræk (forside lår)

Muskelgruppe: Forsiden af låret (lårmuskler/quadriceps) samt hofte.
Sådan gør du: Stå oprejst ved siden af en væg eller stol, som du kan støtte dig til. Bøj højre ben og tag fat om din højre fod eller anklen med højre hånd. Træk forsigtigt hælen op mod ballen, indtil du mærker et stræk på forsiden af låret. Sørg for at knæene holdes samlet, og skub evt. hoften en anelse frem for at øge strækket. Hold balancen ved at spænde let i maven og støtte med den anden hånd på væggen. Hold strækket i ca. 20-30 sekunder og skift ben. Denne øvelse strækker dine lårmuskler og hoftebøjere, hvilket er tiltrængt især efter løb eller squat-træning.

3. Lægmuskelstræk (lægge)

Muskelgruppe: Lægge (triceps surae) og akillessenen.
Sådan gør du: Stil dig i en skridtfremfald-position foran en væg: Placér hænderne på væggen i skulderhøjde. Tag et skridt tilbage med højre ben. Hold højre hæl i gulvet og peg tæerne lige frem. Bøj det forreste ben (venstre) lidt og læn dig ind mod væggen, indtil du mærker et stræk i højre lægmuskel.

Justér afstanden til væggen alt efter hvor dybt strækket skal være. Hold strækket ~30 sekunder og skift til den anden læg. Tip: Pas på ikke at bøje det bagerste knæ – det skal forblive strakt for at ramme læggen optimalt. Stræk af lægmusklerne er især vigtigt, hvis du har løbet eller cyklet, da det forebygger ømhed og kramper i underbenene.

4. Hoftebøjer-stræk (lunge stretch)

Muskelgruppe: Hoftebøjere (iliopsoas) og forlår.
Sådan gør du: Gå ned i knælende stilling med højre knæ i gulvet og venstre fod placeret fladt foran dig (som om du tager et knæl). Hold overkroppen oprejst. Pres hofterne roligt fremad ved at skubbe vægten mod det forreste ben – du skal mærke et stræk dybt på forsiden af højre hofte/lår. Undgå at svaje for meget i lænden; hold ryggen neutral.

Du kan lægge hænderne på dit forreste knæ for balance. Hold strækket 20-30 sekunder og skift ben. Denne øvelse åbner dine hofter og er perfekt efter fx løb eller cykling, hvor hoftebøjerne ofte bliver stramme. Har du meget stillesiddende arbejde til daglig, bør du lave dette stræk jævnligt for at øge din mobilitet i hofterne.

5. Glutestræk (baller og hofter)

Muskelgruppe: Sædemuskler (glutes) og hoftens små udadrotatorer (bl.a. piriformis).
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen på en måtte. Bøj begge knæ med fødderne i gulvet. Løft højre ben og placér højre ankel over venstre lår (lige over knæet) – formen ligner en “4”. Tag fat med hænderne rundt om bagsiden af dit venstre lår og træk forsigtigt venstre ben ind mod brystet. Du vil nu mærke et dybt stræk i højre balde og hofte.

Hold strækket 20-30 sekunder og gentag på modsatte side. Denne øvelse kaldes også “figure four stretch” og er rigtig god til at løsne op i balderne efter fx en hård bentræning. Strækket kan også hjælpe, hvis du oplever iskias-lignende smerter eller spændinger dybt i hoften, da piriformis-musklen bliver strukket godt ud. (Faktisk er denne type øvelse en af de anbefalede, hvis du har ondt i lænden – ofte hænger stramme balder og lændesmerter sammen.)

6. Liggende lændevrid (nedre ryg)

Muskelgruppe: Nedre ryg (lænd), core og hofte/baglår.
Sådan gør du: Bliv liggende på ryggen efter forrige øvelse. Stræk armene ud til siden som et “T” for at holde skuldrene i gulvet. Bøj knæene og placer fødderne fladt i gulvet. Saml knæene og lad dem falde langsomt ned mod højre side, mens overkroppen bliver liggende fladt.

Drej eventuelt hovedet til modsatte side for et ekstra stræk langs ryggens muskler. Gå kun så langt ned med knæene, som det føles komfortabelt – dit venstre skulderblad bør blive i kontakt med gulvet. Hold strækket 20-30 sekunder og løft så knæene tilbage til center. Gentag til venstre side.

Dette lændestræk giver en behagelig rotation i rygsøjlen og kan løsne spændinger i både lænd, hofter og op mellem skulderbladen. Øvelsen er især god, hvis du føler dig stiv i ryggen efter træning eller har brug for at strække ryggen ud efter fx tunge løft.

7. Bryststræk (åbning af brystkassen)

Muskelgruppe: Brystmuskler (pectoralis) og skuldre.
Sådan gør du: Find en dørkarm eller hjørne af en væg. Placér højre underarm op ad dørkarmen, så overarmen er vandret og albuen bøjet 90 grader (som om du laver en “L” med armen). Træd frem med højre ben og læn dig langsomt fremad ind i døren. Du vil mærke et stræk henover højre side af brystet og skulderen.

Justér højden af albuen for at ramme forskellige dele af brystmusklen – lidt op eller ned. Hold strækket i ca. 30 sekunder og gentag på venstre side. Denne klassiske bryståbner er vigtig efter træning af overkroppen, fx bænkpres eller push-ups, da den forbedrer din kropsholdning ved at åbne en lukket brystkasse. Har du kontorjob eller tendens til at “falde sammen” i skuldrene, er dette stræk guld værd for din holdning.

8. Skulderstræk (bagskulder)

Muskelgruppe: Skuldermuskler (især bagsiden af skulderen) og øvre ryg.
Sådan gør du: Stå oprejst eller sæt dig med ret ryg. Stræk højre arm lige hen over brystet. Grib fat om højre overarm med venstre hånd og træk armen ind mod kroppen. Du skal mærke et stræk på bagsiden af højre skulder og muligvis lidt i øvre del af ryggen. Sørg for at sænke højre skulder (træk ikke skulderen op til øret) og hold strækket 20-30 sekunder. Skift så til venstre arm.

Dette stræk hjælper med at løsne spændinger i skuldrene, som kan opstå efter fx skulderpres eller siddende arbejde ved computeren. Det er en nem øvelse, du kan lave stort set alle steder – også på kontoret for at afhjælpe stivhed i nakke/skuldre. Tip: Du kan variere ved at trække armen enten lige ind eller lidt skråt op/ned for at ramme forskellige dele af skulderen.

9. Tricepsstræk (overarmens bagside)

Muskelgruppe: Triceps (bagsiden af overarmen) og skulder/lat.
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbredde. Løft højre arm op over hovedet. Bøj i albuen, så højre hånd føres ned bag nakken mellem skulderbladene. Tag fat om højre albue med venstre hånd. Træk forsigtigt albuen ind mod hovedet og nedad, indtil du mærker et stræk i højre triceps. Hold positionen i ~30 sekunder og gentag med venstre arm.

Denne øvelse strækker ikke kun triceps, men også en smule i skulderen og øverste del af ryggen. Triceps bliver tit overset i udstrækningsrutinen, men hvis du har trænet arme eller ryg (f.eks. dips, armbøjninger eller trækøvelser), er det vigtigt at få strukket dem ud for at undgå muskelømhed og bevare mobiliteten i albueleddet.

10. Barnets stilling (yoga stræk for ryg og skuldre)

Muskelgruppe: Ryg, skuldre og hofter (afslapning af hele kroppen).
Sådan gør du: Afslut din udstrækningsrutine med en beroligende yogaøvelse. Kom ned på alle fire og sænk så hofterne tilbage mod hælene, mens du strækker armene fremad. Lad brystet synke ned mod gulvet og panden hvile i underlaget. Du bør føle et blidt stræk langs rygsøjlen, i lænden og muligvis i skuldre og arme.

Træk vejret dybt og roligt. Hold “barnets stilling” i 30+ sekunder – gerne længere, hvis det føles rart. Denne øvelse strækker og afspænder ryg og skuldre, og den giver en rolig afslutning på træningen. Fokusér på vejtrækningen og mærk hvordan pulsen falder. Barnets stilling er fantastisk til at stresse af og mærke kroppen falde helt til ro. Det er velvære og stræk i ét, og en perfekt overgang fra træning til afslapning.

Afsluttende tip: Husk at udstrækning ikke behøver at tage lang tid – 5-10 minutter kan gøre underværker. Udover udstrækning kan let aktivitet som at gå lidt rundt eller bruge en foam roller/massageredskab hjælpe din restitution. Mange sværger fx til en massagepistol for at løsne ømme muskler efter træning.

Lyt til din krop og find de rutiner, der giver dig mest velvære. Med disse udstrækningsøvelser i baghånden er du godt på vej til at holde kroppen smidig, forebygge skader og ikke mindst nyde den dejlige fornemmelse i kroppen efter træning. God fornøjelse med strækkene – din krop vil takke dig for indsatsen!

LÆS OGSÅ: Ondt i lænden? – Prøv disse øvelser